你知道嗎？在台灣，每10個65歲以上長輩，就有1人面臨「肌少症」威脅！這可不是單純手腳沒力氣而已，醫師臨床發現，肌肉量流失會連環引爆：
- 心血管疾病風險暴增10倍
- 跌倒骨折機率多3倍
- 糖尿病控制更困難
- 連失智、憂鬱都跟著來
最讓人意外的是，很多注重養生的人反而中招！過度追求清淡飲食，肉類吃太少，蛋白質根本不夠用。國健署最新指南就提醒：「均衡比清淡更重要！」想存肌肉本錢，就要吃對「高吸收率蛋白質」。
🥛 養肌黃金食材清單（每100g蛋白質含量）
▍全脂鮮乳｜蛋白質3.1g
乳清蛋白吸收速度冠軍！早上喝一杯，30分鐘就進入肌肉合成。但要注意含水量高達87%，光喝牛奶不夠，需搭配固體食材。
營養師小叮嚀：乳糖不耐者可改喝無糖優格，蛋白質更濃縮！
▍雞蛋｜蛋白質12.5g
CP值最高的全能營養彈！一顆蛋就含9種必需胺基酸，維生素D、B群一次補足。最新研究證實：「每天吃1-2顆全蛋，不會影響膽固醇。」
▍雞胸肉｜蛋白質23.3g
減脂族最愛的白肉王牌！脂肪含量只有雞腿肉的1/3，料理時記得「舒肥法」或「泡鹽水」，肉質才不乾柴。
▍鷹嘴豆｜蛋白質19g
素食者的增肌神器！纖維含量是地瓜2倍，鉀離子助消水腫。煮咖哩時加半碗，飽足感直線上升。
▍黃豆｜蛋白質36g
植物蛋白霸主！做成豆漿吸收率倍增。挑選關鍵：選「非基改」標章，早餐喝400ml就能補1/3每日需求。
▍馬鈴薯｜蛋白質2g
被低估的抗性澱粉！放涼吃可增加益生菌養分，連皮蒸保留最多營養。取代白飯當主食，血糖更穩定。
▍鱈魚｜蛋白質18g
好油脂護心首選！EPA+DHA含量豐富，清蒸最能保留營養。冷凍技術進步，超市買的CP值很高。
▍牛肉｜蛋白質26g
補鐵增血氧雙效食材！挑菲力部位脂肪最少，搭配維生素C蔬果（如彩椒、芭樂）吸收率加倍。
▍毛豆仁｜蛋白質13g
追劇必備的蛋白點心！市售冷凍包微波3分鐘就能吃。膳食纖維含量超乎想像，一碗抵半斤青菜。
▍傳統豆腐｜蛋白質8g
補鈣養肌二合一！用鹽滷製作的質地更紮實，煎煮不易碎。加點海帶芽煮湯，礦物質滿分。
▍台灣鯛｜蛋白質18g
在地養殖的平價好魚！吳郭魚改良品種無土味，魚背肉最厚實。清蒸淋破布子，銀髮族牙口也好咬。
▍茅屋起司｜蛋白質11g
乳清蛋白濃縮版！質地像綿密豆花，拌水果當點心超適合。自製很簡單：牛奶+檸檬汁就能分離乳清。
💡 養肌實戰3要訣
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「分散吃」比集中補更重要
每餐都要有蛋白質，早餐尤其關鍵！研究顯示：早餐吃20g蛋白質，肌肉合成效率比集中在晚餐高2倍。 -
運動後黃金30分鐘
做完肌力訓練後，喝杯豆漿+香蕉，胺基酸直送肌肉細胞修復，效果事半功倍。 -
銀髮族要加量
65歲後蛋白質需求反增！體重每公斤需1.2g（例如60公斤長者每天要吃72g），比年輕人高20%。
台大營養團隊提醒：長期吃素者要留意「必須胺基酸」是否完整，建議混搭黃豆、藜麥、堅果補足缺口。
肌少症是慢慢偷走健康的小偷，現在開始存肌肉本錢絕對來得及！從今天午餐就挑選2種推薦食材，吃出不怕老的金剛體質吧！