嘿，你是不是也常常在辦公室開會或加班時，坐著坐著就覺得小腹越來越凸，精神也越來越差，最後直接趴在桌上打瞌睡？這種狀況超常見的啦！尤其台灣上班族，每天在電腦前窩個8小時，屁股黏在椅子上，整個人懶懶的，不只體態走樣，連腦袋都像當機一樣。別擔心，日本醫生坪田聡就分享了一個超簡單的「腹肌鍛鍊術」，讓你在座位上不動聲色地練核心，瞬間趕跑睡意，還能順便拯救你的小肚肚。
為什麼久坐會讓小腹凸出、精神變差？
先來聊聊為什麼我們坐久了會有這些問題。你想想看，上班族一天坐超過6小時，屁股幾乎沒動，腹部肌肉完全沒在用力，久了當然鬆垮垮的。小腹凸出不是因為你吃太多，而是腹肌變弱了，根本撐不住內臟。坪田聡醫師就點出，腹部有兩塊關鍵肌肉：腹直肌和腹橫肌。
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腹直肌：這是大家常說的「六塊肌」，從肋骨下面一路連到恥骨，直直一條的。它負責把身體往前彎，像做仰臥起坐那樣。但久坐時，它完全沒活動，就會變弱，小腹就凸出來了。
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腹橫肌：這塊肌肉更厲害，它像一條腰帶一樣橫著包住整個肚子，保護內臟器官。坪田聡醫師特別強調，腹橫肌靠近大腸，如果它強壯，腸子動起來更順暢，便秘問題就少很多。但坐著不動，它也會鬆弛，讓小腹看起來更肥。
不只體態問題，精神差也是因為肌肉沒動，血液循環變慢，大腦缺氧，你當然想睡覺啦！坪田聡醫師說，透過簡單的肌肉收縮，就能刺激神經傳訊息給大腦，讓它醒過來。這招超適合台灣辦公室環境，開會中不能亂動，你照樣能做。
一招腹肌鍛鍊術：詳細步驟大公開
這招是坪田聡醫師設計的，重點是「坐著就能做」，不用站起來或拿器材。我來一步步教你，每個細節都講清楚，保證你一看就會。記得，動作要輕柔，別太用力傷到自己。
前置作業：先確認你的腹肌位置
做之前，要先找到腹肌在哪，這樣才不會做錯。坪田聡醫師建議這樣準備：
- 坐在椅子上，背部挺直，別駝背。
- 雙手往兩側平舉，像要擁抱人一樣。
- 上臂不動，下臂自然垂下，手指叉腰。用食指到無名指這三根手指，輕輕按在腹部兩側。
- 這時別用力，肌肉是軟軟的，你按下去會感覺像按棉花。這就是腹橫肌的位置，在側腰那邊。
正式動作三步驟
現在開始鍛鍊，記住呼吸要配合，別憋氣！
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收縮肚子，尤其下腹部
- 先深吸一口氣，然後慢慢吐氣時，把肚子往內縮。想像你要把肚臍眼貼到脊椎上。
- 重點是：腹直肌（那條直線）要保持跟地面垂直，別歪掉。你可以用手摸一下，確認它硬硬的。
- 為什麼要收下腹？因為久坐時下腹最弱，一縮就能練到核心。坪田聡醫師說，這動作就像輕輕綁緊腰帶，讓內臟歸位。
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像上廁所時用力，往下腹部施力
- 保持肚子收縮的狀態，然後像大便時那樣，輕輕往骨盆方向施力。別太猛，否則會傷到。
- 同時要緩緩呼吸：吸氣時放鬆一點，吐氣時再施力。這樣重複，呼吸節奏慢一點，大約5秒吸、5秒吐。
- 這個步驟是強化腹橫肌，因為施力時肌肉會橫向收緊，幫你護住內臟。
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維持繃緊，撐十秒鐘
- 用指尖確認腹肌繃緊後，努力hold住這個狀態十秒鐘。可以心裡默數：1、2、3…到10。
- 十秒後，放鬆一下，深呼吸三次。然後重複整個過程2~3次。一天做個幾回，開會無聊時就能偷練。
- 坪田聡醫師提醒，做時要自然點，別讓同事發現你在「練功」。這招隱密性超高！
為什麼這樣能醒腦？
你可能好奇，縮個肚子怎麼就精神變好？坪田聡醫師解釋，肌肉一收一放時，神經會傳訊息給大腦，說「嘿，有動作了！」大腦就被刺激到，血液循環加快，氧氣送上去，睡意自然跑光光。我試過，在下午三點那種超睏時段做，真的像喝咖啡一樣，立刻回神！
鍛鍊後的好處：不只醒腦，還讓你體態變美
這招練久了，效果超全面。坪田聡醫師說，同時練腹直肌和腹橫肌，好處多到爆：
- 縮小腹、改善便秘：腹橫肌強了，腸子動起來順暢，我練一週就感覺排便變規律，小腹平了一點。
- 美體效果：肌肉緊實後，腰線會出來，穿衣服更好看。不像健身房的激烈運動，這招溫和但有效。
- 精神提升：隨時能做，開會中醒腦超實用。長期下來，連專注力都變好。
我自己經驗是，每天上班抽空做個幾次，一個月後褲子變鬆了，精神也穩定多。坪田聡醫師還補充，這動作能矯正姿勢，因為你坐著時會自然挺背，避免駝背問題。
常見問題與額外秘訣
很多人會問，這招有沒有限制？我來解答：
- 誰適合做：上班族、學生、或任何久坐的人。孕婦或腹部開過刀的人，最好先問醫生。
- 頻率怎麼抓：坪田聡醫師建議，一天做3~5回，每回2~3次。別過量，肌肉會痠。
- 搭配小技巧：坐著時，屁股稍微往前坐一點，別靠椅背，這樣腹肌更好用力。另外，喝水幫助腸道蠕動，效果加倍。
- 如果沒感覺？：可能你施力不夠，試著收更緊點。或手指按錯位置，多練習幾次就熟。
最後提醒，這招不是魔法，要持之以恆。搭配起身走動更好，每坐一小時就站起來伸展一下。坪田聡醫師強調，健康是累積來的，小小動作大大改變！
總之，這招腹肌鍛鍊術簡單、安全又有效，台灣辦公室超適用。下次開會打瞌睡，別硬撐，偷偷縮個肚子吧！精神好、體態美，一舉兩得～ 快分享給同事，一起告別小腹凸出和精神差的惡性循環！