你是不是常聽說「早餐要吃得像皇帝」，但到底怎麼吃才能真正護血管、穩血壓？別擔心！今天就來分享營養師的私房三餐公式，用台灣人熟悉的食材，教你吃得飽又吃得巧～
🥪【早餐】不只吃飽還要耐餓！多元搭配是關鍵
早餐絕對不能隨便啃個麵包就打發！營養師親授「鐵三角組合」：
✅ 主食類：選全麥饅頭、地瓜粥或燕麥片，這些好消化的碳水讓你一早就元氣滿滿
✅ 蛋白質：茶葉蛋、無糖豆漿或鮮奶超方便，趕時間抓著就走
✅ 蔬果類：小黃瓜切片夾進三明治，或帶顆蘋果路上啃，補充纖維超重要
在地小技巧：
- 傳統早餐店這樣點：全麥蛋餅＋無糖豆漿＋盒裝小番茄
- 超商快速配：地瓜＋茶葉蛋＋香蕉
記得避免油炸類，蘿蔔糕用蒸的比煎的健康喔！
🥗【午餐】便當族必學！「雜食」降血脂秘訣
外食族別再只點白飯配主菜啦！掌握 「1:2:3黃金比例」：
🔥 1/6 肉蛋魚：手掌大的滷雞腿或蒸魚片
🔥 2/6 繽紛蔬菜：自助餐夾深綠葉菜＋紅蘿蔔＋紫高麗菜
🔥 3/6 雜糧主食：把白飯換成 「十穀米」（超商都有賣！）
驚人效果：
當你在飯裡混入糙米、紅藜或燕麥，膳食纖維直接飆升！不僅吃完不會昏昏欲睡，還能拉住血糖血脂不亂飆。記得請老闆淋醬分開放，自己控制才不會鈉超標～
🥒【晚餐】清淡吃反而更夠味！護血管料理實戰
晚餐切記「清淡≠難吃」！涼拌料理是護血管神器：
✨ 黃瓜、高麗菜、白蘿蔔生吃超清脆
✨ 加點蒜末、香醋就提味
✨ 完全不用油也能超開胃
營養師激推黃瓜三吃：
👉 拍黃瓜（降壓首選）
材料：小黃瓜2條、蒜末1匙、香油半匙、醋1匙、香菜少許
作法：
- 黃瓜用刀背拍裂（比切的更入味！）
- 加冰水泡5分鐘更脆口
- 瀝乾後拌入所有調料，撒點白芝麻更香
關鍵技巧：
▶ 皮千萬別削！黃瓜皮的「異槲皮苷」是利尿降壓寶藏
▶ 用蒜醋代替鹽巴，減鈉50%照樣夠味
👉 金針菇拌黃瓜（清腸胃）
偷吃步：金針菇燙熟後一定要擠乾水分，拌醬才不會水水的
👉 甜椒炒黃瓜（家常版）
秘訣：甜椒先快速過熱水再炒，顏色鮮豔營養不流失
💡 三餐重點總整理
| 時段 | 核心原則 | 必吃食材 | 避開地雷 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 多元均衡 | 全穀類＋優質蛋白 | 油炸類、加工肉 |
| 午餐 | 雜糧當主角 | 五色蔬菜＋豆魚蛋 | 勾芡濃湯、醃漬品 |
| 晚餐 | 清淡少負擔 | 涼拌蔬果＋原型食物 | 麻辣鍋、燒烤 |
📌 營養師小叮嚀：
降壓飲食關鍵在 「高鉀、高纖、低鈉」！像黃瓜、香蕉、菠菜都是鉀離子寶庫，
記得烹調時用香草、辛香料代替鹽巴，血管才不會像水管一樣卡垢生鏽喔～
（本文參考北京協和醫院營養科建議，由台灣營養師調整為本土化食譜）