你是不是也以為確診糖尿病就得跟甜點絕緣？擁有西點烘焙丙級證照的營養師林俐岑笑著搖頭：「禁止吃甜食反而會讓人心裡更癢！其實只要掌握『減醣烘焙』技巧，糖尿病患者也能享受小確幸。」她分享真實案例：有位糖友跟著她的食譜做全麥蛋糕，每天測飯後血糖都是穩定的，開心回饋：「終於不用眼巴巴看別人吃點心！」
為什麼減醣烘焙是控糖新趨勢？
林俐岑點出關鍵：「傳統甜點用大量精製糖和麵粉，吃下去血糖當然飆高。但減醣烘焙改用低升糖食材，既能滿足口慾又不怕血糖坐雲霄飛車。」她強調這不只是糖尿病友的專利，想控制體重、注重養生的人也超適合，畢竟誰不想健康吃甜食呢？
營養師親授3大減醣關鍵
🍬 關鍵1：取代添加糖的4種聰明選擇
| 代糖種類 | 適合點心 | 使用技巧 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 麥芽糖醇 | 戚風蛋糕、天使蛋糕 | 甜度約砂糖8成，幫助蛋白穩定不消泡 | 熱量是砂糖一半 |
| 赤藻糖醇 | 冰沙、愛玉凍 | 0熱量，入口有清涼感 | 每日限50克，過量會脹氣 |
| 椰糖 | 布丁、烤布蕾 | 帶天然椰香，礦物質豐富、GI值僅35 | 顏色較深可能影響成品色澤 |
| 寡糖 | 優格、奶酪 | 養腸道好菌，液態/粉狀皆可 | 易脹氣者每日不超過15克 |
林俐岑小提醒：「不要追求100%仿砂糖口感，像赤藻糖醇溶解時會吸熱，吃起來微涼是正常現象。重點是找到你喜歡的風味！」
🌾 關鍵2：麵粉替換術！7種高纖食材
「用全麥粉做戚風蛋糕，口感照樣鬆軟濕潤！」——林俐岑實測心得
- 全麥麵粉：整顆小麥磨製，維生素B群多3倍，最適合餅乾、司康
- 生糙米粉：祕訣在提前冷藏吸水！做蛋糕前1天放冰箱，成品不乾澀
- 豆渣粉：豆漿的副產品，蛋白質含量高，混進麵包增加嚼勁超對味
- 杏仁粉：注意！這是杏仁果磨的粉（不是沖泡飲品），做餅乾酥到掉渣
- 燕麥片：選「大燕麥片」保留完整纖維，吸水膨脹特性讓點心更飽足
- 鷹嘴豆泥：罐頭瀝乾就能用，綿密質地仿乳酪蛋糕成功率超高
- 十穀飯：吃剩的飯別浪費！揉進麵糰變雜糧麵包，省錢又健康
新手替換技巧：第一次先換掉原食譜30%麵粉，等習慣口感再增加到50%。林俐岑笑說：「突然全換可能嚇到，漸進式調整最沒壓力～」
🥑 關鍵3：好油挑選3原則
減醣烘焙幾乎不用奶油，但香味就靠好油來補足！林俐岑建議：
- 玄米油：沒特殊氣味，餅乾、蛋糕百搭不出錯
- 橄欖油：選「淡雅級」做麵包，烤出義式風情
- 酪梨油：發煙點高，烤蛋糕不易產生有害物質
「從減半奶油+半植物油開始嘗試，慢慢調整比例。你會發現用對油，點心反而更清爽不膩口！」她特別提醒別用椰子油取代全部油脂：「雖然健康，但味道太強烈，容易毀了甜點風味。」
🍪 手殘黨也會！控醣燕麥餅乾食譜（免揉麵）
林俐岑私房配方：「我家小孩放學吵餓時，30分鐘搞定這款餅乾擋餓，血糖不亂飆！」
✅ 材料（做12片）
| 食材 | 份量 | 減醣重點 |
|---|---|---|
| 大燕麥片 | 120g | 保留完整纖維 |
| 全麥麵粉 | 30g | 取代低筋麵粉 |
| 椰棕糖 | 40g | GI值僅35的天然代糖 |
| 玄米油 | 10g | 無負擔的植物油脂 |
| 葡萄乾 | 30g | 可省略進一步減醣 |
| 雞蛋 | 1顆 | 幫助成型 |
| 鮮奶 | 30ml | 增加濕潤度 |
| 肉桂粉 | 1大匙 | 提升香氣非必需 |
👩🍳 超簡單步驟
- 濕料混合：雞蛋+鮮奶+玄米油+椰糖，攪到糖顆粒消失
- 乾料加入：倒進燕麥片、全麥麵粉，用刮刀拌到無粉粒
- 靜置魔法：放10分鐘讓燕麥吸飽水份，麵糊變濃稠
- 塑形秘訣：手上抹點油，取麵糊壓成1公分厚圓餅（厚薄一致才不會有的焦有的沒熟）
- 烘烤：烤箱預熱170度，烤20分鐘到邊緣金黃就完成！
💡 林俐岑的小叮嚀
- 用葡萄乾切半分散甜味，就能減少用量
- 出爐放涼再吃！餅乾會變更脆，冷藏反而不酥
- 裝密封罐放室溫，7天內吃完最新鮮
減醣甜點真實心得分享
「第一次聽到糖尿病患吃蛋糕血糖沒飆高，連我都嚇到！」林俐岑回憶某位糖友的實測紀錄：飯後2小時血糖值居然穩定在140mg/dL以內。她強調關鍵在精算醣量+高纖配方：「像用全麥粉+燕麥片的組合，膳食纖維比傳統甜點多3倍，自然減緩糖分吸收。」
現在林俐岑的媽媽也是忠實粉絲：「她每天下午配茶吃2片我做的減醣餅乾，糖化血色素從7.0降到6.2！」想吃甜食不必有罪惡感，學會這3招，你也能開心享受！