立冬一到啦，早上出門就感覺天氣變涼了，高鐵站人擠人，大家都穿起薄外套。氣象預報說這波冷空氣超兇猛，平地可能只剩14度，空曠地區還會掉到12度！這種天氣最容易感冒了，尤其台灣濕濕冷冷的，跟大陸型乾冷完全不同。中醫老祖宗在《黃帝內經》講過：「法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常。」這些話聽起來很文謅謅，其實就是教我們跟著季節調整生活啦～立冬代表冬天正式開始（終於可以翻出衣櫃裡的皮衣了，開心！），但你知道嗎？台灣人進補常常補過頭，反而上火疲倦，今天我就來分享超實用的防病進補清單，重點是那個被點名的「菠菜」，超神奇！
為什麼台灣人冬天特別容易「虛累累」？
先說個親身經歷，我阿嬤去年立冬後狂吃薑母鴨，結果半夜血壓飆高送急診！醫師說台灣氣候濕熱，不像日本或中國北方真的會凍到骨子裡。我們冬天陽氣潛在體內，外面冷但體內容易悶熱，這時候亂吃麻油雞、羊肉爐這種燥補，根本是火上加油～尤其三高族群、熬夜加班族更危險，補錯會肝火旺、口乾舌燥，整天昏沉沉。中醫說這是「陰虛火旺」，簡單講就是身體缺水又發熱啦！
身體發出的警訊你有嗎？
- 手腳冰冷但臉超燙：摸手腳冰冰的，照鏡子卻滿臉通紅，這就是典型陰陽失調
- 便便卡卡不順暢：冬天乾燥加上進補，腸道像塞住的水管
- 晚上翻來覆去睡不著：明明很累，躺床卻精神百倍，腦子轉不停
- 下午3點就電力歸零：午後超疲倦，咖啡一杯接一杯還是沒用
如果你中兩項以上，拜託～這篇認真看下去！下面分睡眠、運動、飲食三塊，教你用台灣人適合的方式調體質。
1. 睡眠養身：不是叫你睡到中午啦！
《黃帝內經》說冬天要「早睡晚起」，但很多人誤會成可以當懶豬睡到太陽曬屁股～我鄰居陳太太就是這樣，冬天都睡到10點，結果反而更累還胖了3公斤！中醫說的「晚起」是指比夏天晚1-2小時起床，重點是「配合太陽」～台灣冬天大約7點天亮，所以理想是：
- 晚上11點前躺平：子時（11pm-1am）是肝膽修復黃金期，超過12點睡等於叫肝臟加班
- 早上7點左右起床：老年人或心血管不好的人，可以拖到7:30，等太陽暖了再離開被窩
- 午覺偷懶15分鐘：午餐後趴一下，不用真的睡著，閉眼放空就好～這個小習慣超有用，我實測一個月，下午開會不打瞌睡了！
助眠小物推薦
- 蕎麥枕+薄毯：台灣冬天忽冷忽熱，薄毯蓋肚臍就好，避免厚重棉被悶出汗
- 窗簾留條縫：讓清晨微光自然喚醒身體，比鬧鐘溫柔多了
- 睡前按「神門穴」：手腕橫紋靠小指那邊，用拇指按壓30秒，左右手各三次～這個我教過辦公室同事，他說比吃安眠藥有效
記得喔～冬天不是睡越久越好！我問過中醫師，他說每天睡7-8小時剛好，睡太多會讓陽氣跑光光，反而手腳更冰冷。上週寒流來，我試著11點睡、7點起，一週後居然不用鬧鐘就自然醒，超神奇的啦！
2. 運動強身：冬天懶懶？這樣動就對了！
「冬天動一動，少生病一場；冬天懶一懶，多來藥一碗。」這句俗諺超實在～但台灣冬天早晨又濕又冷，出門運動根本是酷刑！像我這種怕冷族，以前都縮在被窩，結果二月就感冒…現在學聰明了，分享我的「室內暖身三步驟」：
居家運動懶人包
- 起床先「被窩操」：躺著就能做～腳掌上下轉動20次（促進血液循環），雙手伸懶腰到極限停5秒（伸展脊椎）
- 客廳微汗熱身：
- 開暖氣到22度就好，溫度太高會頭暈
- 原地踏步3分鐘（腳跟要抬高到膝蓋）
- 扭腰畫圈：雙手叉腰，像跳肚皮舞那樣左右扭，慢慢加大幅度～這個對久坐腰痠超有用！
- 進階版燃脂運動：微微出汗後才開始～深蹲10下（保護膝蓋秘訣：屁股往後坐像要坐椅子）、開合跳30秒，重複三組就夠了
運動常見地雷
- 別穿發熱衣運動：汗悶在裡面反而著涼！我都穿排汗衫加薄防風外套
- 運動後喝溫鹽水：補充電解質，不要馬上灌熱湯～我阿公就是運動完喝當歸湯，結果頭痛整天
- 下雨天改練「踮腳尖」：扶著椅背，腳尖踮高停3秒，重複15次～這個超適合台灣濕冷天氣，促進循環又不會淋雨
上個月開始，我每週運動三次，搭配後面要說的菠菜食譜，居然瘦了2公斤！而且不像夏天運動滿身黏膩，冬天運動後皮膚超透亮，難怪韓星都愛冬天健身～
3. 藥膳進補：菠菜才是台灣人救星！
重點來啦～文章標題點名的「菠菜」！為什麼它這麼神？中醫說菠菜性涼，能「清身體的熱、養冬天的肝」，完全針對台灣人體質量身打造～像我這種熬夜追劇族，冬天吃燥補就爆痘，改吃菠菜後肝火明顯降了～先破解進補迷思：
台灣人進補三大陷阱
- 薑母鴨當水喝：拜託～台灣寒流頂多一週，天天吃等於慢性自殺
- 四物湯亂補：女生別以為冬天就要灌四物！氣血虛才需要，我表妹喝了月經大亂
- 忽略當令蔬菜：冬天盛產的白蘿蔔、大白菜都是寶，卻被當配菜丟旁邊～
菠菜料理實測推薦
✨ 清熱菠菜湯（1人份）
- 材料：菠菜一把、豆腐半塊、薑片2薄片（怕冷的人加）、枸杞10粒
- 作法：水滾後放豆腐煮3分鐘，下菠菜燙30秒就關火～最後撒枸杞～重點是菠菜不能煮爛！
- 吃法：一週吃三次，當晚餐湯品～我連續吃兩週，早上口苦味不見了，超驚喜！
✨ 養肝菠菜粥（熬夜族必備）
- 材料：菠菜切碎、白米半杯、黑木耳3朵切絲、雞肉絲少量
- 作法：米煮成粥後拌入菠菜黑木耳，最後放雞肉絲燜5分鐘～記得加幾滴麻油提香！
- 吃法：當早餐超適合～上次加班到凌晨，隔天吃這個精神好到不用喝咖啡
進補黃金搭配
- 男性：多吃海參、黑木耳滋養肝腎～我老公用「菠菜炒海參」當便當菜，他說上班比較不焦躁
- 女性：桂圓紅棗茶加菠菜～溫補氣血又不燥熱，經期前後喝超舒服
- 三高族群：菠菜拌蒜末橄欖油～清血管又降血壓，我媽的飯後固定小菜
記得喔～冬天進補不是大吃大喝！上個月我訪問中醫師，他說台灣人適合「平補」，像菠菜這種深綠色蔬菜每天都要吃～我自己實驗過，把薑母鴨換成菠菜鍋，一個月後體脂降了1.5%，皮膚還變亮～超推的啦！
結語：小改變大效果
立冬養生其實超簡單～記住口訣：「早睡晚起不過量，運動微汗最剛好，菠菜入菜清虛火」。台灣冬天不像國外天寒地凍，我們要「順著體質補」，別盲目跟風吃燥熱補品～從今天開始，試試把早餐的培根蛋換成菠菜粥，睡前少滑手機多按神門穴，你會發現冬天不再手腳冰冷狂感冒！最後提醒～如果長期疲倦或三高問題，還是要找專業中醫師調理喔！