你相信「在車子裡放聲高歌」跟「躺著感受身體」這兩件事，竟然是精神科醫師認證的超強紓壓法嗎？而且還有科學背書能提升免疫力、對抗憂鬱！別以為這是隨便說說，連曾被老師嫌「唱歌難聽」的醫師都靠這招翻轉壓力，今天就來揭秘這兩帖超接地氣的鬆弛術！
身心鬆弛術第1帖：車內卡拉OK｜破鑼嗓也沒關係，唱就對了！
「碰！」關上車門的瞬間，就是你的個人演唱會開場！還記得求學時被音樂老師打槍「唱歌不好聽」的陳淵渝醫師嗎？現在的他，可是每天通勤時間的「車內歌王」！從動力火車的高亢嗓音、周杰倫的饒舌到蕭煌奇的情感爆發，全都是他的點歌單。他笑說：「特別愛挑戰那種要拉超長氣的歌，唱完超爽快！」
為什麼關在車子裡唱歌這麼神？
- 不用怕被笑： 窗戶一關，全世界都是你的包廂。走音？破音？沒在怕啦！完全零社交壓力，愛怎麼吼就怎麼吼。
- 中醫也認可的「調氣」法： 你可能知道太極、瑜伽、氣功能調理氣息，但唱歌才是最省時、最好入手的選擇！當你深深吸氣、用力吐氣，把情緒透過歌聲「喊」出來，中醫說的「氣血流動、情志抒發」就自然達成，身體卡卡的感覺也順了。
- 全球共通的療癒儀式： 不只台灣人愛唱，看看紅遍全球的《詹姆斯柯登深夜秀》「車內卡拉OK」單元！瑪麗亞凱莉、愛黛兒這些國際天后，還不是照樣擠進車裡又唱又笑？為什麼這麼紅？因為全世界都懂「一上車就想唱歌」的魔力啊！它不只是紓壓，更能修復受傷的小心情，幫你甩開爛情緒，開啟美好的一天。重點是：嗓子再差都沒關係，唱出來就開心！
科學認證！唱歌比你想的更強大
這可不是隨便說說「感覺比較放鬆」而已，硬梆梆的科學研究都跳出來背書了：
- 天然止痛藥＋免疫力 booster： 英國BBC報導過驚人發現！研究指出，唱歌產生的效果，可能跟「大麻」一樣（別緊張，是好的那邊！）。原來人體本身就有「內源性大麻素系統」，它產生的物質跟大麻的活性成分很像，但是身體自己製造的「快樂、放鬆因子」。更猛的是，研究找來一群50歲以上的女性參加唱詩班，短短一小時後，她們體內的內源性大麻素濃度竟飆升42%！這代表什麼？緩解疼痛、提升免疫力、對抗憂鬱的效果直接升級！
- 產後憂鬱的救星： 另一項針對飽受產後憂鬱煎熬的媽媽們的研究更感人。她們參加了幾週的詩歌班後，憂鬱症狀竟然減輕了40%！唱歌帶來的支持和情緒釋放，效果超乎想像。
- 全身健康大串連： 研究人員解釋，唱歌就像按下一個神奇的「健康開關」，啟動一連串好處：
- 心理面： 建立自信、擊退孤獨感。
- 生理面： 減輕慢性疼痛、調節焦慮程度。
- 身體反應： 伴隨而來的是血壓下降、肌肉放鬆、心跳變慢，同時啟動大腦的「獎勵迴路」（就是讓你覺得很爽、想再唱一次的那個機制！）。
車內K歌實戰小叮嚀
- 安全第一！ 開車時唱歌很嗨，但注意力還是要放在路況上。別挑太複雜、需要分神看字幕的歌（自己亂編歌詞也是一種樂趣啊！）。
- 歌單隨你爽： 搖滾、抒情、兒歌、甚至來段Rap battle with yourself 都行！重點是唱你真心喜歡、能讓你情緒釋放的歌。陳醫師愛的「拉長氣」歌曲，確實能強迫你做深層呼吸，效果加倍！
- 5分鐘就有效： 不用等到一小時，通勤短短幾分鐘，用力吼個一兩首，就能感受到那股鬱悶被唱出去的暢快感。免費、簡單、隨時可做，這就是它最強的地方！
身心鬆弛術第2帖：身體掃描｜不是做檢查，是高科技「自我覺察」
聽到「身體掃描」四個字，是不是腦中立刻浮現冰冷的機器、要你躺進去「咻咻咻」的斷層掃描？先別緊張！此「掃描」非彼「掃描」，精神科陳淵渝醫師說的「身體掃描（Body Scan Meditation）」，可是心理師和精神科醫師壓箱底的放鬆法寶，完全不用機器，只需要「你的注意力」。
身體掃描？我餓了渴了自然知道啊，幹嘛掃？
沒錯，肚子咕嚕叫、喉嚨乾到爆，我們當然會知道要吃飯喝水。但「身體掃描」是一種冥想技巧，它要你像拿著一盞探照燈，細細地、溫柔地「掃」過全身每一個角落。目的是去發現那些被你忽略的「身體小訊號」：可能是自己都沒察覺到的緊繃肩膀、微微發酸的後腰、或是因為壓力而一直握緊的拳頭。陳醫師強調，這不是在診斷疾病，而是重新學習「感受自己」。
科學實證：躺著掃就有用！
別小看這個靜靜躺著或坐著的練習，研究證明它對身心幫助超大：
- 改善睡眠品質： 睡前做一輪，幫助腦袋關機，更容易入睡。
- 緩解焦慮緊張： 把飄走的思緒拉回身體感覺，能有效打斷焦慮的惡性循環。
- 減少疼痛不適： 透過覺察與呼吸，改變與疼痛共處的方式，減輕不適感。
- 提升情緒穩定度： 更了解身體狀態，也更能理解情緒的源頭。
超詳細！身體掃描這樣做（躺著坐著都OK）
找個舒服、不會被打擾的空間，用你最放鬆的姿勢開始（躺著最推薦，但坐在椅子上背打直也行）：
- 閉上眼睛，先找呼吸： 輕輕閉上眼睛，把注意力溫柔地帶到呼吸上。不用刻意改變呼吸的深淺快慢，單純感覺空氣吸進來、呼出去。鼻子涼涼的感覺？肚子微微的起伏？感受它就好，持續幾次呼吸，讓自己慢慢沉澱下來。
- 決定起點： 從身體的哪個部位開始都可以！有人喜歡從腳趾頭開始，像蓋房子從地基打起；有人喜歡從頭頂開始，像澆水從上往下；也有人喜歡從最緊繃的地方（例如肩膀）開始。隨你高興！
- 聚焦！打開你的「內在感覺雷達」： 把所有的注意力，像聚光燈一樣，溫柔地照在你選擇的起始部位（例如：左腳大拇趾）。然後，打開你的覺察力，試著去感受這個部位當下的所有感覺：
- 是溫暖還是涼涼的？
- 有刺刺、麻麻的感覺嗎？
- 跟襪子或地板接觸的感覺如何？
- 肌肉是放鬆的，還是有一點點（甚至很多）緊繃？
- 有微微的痠、痛，或是任何說不上來但存在的感覺嗎？
- 完全沒感覺也是一種感覺！ 別勉強。
- 不批判，只是「知道」： 這是關鍵！無論你感受到的是舒服、不舒服、或沒感覺，通通接受它。不要罵自己「怎麼這裡這麼緊」，也不要急著想「我要放鬆它」。練習的態度是：「喔～我感覺到這裡現在是這樣子。好，我知道了。」不批評、不對抗、不期待改變，只是純然地覺察。
- 呼吸送給它： 當你清楚地覺察到這個部位的感覺後，試著在吸氣時，想像氣息溫柔地流向這個部位；呼氣時，想像任何緊繃、不適，都隨著吐氣被釋放出去。不用真的用力，只是溫柔的意念。多做幾次呼吸。
- 溫柔道別，移動光點： 感覺夠了之後（大約20秒到1分鐘，不用計時，感覺對了就好），在心裡輕輕地對這個部位說：「謝謝你，我知道了。」然後，把注意力（那盞聚光燈）緩緩地移向下一個鄰近部位。例如：
- 從左腳大拇趾 → 左腳其他腳趾 → 左腳腳掌 → 左腳腳跟 → 左腳踝…
- 或從頭頂 → 額頭 → 眼睛 → 臉頰 → 下巴…
- 順序不重要，覆蓋全身比較重要。慢慢掃，不用趕火車。
- 飄走是正常的！拉回來就好： 過程中，你的腦袋絕對會開小差！可能突然想到待會要吃什麼、昨天老闆的臉很臭、或擔心掃描得對不對。別生氣！這超級正常，每個人（包括冥想老師）都會！ 當你發現心思飄走了，溫和地承認它：「啊，我剛剛在想晚餐了。」然後輕輕地、不帶責備地把注意力再拉回你正在掃描的身體部位就好。這個「發現飄走 → 溫柔拉回」的過程，本身就是最重要的練習！
- 全身漫遊： 繼續這個流程，一個部位接著一個部位，慢慢地、細緻地「掃描」過你的全身。手臂、手掌、手指、背部、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌、腳趾… 涵蓋你能想到的每個地方。
- 歸來時刻： 當你覺得全身都大致掃描過一遍了（或時間差不多了），可以讓注意力回到整個身體的整體感覺。感受身體作為一個整體躺在這裡或坐在這裡的重量感、存在感。最後，再將注意力帶回呼吸幾次。接著，非常緩慢地，動動手指、腳趾，輕輕轉轉頭、聳聳肩，再緩緩睜開眼睛。花點時間感受一下做完後的整體狀態。
身體掃描常見QA
- Q：一次要做多久？ A：新手從5分鐘開始就超有效！ 不用追求一次掃完全身。可以今天掃左腿，明天掃右腿加腹部。熟練後，一次10-20分鐘是常見的。重點是規律練習，比一次做很久更重要。
- Q：過程中覺得不舒服或更焦慮怎麼辦？ A：如果某個部位感覺強烈不適，別硬撐。可以把注意力稍微移開，或回到呼吸上。告訴自己：「這感覺現在在這裡，但它會變化。」若真的非常困擾，停止練習沒關係，改天再試。也可以考慮尋求專業心理師指導。
- Q：一定要躺著嗎？ A：坐著絕對可以！ 辦公室午休、通勤時（當然不是開車時！）、甚至排隊時，都可以簡化版地掃描某個緊繃部位（如肩膀、腰部）。重點是姿勢舒服、脊椎自然挺直。
- Q：睡著了算失敗嗎？ A：完全不算！ 這反而證明你很放鬆，身體需要休息。特別是睡前做，幫助入睡也是它的功效之一！
結語：兩帖合併，威力加倍！
車內卡拉OK讓你主動出擊、釋放能量，把壓力、鬱悶大聲「唱」出去，同時啟動身體的快樂與免疫力開關。身體掃描則讓你被動接收、深度覺察，學習與身體共處，釋放深層的緊繃，找回內在平靜。一個外放，一個內觀；一個動態，一個靜態。精神科醫師自己都在做的組合，絕對不是偶然！
下次當你覺得快被生活壓垮時，試試看：
- 下班塞車時，搖下車窗（或關緊！），選首嗨歌用力吼出來！
- 晚上睡前或午休空檔，花5分鐘躺下來，從腳趾頭開始溫柔地掃描自己。
它們簡單、免費、隨時可做，而且科學認證有效。別小看這些小動作，持續做，你會發現壓力的烏雲漸漸散開，身體變輕盈，心情也跟著亮起來！免疫力提升、憂鬱退散，就從今天開始，用自己的聲音和自己的身體，找回健康的主導權吧！