最近疫情期間，大家悶在家裡想動一動，結果沒幾天就腳踝痛到不行？這狀況超常見啦！很多健身房暫停營業，大家只能在家隨便動，空間小又沒教練盯著，足踝根本是受傷大地雷。我診間就接到好幾個在家做深蹲做到跛腳進來的案例。除了穿對鞋襪，骨科醫師李承翰要來教大家真正有效的自保秘訣。
拉筋當暖身？醫師搖頭：這是大誤區
「大家運動前最愛壓腿拉筋，這動作其實在幫倒忙！」李承翰醫師一語道破。很多人以為拉拉筋就是暖身，錯啦！這種靜態伸展會把肌肉拉得太鬆，反而讓肌肉反應變遲鈍。想像橡皮筋被拉到沒彈性，關節失去保護傘，隨便動一下就可能扭到或拉傷。
✓ 正確觀念：
- 動態伸展 → 運動前做 → 關節活起來
- 靜態拉筋 → 運動後做 → 肌肉放鬆
動態伸展實戰教學：跟著做就對
李醫師特別強調，動態伸展不是隨便甩手抖腳，要讓關節「熱機」到最大活動範圍。以下這幾招超適合客廳空間，記得每個動作做8-12次：
1. 弓箭步畫圓旋轉（髖膝踝三關節啟動）
- 右腳向前跨弓箭步，左膝離地3公分
- 雙手叉腰，上半身挺直像頭頂吊鋼絲
- 右膝蓋慢慢畫圓：先向右→向前→向左→回正
- 換邊時加入軀幹旋轉：右手向左腳方向延伸摸地 重點：後腳膝蓋全程不碰地，腳掌像吸盤緊貼地板
2. 毛毛蟲爬行（全身暖機王牌）
- 雙腳打開與肩同寬站直
- 慢慢彎腰用手掌向前爬，直到呈平板撐姿勢
- 手掌不動，小步小步走腳尖到手掌後方
- 再用手掌爬回平板撐，反覆像毛毛蟲蠕動 偷吃步：膝蓋微彎更好做，但核心要繃緊
3. 單腳提踵強化版（足踝救星）
- 找階梯或厚書本，單腳前腳掌踩邊緣
- 手扶牆保持平衡，腳跟緩緩降到最低點
- 踮腳時停3秒，感受小腿肌肉擠壓感
- 慢上慢下才算1次，左右各做15次 醫師提醒：腳跟下降要比踮起多花2倍時間
腳踝活動度是關鍵！九成人都忽略
李醫師門診發現，八成居家運動傷都與腳踝有關。為什麼？因為腳踝天生活動度就比膝蓋差很多！尤其「足背屈」（勾腳尖動作）平均只有20度，很多人連15度都不到。這會讓你深蹲時：
- 身體向後倒
- 膝蓋內夾代償
- 腳跟離地翹腳尖
自測法： 面對牆壁站立，腳尖離牆10公分，試著讓膝蓋碰牆。如果碰不到或腳跟離地，代表足背屈不足。
運動後放鬆密技：小道具大作用
足底筋膜放鬆（網球活用法）
別急著丟舊網球！坐椅子上把腳踩在球上，從腳跟滾到前掌，遇到痛點就停住：
- 輕壓：來回滾動10次
- 中壓：定點轉圈揉壓
- 重壓：全身重量壓上停30秒 早晚各做1次，防足底筋膜炎超有效
小腿後側終極解方
找條厚毛巾捲成筒狀，坐地時小腿壓在筒上：
- 最痛點來回滾壓20秒
- 腳尖上下勾動10次
- 膝蓋左右轉動放鬆筋膜 進階版：改用寶特瓶裝水冷凍，冰鎮消腫效果加倍
居家運動防傷必守3原則
李承翰醫師最後叮嚀：
- 空間評估：至少要有雙臂張開的活動範圍，茶几雜物先清空
- 地板選擇：硬地要穿氣墊鞋，軟墊厚度不少於1.5公分
- 強度監控：做到微喘可講話程度就好，別學網紅高強度訓練
特別提醒中年族群，關節潤滑液本來就減少，硬做壺鈴擺盪或跳繩最危險！與其追求爆汗程度，不如把動作做精準。萬一運動後出現這些警訊快就醫：
- 腳踝腫得像麵龜
- 按壓有刺痛感
- 承重時關節卡住
現在就放下手機試試醫師教的動態伸展吧！記得運動前是「動態」不是「拉筋」，做好足踝保健，居家運動才能玩得長久又安全。下次在診間看到你，希望是因為保養得好來打招呼，不是拄拐杖來報到啦！