你是不是也這樣想：「我明明有在運動啊，肌少症關我什麼事？」哎呦，這想法超危險！體育署的數據嚇死人：台灣有1/3的人規律運動，但65歲以上每10個就有1個肌少症。更可怕的是，就算有運動，方法不對照樣中招！為什麼？因為我們都練錯重點啦！
Part 1｜肌少症真相：你以為的運動可能白做工
OL也逃不過！肌肉流失暗藏心臟危機
以為肌少症是阿公阿嬤專利？錯啦！上班族整天坐辦公室，節食減肥不吃肉，肌肉偷偷流失比誰都快。握力變差、爬樓梯喘吁吁，這些都是警訊！更恐怖的是，研究發現肌肉量不足，會讓心臟病風險飆升81%，你敢忽略？
在家3分鐘自我檢測
不用跑醫院！初步判斷看這兩招：
- 雙手圈小腿：坐在椅子上，用大拇指和食指圈住小腿最粗處。如果手指碰不到？恭喜過關！碰得到甚至還有空隙？小心啦！
- 椅子起立測試：找張標準高度椅子（約45公分），雙手交叉抱胸，試著站起坐下5次。超過12秒？該注意肌力退化了！
救命4大肌群缺一不可
肌少症關鍵在「功能肌」——沒練這些，運動等於做半套：
- 行動肌：走路不跌倒
- 握力肌：開瓶蓋、提菜籃
- 呼吸肌：咳嗽有力、肺活量足
- 吞嚥肌：吃飯不嗆咳、遠離肺炎
📌 迷思破解：核心肌群很重要，但≠功能肌！只練腹肌馬甲線，忽略握力和吞嚥肌？照樣可能臥床！
Part 2｜肌少症比你想的更致命！8大健康地雷一次看
| 健康危機 | 驚人數據 | 背後原因 |
|---|---|---|
| 心臟病風險 | ↑81% | 心肌輔助力不足，心臟過勞 |
| 隱形肺炎殺手 | 嗆咳死亡率↑30% | 吞嚥肌無力，食物誤入氣管 |
| 跌倒腦中風 | 髖關節骨折1年死亡率20% | 行動肌衰弱→坐不穩撞頭 |
| 肌少型肥胖 | 比單純肥胖死亡率高2倍 | 肌肉變脂肪，體重沒變體脂飆 |
| 憂鬱症纏身 | 情緒低落風險↑45% | 活動力下降，社交減少 |
最被忽略的警訊：體重沒變但褲子變鬆？可能是肌肉流失、內臟脂肪增加的「泡芙人」警報！
Part 3｜名醫劉燦宏搶救肌少症7堂實戰課
第1課｜練對4種力才有效
- 肌力：搬重物、抱孫子需要的爆發力（例：深蹲）
- 肌耐力：持續做家事不痠軟（例：靠牆撐1分鐘）
- 平衡力：不怕踩空跌倒（例：單腳站刷牙）
- 靈敏力：反應快閃障礙（例：接拋球）
第4課｜養生反害肌？3大敵人曝光
敵人❶：過度清淡飲食
阿嬤說少吃肉比較健康？錯！國健署最新指南：65歲蛋白質要增50%！怕腎臟負擔？這樣吃：
✅ 腎友選「高生物價蛋白」：雞蛋、豆腐
❌ 避開加工肉品、肉汁滷味
敵人❷：錯誤減重法
只吃燙青菜瘦很快？肌肉掉更快！劉醫師叮嚀：
「減脂期每天至少吃每公斤體重x1.6克蛋白質，一顆茶葉蛋只有6克根本不夠！」
敵人❸：生病長期臥床
開刀後躺兩週？肌肉流失20%！該怎麼動？
✦ 臥床練呼吸：吹氣球5次/組，每天3組
✦ 坐姿練抬腿：綁寶特瓶增加阻力
Part 4｜功能肌訓練大全：資深教練親授18招
呼吸肌訓練｜肺活量是長壽關鍵
- 吹氣球密技：別用力猛吹！吸飽氣後「噘嘴緩慢吐氣」，感受橫膈膜收縮
- 睡前呼吸法：平躺，肚子放書本。吸氣時讓書本升高，吐氣降下（練橫膈膜超有感！）
吞嚥咀嚼肌訓練｜吃飯不嗆咳
- 口香糖練咬合力：選無糖的，左右輪流嚼各20下
- 吞口水訓練：抬頭看天花板→吞口水→感覺喉結上提→維持3秒
💡 教練小叮嚀：練握力別只靠握力器！擰濕毛巾更能模擬開罐頭、轉門把的實際動作
Part 5｜增肌飲食革命：蛋白質這樣吃才有效
腎友也能安心吃！高吸收蛋白質排行榜
| 食材 | 吸收率 | 份量範例 | 烹調秘訣 |
|---|---|---|---|
| 虱目魚肚 | 94% | 手掌大小1塊(35g蛋白質) | 清蒸去油湯，保留營養 |
| 毛豆 | 92% | 免洗杯1杯(22g蛋白質) | 帶殼鹽水煮，當點心啃 |
| 板豆腐 | 90% | 半盒(14g蛋白質) | 加蛋煮味噌湯，鈣質UP |
顛覆觀念：練肌不是狂吃肉！最新研究：分散攝取效率更高——早餐吃蛋、午餐毛豆、晚餐魚，比晚餐單吃大塊牛排更有助長肌肉！
喝水助攻增肌
肌肉合成需要水分！公式這樣算：
每天水量（cc）= 體重（kg）x 30~40
✦ 運動時每15分鐘補150cc
✦ 小口喝比猛灌有效！
最後提醒：養肌力不是狂練猛吃！劉燦宏醫師強調：「每天30分鐘功能性訓練＋蛋白質分餐吃，比週末爆練3小時更有用！」從今天開始練對4大肌力，才能活到老都不臥床、不失能！