炎熱夏天想穿清涼背心，卻發現後背肉擠出尷尬勒痕？別擔心！日本專家親授的「寶特瓶練肩術」正風靡台灣健身圈。每天只要做滿15下，不僅能雕塑迷人肩線，剷除惱人後背肉，最狂的是燃脂效果竟能持續發酵整整2天！今天就來公開這套連健身小白都學得會的超神動作～
🔥 為什麼練深層肩膀肌肉這麼神？
日本慶應義塾大學名譽教授吉村泰典團隊研究發現：
- 剷後背肉：活動肩胛骨周邊肌肉，直接拉提鬆垮的後背脂肪
- 燃脂續航48hr：刺激生長激素分泌，練完兩天內身體都在默默燒脂肪
- 打造易瘦體質：強化肌肉提升基礎代謝，坐著也能比別人多燒卡路里
- 改善手腳冰冷：促進肩頸血液循環，連帶活化末梢血流
專業美容師土井千春更補充：「這個動作能同時刺激『褐色脂肪細胞』，就是藏在肩胛骨、腋下那些專門燃燒熱量的燃脂小幫手！」
🧴 準備道具超簡單
只要準備兩個裝滿水的500ml寶特瓶（初學者水量可減半），不用買貴桑桑器材就能開練！
👇 圖解「寶特瓶練肩術」5步驟
📍 STEP 1｜站姿打底
雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸收小腹，想像頭頂有繩子往上拉，保持身體成一直線。膝蓋微彎避免鎖死，腳掌穩穩踩地。
📍 STEP 2｜展翅預備
雙手各握寶特瓶，緩緩向兩側平舉至肩膀高度，手掌朝前。注意肩膀下沉別聳肩！感覺胸肌微微伸展就對了。
📍 STEP 3｜手肘架橋
手肘慢慢彎曲成90度直角，前臂垂直地面，此時上臂與肩膀應呈「T」字形。手肘高度維持與肩齊平。
📍 STEP 4｜前推燃脂
⚠️關鍵動作！保持手肘位置固定不動，以「手肘為支點」將前臂向前緩緩下壓。想像用手腕把瓶子往前推，直到前臂與地面平行。
📍 STEP 5｜控制回正
運用肩膀後側力量，把前臂慢慢拉回STEP 3的直角位置。重點是「速度越慢越好」，感受肩胛骨中間的肌肉酸脹感。
💡 教練加碼提醒
- 呼吸節奏：向前推時吐氣，回正時吸氣，千萬別憋氣！
- 次數分配：每組做滿15下為目標，早晚各做1組效果更顯著
- 進階挑戰：當覺得輕鬆時，可改裝沙子或改用600ml瓶
- 常見錯誤：手肘高度亂飄、聳肩縮脖子、用慣性甩動
「做完前三天會感覺後背『痠到笑』！」健身教練小宇分享：「這表示平常少用的深層肌群被喚醒了。持續兩週後，穿內衣扣環直接鬆一格，側面看薄背效果超明顯～」
✨ 偷吃步小技巧：動作時想像自己像展開翅膀的仙鶴，手肘是固定不動的翅膀關節，專注用肩胛骨帶動動作，燃脂效率直接翻倍！
🌟 真實見證
上班族Lina實測分享：「原本後背肉多到被同事笑像『背嬰兒』，每天午休用辦公椅偷偷練兩週，現在穿細肩帶敢直接出門買奶茶！最意外是練完總覺得身體發熱，體重竟然默默掉2公斤…」
這套動作特別適合「長期用電腦的駝背族」和「抱小孩的媽媽手族群」，每天投資3分鐘就能換來緊實肩背線條＋48小時持續燃脂，今年夏天放心穿上戰袍秀身材吧！