鼻塞塞住、只能用嘴巴呼吸，那種吸不到空氣的窒息感，真的讓人煩躁到不行！尤其台灣氣候潮濕，鼻子過敏的人超多，鼻塞根本是家常便飯。你是不是也常常晚上塞到睡不著，白天上班上課腦袋昏沉沉？別擔心啦！今天就來分享一位台灣牙醫名醫親授的 「溫水擺頭呼吸法」，只要短短3到5分鐘，利用身體的自然機制，就能幫你快速打通堵塞的鼻子！再加碼教你 「嘴唇張力訓練」，從根本改善「口呼吸」的壞習慣，讓鼻子功能越來越好，呼吸自然順暢沒煩惱！
🚫 為什麼會鼻塞？關鍵在「二氧化碳」跟「血液循環」！
在教你怎麼做之前，先搞懂鼻塞是怎麼來的，這樣操作起來更有感！鼻塞最主要的原因，通常是鼻腔裡面的微血管因為發炎、過敏腫起來了，把通道堵住。名醫點出兩個改善的關鍵點：
- 提升二氧化碳濃度： 沒錯，你沒看錯！適當提高身體內的二氧化碳濃度，反而能讓你的微血管放鬆擴張（這就是所謂的 波爾效應），鼻腔通道自然就打開了！而且二氧化碳濃度夠，氧氣也更容易從血液釋放出來給組織利用。
- 促進頭頸部血液循環： 有時候鼻塞，特別是躺著更嚴重，可能是頭頸部的血液往下流回心臟的能力變差了（靜脈回流不佳），血液卡在頭部，壓力一大，最容易從鼻腔這種血管通透性高的黏膜「找出口」，結果就是腫起來塞住啦！
知道原理後，下面這個快速緩解鼻塞的方法，就是針對這兩點設計的！
💧 3~5分鐘速效暢通！名醫「含溫水擺頭呼吸法」詳細步驟
這個方法聽起來有點特別，但做起來很簡單，重點在於提高二氧化碳濃度和溫熱鼻腔。找個安靜的地方坐下來試試看吧！記得準備一杯溫水（不要太燙，溫溫的就好）。
🌀 步驟一：含溫水，舌頭上頂
- 怎麼做： 含一小口溫水在嘴巴裡（不用多，漱口的那種量就夠），然後用你的舌頭輕輕頂住上顎（就是天花板啦）。
- 為什麼有效： 溫水會讓你的口腔暖起來，間接溫暖到相連的鼻腔。舌頭上頂可以幫助你強迫自己用鼻子呼吸（雖然現在塞住可能吸不到），避免嘴巴不自覺張開。溫熱有助於放鬆鼻腔組織。
👃 步驟二：吐完氣，用手輕輕捏住鼻子
- 怎麼做： 先用鼻子或嘴巴輕輕地、慢慢地吐氣，把氣吐乾淨。吐完後，立刻用你的拇指和食指輕輕捏住鼻子兩側，完全封住鼻孔。這時候停止呼吸，先不要急著吸氣！
- 為什麼有效： 停止呼吸後，身體內的二氧化碳濃度會開始慢慢累積升高。這個上升的訊號，就是告訴身體：「微血管該放鬆啦！」準備啟動波爾效應。
↔️ 步驟三：持續抬頭、低頭或左右擺頭
- 怎麼做： 捏住鼻子停止呼吸的同時，開始緩慢地做頭部運動。你可以選擇：
- 抬頭低頭： 像慢慢點頭說「是」的感覺。
- 左右擺頭： 像慢慢搖頭說「不要」的感覺。
- 左右轉頭： 像慢慢看左邊、再看右邊。
- 輪流做更好！ 抬頭低頭幾下，換左右擺頭幾下，再換左右轉頭幾下。
- 為什麼有效： 這個動作超級重要！動一動會增加身體的氧氣消耗速度，讓二氧化碳濃度上升得更快、更明顯，效果加倍！而且輕微的活動也能稍微促進血液流動。
🌬️ 步驟四：憋不住了？慢慢放開鼻子吸氣
- 怎麼做： 當你覺得真的憋不住氣、很需要呼吸的時候（大概20-40秒，看個人），慢慢放開捏住鼻子的手。然後，超級重要！用鼻子「非常非常慢」地吸氣，感覺空氣輕輕流過鼻腔。千萬別貪快大口猛吸！
- 為什麼有效： 放開瞬間，高濃度的二氧化碳開始發揮作用，幫助血管擴張。「慢慢吸」是關鍵！太急太猛的氣流反而會刺激腫脹的鼻腔黏膜，讓它更生氣、腫更兇，塞得更嚴重。輕輕的、慢慢的吸氣，讓擴張的鼻腔有機會適應。
🔁 步驟五：重複循環，效果更顯著
- 怎麼做： 重複步驟1到4。通常做個2到4個循環，就會感覺鼻子慢慢通了。如果效果還不夠，可以在捏鼻停止呼吸的那個階段（步驟二和步驟三），站起來在房間裡「快步來回走」，這樣身體消耗氧氣更快，二氧化碳累積更多，效果更強！
- 小提醒： 過程中如果有點暈是正常的（二氧化碳濃度變化），但如果不舒服就停下來休息一下。孕婦、高血壓、心血管疾病患者做之前最好先問過醫生哦！
▲ 這個方法其實是改良自「Buteyko 呼吸法」的核心概念，利用調整呼吸來改善身體狀態。
😮 擺脫「口呼吸」惡性循環！超簡單「嘴唇張力訓練」在家就能練
解決了急性鼻塞，更根本的問題是：很多人習慣用「嘴巴呼吸」！ 名醫強調，無論是牙齒矯正想要成功，還是想要鼻子功能長期變好，「戒掉口呼吸」絕對是關鍵第一步！ 鼻子過敏改善了（可能需要找耳鼻喉科醫生幫忙），下一步就是要把下意識的「口呼吸」習慣改過來。這真的不容易！所以需要靠訓練，讓你的「口輪匝肌」（嘴唇周圍那圈肌肉）恢復力量和彈性，嘴唇才能自然地輕輕閉合。以下訓練都很簡單，看電視、滑手機時就能做：
📌 訓練一：嘴唇含厚紙板/湯匙練習（訓練閉合力）
- 怎麼做：
- 找一張乾淨的厚紙板（名片也行） 或一支輕的湯匙柄。
- 用上下嘴唇輕輕抿住它，注意！牙齒不能咬到哦！ 純粹靠嘴唇的力量夾住。
- 盡量維持久一點，感覺到嘴唇周圍肌肉在用力就對了！從10秒開始，慢慢拉長時間。
- 為什麼有效： 直接鍛鍊嘴唇抿緊的力量，讓習慣張開的嘴巴學習「關起來」。
👅 訓練二：舌頭頂嘴唇用力繞圈（強化嘴唇肌肉與舌頭）
- 怎麼做：
- 上下嘴唇緊緊閉起來。
- 舌頭伸出來，用力頂著閉起來的嘴唇外緣，開始慢慢地、用力地繞圈圈。可以順時針繞個幾圈，再換逆時針繞。
- 每次練習建議做個50-100下，一天裡面想到就做個5到10次（不用一次做完）。
- 為什麼有效： 舌頭用力推，嘴唇用力抵抗，同時訓練到嘴唇力量和舌頭力量（舌頭力量對呼吸和吞嚥也很重要！）。
💋 訓練三：抿嘴唇彈開（訓練嘴唇爆發力與閉合速度）
- 怎麼做：
- 輕輕地把上下嘴唇抿在一起（像要親親那樣，但不用太用力）。
- 抿緊時，嘴唇內會有一點點吸住的感覺（微微真空），這時突然把上下嘴唇「彈開」，會發出「啵」的一聲。
- 彈開後，再輕輕抿上，再彈開。連續做，建議一次做50-100下，一天做個2到4次。
- 為什麼有效： 訓練嘴唇快速閉合的能力和肌肉的彈性，讓你能更靈活地控制嘴唇開合。
🛠️ 訓練四：嘴唇張力訓練器（輔助加強）
- 如果自己練覺得效果不夠： 市面上有賣一種「嘴唇張力訓練器」（有點像小型的拉力器，專門給嘴唇用的）。
- 怎麼做： 通常是含在嘴唇間，然後對抗彈簧或矽膠的阻力去做「拉開」的動作。練習方向很多：
- 前拉： 直接向前拉開。
- 上下拉： 向上拉、向下拉。
- 左右拉： 向左拉、向右拉。
- 斜角拉： 向左下拉、向右下拉。
- 為什麼有效： 提供更強的阻力，針對性地強化嘴唇各個方向的肌力。
💡 練嘴唇不只為好看！ 認真做這些嘴唇張力訓練，好處多多：
- 增加頭頸部血流量： 肌肉活動本來就會促進血液循環，改善頭頸部（包含鼻子）的血流和氧氣供應。
- 改善口呼吸壞習慣： 嘴唇有力了，閉合變輕鬆自然，就不會一直張嘴呼吸。
- 間接提升舌頭力量： 很多訓練會連帶用到舌頭。
- 有助改善齒列和相關問題： 嘴巴周圍肌肉平衡，對牙齒排列、甚至減輕某些頭頸部不適可能有幫助。
🩺 觀念釐清：鼻塞改善後，日常保養與就醫時機
- 鼻子通了，就要「用力」用鼻子呼吸： 功能是「用進廢退」的！多使用鼻子呼吸，就是最好的保養和訓練。隨時提醒自己：「閉上嘴，用鼻子呼吸！」
- 味道刺激法（不得已才用）： 如果真的很難改掉睡覺時嘴巴張開，有人在醫生建議下，會在下嘴唇下方（下巴處）塗一點點「綠油精」或「薄荷膏」（注意不要塗到嘴唇或太靠近鼻孔，會太刺激）。那股涼意會提醒你閉上嘴巴，但這算是不得已的方法，也可能刺激皮膚或喉嚨。
- 什麼時候該看醫生？
- 如果你很認真做呼吸法和嘴唇訓練，鼻子功能大部分時間都OK了，但「感冒時」還是塞到不行 → 這很正常，乖乖去看 耳鼻喉科、家醫科或小兒科 拿藥治療吧！
- 沒有感冒，卻經常反覆鼻塞，尤其伴隨其他頭痛、頭脹、頸部緊繃等感覺 → 這可能是「頭頸部血液循環不良」的問題。前面講過，靜脈回流不好，血液卡在頭部，壓力一大鼻腔黏膜就容易腫脹。這時除了持續做促進循環的訓練（如嘴唇運動、適度全身運動），也建議尋求醫生（如家醫科、復健科或相關專科）找出循環不良的原因（姿勢？筋膜緊繃？其他問題？）。
📌 總結重點：對抗鼻塞，暢快呼吸這樣做！
- 急性鼻塞神救援： 馬上試試 「含溫水擺頭呼吸法」（含溫水、吐氣捏鼻、擺頭、慢吸氣、重複），利用提升二氧化碳濃度的「波爾效應」，3-5分鐘快速打通鼻腔！
- 根治口呼吸壞習慣： 每天勤練 「嘴唇張力訓練」（含紙板、舌頭繞圈、彈嘴唇、或使用訓練器），強化口輪匝肌，讓嘴唇自然閉合，養成鼻子呼吸好習慣。
- 隨時隨地提醒自己： 「閉上嘴，用鼻子呼吸！」多用鼻子，功能才會越來越好。
- 促進循環是根本： 無論是快速呼吸法中的擺頭走路，或是嘴唇訓練帶來的頭頸部血流增加，改善整體血液循環（尤其是靜脈回流）對於預防非感冒型的反覆鼻塞至關重要。
- 就醫時機要掌握： 感冒鼻塞找耳鼻喉/家醫/小兒科；長期反覆鼻塞伴頭頸不適，需評估血液循環問題。
鼻塞真的不是絕症！把這套「快速暢通組合技」和「長期抗戰訓練法」學起來，耐心練習，相信你很快就能跟惱人的鼻塞說掰掰，享受自由暢快的呼吸！記得，如果問題持續或嚴重，一定要尋求專業醫師的診斷和治療哦！
(本文概念參考自 趙哲暘 醫師《矯正可以不拔牙》之衛教內容，並加以詳細實作解說及生活應用補充)