你是不是常常下午就覺得整個人虛累累，專注力直直落？還是運動老覺得肌肉長好慢？問題可能出在蛋白質吃不夠啦！台灣人普遍早餐蛋白質攝取不足，營養教授上西一弘特別設計了這套「高蛋白抗疲勞菜單」，從早餐開始幫你打底，午餐晚餐接力補給，重點是這些食材在超商、傳統市場都超好買！
🍳 蛋白質滿滿早餐：26.3公克蛋白質組合
為什麼早餐要吃夠蛋白質？
早餐根本就是整天活力的開關！教授特別強調，如果早餐只啃麵包配咖啡，不到中午血糖就會像溜滑梯一樣往下掉，接著疲勞感、注意力不集中全找上門。完美早餐公式＝醣質+脂質+蛋白質+維生素，四種營養缺一不可。
超商就能搞定的高蛋白早餐組合
| 菜色 | 份量 | 關鍵營養 | 懶人技巧 |
|---|---|---|---|
| 吐司麵包 | 1片(四片裝) | 醣質轉能量+蛋白質比白飯高 | 選全麥吐司，冷凍保存回烤更酥脆 |
| 炒蛋 | 2顆雞蛋 | 完全蛋白質+維生素D | 加點牛奶炒更嫩，1分鐘搞定 |
| 萵苣蕃茄馬鈴薯沙拉 | 1碗 | 茄紅素抗氧化+膳食纖維 | 前一天晚上先切好冷藏 |
| 香蕉核桃優格 | 香蕉半根+優格150g+核桃5顆 | 益生菌+好油脂+維生素B群 | 用希臘優格蛋白質直接加倍 |
| 橘子汁 | 200ml | 維生素C促進鐵吸收 | 現榨或買100%純汁 |
教授的小撇步
- 吐司vs白飯大比拼：同樣100公克，吐司有9公克蛋白質，白飯只有2.7公克！選吐司當主食賺到更多蛋白質
- 茄紅素早晨吃最讚：蕃茄的茄紅素早上吸收率最高，抗氧化效果加倍
- 優格升級術：在優格裡撒一匙奇亞籽，蛋白質和纖維量再提升
🍝 蛋白質滿滿午餐：29.5公克蛋白質組合
午餐吃對重點
中午這餐超關鍵！要同時做到補充上午消耗的能量＋幫下午續航充電。很多上班族午餐只吃滷肉飯配燙青菜，蛋白質根本吃不到20公克，難怪一到三點就愛睏到不行。
上班族最愛的飽足系午餐
| 菜色 | 份量 | 營養亮點 | 實用技巧 |
|---|---|---|---|
| 肉醬義大利麵 | 1.5碗 | 麵體+肉醬雙重蛋白質 | 選全麥義大利麵，蛋白質多2成 |
| 蛤蜊奶油濃湯 | 1碗 | 鋅+鐵+鈣礦物質寶庫 | 加幾朵蘑菇鮮味爆棚 |
為什麼義大利麵贏過白飯？
教授實驗發現，同樣一碗份量的義大利麵vs白飯：
- 蛋白質：義大利麵約8公克 vs 白飯約4公克
- 膳食纖維：義大利麵多出3倍
- 升糖指數(GI值)：義大利麵較低，血糖更穩定
蛤蜊湯的隱藏版功效
蛤蜊根本是礦物質小金礦！特別是裡面的鋅，根本是男性保健聖品。教授提醒：
- 容易嘴破的人要多喝：鋅能加速傷口修復
- 運動後喝超適合：補充流汗流失的電解質
- 加薑絲煮去寒氣，胃不好的人也OK
🥗 蛋白質滿滿晚餐：28.6公克蛋白質組合
晚餐聰明吃法
晚上重點在「修復」！經過整天操勞，身體需要抗氧化的營養素來修復細胞，還要補充能幫助睡眠的礦物質。很多人怕胖不吃晚餐主食，反而容易半夜餓到翻冰箱。
低負擔高蛋白晚餐這樣搭
| 菜色 | 份量 | 關鍵作用 | 變化建議 |
|---|---|---|---|
| 豆腐沙拉 | 1.5碗 | 植物性蛋白好消化 | 豆腐用嫩豆腐口感更滑順 |
| 蘿蔔海帶芽味噌湯 | 1碗 | 補充海洋礦物質 | 味噌選減鹽款 |
| 糖醋肉 | 手掌大小 | 優質動物蛋白質 | 用雞胸肉替代更低脂 |
| 白飯 | 半碗 | 穩定神經的色胺酸 | 選糙米營養價值更高 |
| 奇異果 | 1顆 | 維生素C抗疲勞冠軍 | 飯後1小時吃助消化 |
顛覆你想像的晚餐觀念
- 白飯要吃但減量：半碗飯的醣質能幫助大腦分泌血清素，反而助眠
- 奇異果是抗疲勞神果：一顆就含一日所需維生素C，連皮吃纖維更多
- 糖醋肉秘訣：用鳳梨取代砂糖，天然酵素讓肉更軟嫩
💡 教授的三日實戰小技巧
食材準備懶人包
- 雞蛋週末先水煮：冷藏保存，早餐直接剝殼就能用
- 肉醬一次做多份：分裝冷凍，解凍就能拌麵
- 沙拉菜洗好甩乾：用保鮮盒鋪廚房紙巾，保存3天依然脆
外食族應變攻略
| 情境 | 高蛋白選擇 | 避開地雷 |
|---|---|---|
| 超商早餐 | 茶葉蛋+地瓜+無糖豆漿 | 火腿三明治(加工肉品少碰) |
| 午餐便當 | 雞腿便當去炸皮+滷蛋 | 炸排骨飯(油脂過量) |
| 晚餐涮涮鍋 | 海鮮盤+豆腐+半碗飯 | 麻辣湯底(鈉含量爆表) |
蛋白質加分小物
- 隨身包堅果：下午餓了來一包，補蛋白質又抗餓
- 無糖優格：加顆奇異果就是超讚點心
- 豆漿拿鐵：用無糖豆漿取代牛奶，植物蛋白更易吸收
📝 營養教授的重要提醒
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份量要隨活動量調整：
- 坐辦公室女生：蛋白質總量約60公克
- 有健身習慣男生：可增加到80-90公克
- 簡單計算：每餐掌心大小的蛋白質食材
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喝水很重要： 吃高蛋白飲食一定要喝足夠水！教授建議：
每日水量 = 體重(kg) x 30~35c.c.
例如60公斤的人，每天要喝1800-2100c.c.
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烹調法決定健康度：
- 優先選擇：蒸、煮、烤
- 偶爾吃：滷、燉
- 盡量避免：炸、糖醋(裹粉油炸)
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疲勞感還沒消？加碼兩招：
- 餐後散步10分鐘：助消化又調節血糖
- 下午茶吃香蕉：補鉀防抽筋，維生素B群提神
這套菜單最棒的是彈性超大！像吐司可以換成饅頭夾蛋，義大利麵也能變成蕎麥麵，重點是掌握「每餐都有優質蛋白質」的原則。連續吃兩週，你會發現體力變好、下午比較不會想打瞌睡，運動也更有勁啦！
本文參考上西一弘教授《增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略》實用技巧，結合台灣在地食材調整