維生素E是抗老神隊友！營養師教你『這樣吃』效果翻倍

💡維生素E的3大超能力 你利用了幾個？

1. 對抗自由基的鐵衛軍
   天天接觸紫外線、空污，體內就像在打自由基戰爭！維E直接衝前線保護細胞，減緩皮膚皺紋、斑點生成，難怪被叫「天然保養品」。

2. 血管的清道夫隊長
   像掃街車一樣清理血管！阻止壞膽固醇氧化黏牆壁，降低血管堵塞風險。研究更發現特定型態維E（Tocotrienol）能降血脂，給心血管雙層防護。

3. 荷爾蒙的隱形推手
   男女都該注意！它能調節女性黃體素、提升男性精子活力。更年期女性補充可緩解不適，想生育的族群更是關鍵營養。

🎯誰特別需要補好補滿？

⚠️營養師叮嚀：這樣吃才安全有效！

「吃天然的最妥當！」
國人其實很少缺維E，衛福部建議：

• 男生每日12mg（約28顆杏仁）
• 女生10mg（1匙葵花油＋半碗菠菜）

過量補充藏危機：

• 每天超過400mg可能干擾凝血功能
• 與抗凝血藥併用會增加出血風險
• 市售高劑量保健品建議先諮詢醫師

🌱天然食物排行榜TOP6

1. 堅果種子類：葵花籽(35mg/30g)、杏仁(7.3mg/30g)
   → 當零食抓一小把，早餐撒優格超方便

2. 好油選擇：小麥胚芽油(20mg/茶匙)、葵花油(6mg/茶匙)
   → 拌沙拉、淋湯品，避免高溫油炸！

3. 深綠蔬菜：菠菜(3mg/半碗煮熟)、綠花椰(2.5mg/半碗)
   → 加點橄欖油幫助吸收

4. 全穀雜糧：糙米(0.3mg/碗)、燕麥
   → 取代白飯，營養加倍

5. 活力食材：酪梨(4mg/半顆)、鰻魚(4mg/100g)
   → 週末來份鰻魚飯，美味又補身

🔬研究實證這樣說

• 降血脂有影嘸？
  連續8週每天補200-300mg Tocotrienol型維E，高膽固醇患者壞膽固醇明顯下降（馬來西亞大學研究）

• 不吃會怎樣？
  斑馬魚實驗發現：缺維E的魚媽媽雖能產卵，但胚胎發育異常率大增，證實對生育的關鍵影響

🙋營養師私房技巧

「鎖住營養3訣竅」

1. 避光保存：維E怕紫外線，堅果油品用深色罐裝
2. 低溫烹調：植物油做涼拌醬，炒菜改快炒減營養流失
3. 搭配維C：芭樂、奇異果和堅果一起吃，抗氧化力疊加！

「外食族急救包」 ► 超商：茶葉蛋＋盒裝堅果 ► 早餐店：全麥吐司夾生菜＋起司 ► 便當店：選滷鰻魚配燙青菜，淋點油蔥更營養

作者：陳怡潔 營養師
學歷：英國倫敦大學學院免疫學碩士／台北醫學大學保健營養學系
重點提醒： 有在吃抗凝血藥（如warfarin）、預備手術者，補充前務必告知醫師！