💪 運動員不吃肉真的能贏比賽？日本國手用冠軍獎盃證明給你看！
大家一想到運動員補充蛋白質，腦中是不是馬上浮現雞胸肉、水煮蛋？拜託～這觀念真的該更新啦！日本沙灘排球國手坂口由里香就是個活生生例子，人家不只吃全素（vegan），還靠這招在2022年橫掃立川立飛大會、全日本女子選手權大會等5大賽事冠軍，厲害吧！
她為什麼決定吃全素？便秘、膽固醇害她超困擾
坂口在個人分享中提到，轉吃全素根本不是為了趕流行。以前她便秘超嚴重，蹲廁所蹲到懷疑人生，更嚇人的是體檢時發現膽固醇指數對運動員來說偏高，整個嚇歪！後來聽說有選手靠植物性飲食改善類似問題，她才認真研究起全素飲食。
效果驚人到像開外掛！腰瘦了、成績還飆升
結果咧？改吃全素後簡直像打開新世界：
- 🚽 便秘直接說掰掰，不用再跟馬桶培養感情
- 📉 膽固醇乖乖下降，數字漂亮到笑出來
- 👗 腰圍莫名其妙變細，買褲子還能小一號
- 🏆 比賽表現大爆發，一年抱回5座冠軍獎盃！
「效果好成這樣，我根本找不到理由回頭吃肉啊！」坂口超直白地說出心得。證明運動員不吃肉，照樣能打趴對手！
🌱 素食者蛋白質怎麼補？營養師點名3大類必吃食物
台灣營養師羅季怡就提醒，吃素怕蛋白質不夠？這擔心太多餘！避開肉類照樣能補好補滿，重點是這3大類要混著吃：
| 食物類別 | 超推食材 | 吃法小技巧 |
|---|---|---|
| 豆類＆豆製品 | 黃豆、黑豆、毛豆、豆漿、豆腐、豆干 | 早餐喝無糖豆漿、午餐加塊滷豆干超方便 |
| 全榖雜糧類 | 紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥（含9種必需胺基酸！） | 煮飯時混一把藜麥，口感營養都升級 |
| 種子堅果類 | 花生、南瓜子、葵瓜子、杏仁 | 當辦公室零食或撒在沙拉上，唰嘴又能補蛋白質 |
⚠️ 關鍵重點在這！ 植物性蛋白質常缺1-2種胺基酸，營養師強烈建議要「混搭吃」：
- ✅ 豆類＋穀類：例如豆漿配全麥吐司
- ✅ 堅果＋雜糧：像南瓜子撒在藜麥飯上 這樣才能湊滿人體必需的9種胺基酸，肌肉才不會偷偷流失啦！
常見植物蛋白質含量比一比（每100公克）
| 食物 | 蛋白質含量 | 台灣家常吃法建議 |
|---|---|---|
| 黃豆 | 33g | 煮毛豆當追劇零食、打無糖豆漿 |
| 南瓜子 | 33g | 拌沙拉、加進燕麥粥 |
| 黑豆 | 28g | 煮黑豆茶、蜜黑豆當甜點 |
| 花生 | 23g | 涮嘴的蒜味花生、自打花生醬抹吐司 |
| 紅豆 | 21g | 煮紅豆湯不加太多糖、混白飯變日式紅豆飯 |
| 毛豆 | 14g | 夜市鹽水毛豆必點、炒豆干丁超下飯 |
好日子診所周孟翰醫師也補充，植物性蛋白質好處真的多到數不完：幫助管理體重、顧心血管，對運動員和一般台灣人都超適合！
🍴 日本選手私房食譜大公開！自製「植物蛋白棒」「大豆肉墨西哥飯」超簡單
坂口由里香笑說，她家附近根本沒素食店，只好自己當廚神！還跟日本蔬菜料理家庄司泉合作，設計出這兩道高蛋白又好吃的素食料理，台灣人廚房小白也能輕鬆做：
🍫【能量爆表植物蛋白棒】（做12份）
材料擺出來都是台灣超市買得到的：
- 青花椰（切超細碎）50g
- 洋蔥（切丁）50g
- 鹽 1.5小匙
- 燕麥片60g
- 黃豆粉4大匙
- 低筋麵粉4大匙
- 無糖豆漿60g
- 核桃+杏仁各10g（敲碎）
- 楓糖漿1小匙（怕甜可減半）
台灣人也能零失敗的做法：
- 平底鍋加點油，把洋蔥、青花椰炒到軟，撒鹽調味放涼
- 大碗公倒入燕麥片、黃豆粉、麵粉、豆漿、堅果碎、楓糖漿，再把放涼的菜倒進去
- 用力攪到均勻變黏稠糰子
- 烘焙紙鋪平，把糰子壓成1.5公分厚板狀
- 用刀切成長條狀（約2×7公分）
- 烤箱預熱180度烤20分鐘，放涼就變超酥脆點心！
👉 小撇步：當運動前後補充超方便，放密封罐帶去健身房超帥！
🌮【秒殺級大豆肉墨西哥飯】（2人份）
材料準備：
- 大豆肉（絞肉款）15g（泡水還原）
- 核桃8粒（壓碎）
- 洋蔥+紅蘿蔔+香菇各40g（切丁）
- 青椒25g（切丁）
- 大蒜10g（剁末）
- 番茄罐頭半罐（約250g）
- 鹽1g+醬油1.5大匙
- 煮好的白飯
保證零失手步驟：
- 大豆肉泡軟後擠乾，用少油快速炒香撈起
- 原鍋爆香蒜末，下洋蔥、紅蘿蔔炒到透明
- 倒進香菇、青椒、番茄罐頭、鹽、醬油，大火炒到收汁
- 關火！拌入炒好的大豆肉和核桃碎
- 直接蓋在白飯上，配生菜沙拉爽口不膩
👉 偷吃步：大豆肉用台灣素肉燥替代更接地氣，敢吃辣加點Tabasco更過癮！
💡 台灣運動員＆素食者必學的實用心得
坂口的經驗告訴我們幾個重點：
- 植物性蛋白質完全能撐起運動強度，別再被「吃肉才有力」綁架！
- 混搭不同素食蛋白來源是關鍵，單吃豆類或穀類效果打折
- 自製高蛋白點心超簡單，比買市售蛋白棒省錢又少添加物
下次看到運動員便當滿滿青菜豆腐，別再露出同情眼神啦！人家可能正在偷偷練冠軍級身材呢～