蝦子背黑鍋？營養師破解海鮮膽固醇迷思：透抽竟比蝦更高！

最近門診遇到一位阿姨，拿著健檢報告慌張問我：「呂營養師啊！我膽固醇飆到300多，醫生叫我絕對不能吃蝦仔耶！連蛤蜊、螃蟹都碰不得，這樣我以後去漁港不就只能啃青菜？」我一看報告，總膽固醇確實破300mg/dL，LDL也高達160mg/dL。但聽到醫師的建議，我心裡直接冒出滿滿問號…

帶殼海鮮＝高膽固醇？數字會說話！

先說結論啦：「帶殼海鮮膽固醇比較高」根本是超大誤區！ 那位醫師的建議讓我傻眼到不行。我們直接看衛福部食品營養成分資料，這些海鮮每100克可食部位的膽固醇含量長這樣：

🦐 帶殼海鮮膽固醇排行榜

🦑 不帶殼海鮮膽固醇排行榜

蝦子直接輸給透抽、花枝！ 重點是很多人以為安全的「透抽家族」，台灣鎖管（小卷）膽固醇居然衝到316mg，比紅蟳還高！你說這樣叫病人避開蝦子吃透抽？根本邏輯死亡啊！

更公平的比法：吃進多少蛋白質換算膽固醇

我知道有人會抗議：「啊有些海鮮含水量不同啦！」沒問題，我們用營養師專業算法，以「每吃7公克蛋白質（一份豆魚蛋肉類）攝取的膽固醇」來PK：

📊 蛋白質效率膽固醇比較表

看到沒？吃同樣份量的蛋白質，花枝的膽固醇是白蝦的2倍！ 台灣鎖管更是誇張，吃一份蛋白質就吞下138mg膽固醇。反而醫師點名的蝦子，草蝦才50mg、白蝦56mg，根本是海鮮界的乖寶寶。

膽固醇食物要不要怕？關鍵在這三個字

我知道大家最想問：「啊我血膽固醇都爆表了，到底能不能吃海鮮？」先深呼吸，我們來看最新研究證據：

🧠 膽固醇三大真相

1. 飽和脂肪才是大魔王
   豬油、奶油、肥肉這些飽和脂肪，對血膽固醇的影響比食物膽固醇強3倍！你吃一盤炒螃蟹的膽固醇，可能還不如那杓炒菜的豬油可怕。

2. 糖尿病患者要警戒
   雖然多數人不用太擔心飲食膽固醇，但糖尿病患者要注意！研究發現你們吃太多膽固醇食物，心血管風險會增加，建議每天控制在200mg以內。

3. 體質差異超重要
   我遇過吃兩隻蝦就膽固醇飆高的「敏感體質」，也有天天吃海鮮卻數值漂亮的。最務實的做法：吃完海鮮大餐後1個月去抽血檢查，比什麼專家說法都準！

高膽固醇者吃海鮮全攻略

✅ 安心吃法

• 首選清蒸白蝦/草蝦：10隻中型蝦約150mg膽固醇（低於半顆蛋黃）
• 帶殼清蒸蛤蜊：30顆蛤蜊膽固醇僅50mg，還補鐵！
• 蟹腳肉沙拉：避開蟹黃，100g蟹腳肉+檸檬汁超安全
• 午仔魚/鯛魚片：魚類膽固醇普遍低，還富含Omega-3

❌ 地雷吃法

• 爆炒小卷：鎖管+炒油=膽固醇炸彈
• 蟹黃拌飯：半碗蟹黃膽固醇直衝400mg
• 酥炸軟殼蟹：油炸讓好脂肪變壞脂肪
• 蝦卵壽司：那些橘色小顆粒根本膽固醇精華

營養師的良心建議

1. 與其怕蝦蟹，不如戒掉這些：
   🚫 糕餅店的酥皮、🚫 夜市炸雞排、🚫 三層肉滷肉飯。這些的飽和脂肪才是真兇！

2. 海鮮這樣配最聰明：
   清蒸蝦仁+毛豆+綠花椰，膳食纖維幫你阻擋膽固醇吸收。記得淋橄欖油，單元不飽和脂肪助降膽固醇。

3. 每月1次膽固醇日記：
   紀錄今天吃的海鮮種類與份量，下次回診對照抽血數據。我很多客戶發現戒掉雞排比戒蝦子更有效！

最後提醒大家，當醫師說「某類食物不能吃」時，主動問為什麼！就像這次的蝦子冤案，用科學數據才能破解迷思。下次吃海鮮時，別再讓蝦子背黑鍋啦！

本文由營養師呂孟凡臨床經驗撰寫，轉載請註明出處。膽固醇控制需個人化，建議與您的營養師討論最適合的飲食策略。