大家講到要預防失智症，第一個想到的可能是要多動腦，像是玩拼圖、打麻將、下棋這些腦力激盪的活動。但其實，有一個更基本、更貼近我們每天生活的關鍵，常常被大家忽略掉，那就是我們「吃進去的東西」！這幾年醫學界越來越清楚看到，我們的飲食習慣，尤其是吃得太鹹或太甜，根本就是在默默幫失智症開門，讓它可能提早找上門來！這真的不是危言聳聽，是越來越多研究證實的可怕事實。
別再以為只是血壓高！吃太鹹直接傷腦，記憶力直直落
講到吃太鹹的壞處，大家第一個反應一定是：「啊，會高血壓啦！」沒錯，這是老生常談了。但現在，科學家發現事情沒這麼簡單！吃太鹹對大腦的傷害，是直接又兇猛的，甚至可能在高血壓出現之前，就已經在傷害你的腦細胞了！
這個驚人的發現，是從美國康乃爾大學威爾醫學院的實驗來的。他們怎麼做的呢？就是把實驗室的小老鼠分成兩組：一組給牠們吃正常的食物（就像我們平常吃的），另一組則給牠們吃「重鹹特餐」（鹽分含量超高）。就這樣餵了4週到36週不等，結果真的嚇壞研究人員！
那些吃了高鹽飲食的老鼠，表現整個大退步！本來老鼠很會認東西、認地方，也能很快找到走出迷宮的路，但吃了重鹹之後，這些能力明顯變差，反應變慢，好像腦袋突然「當機」了一樣。為什麼會這樣？研究團隊深入追查發現了關鍵路徑：
- 腸道先出狀況： 吃下太多鹽分後，小腸會開始大量釋放一種叫做「介白素-17」(IL-17) 的發炎物質。
- 血液當快遞： 這個發炎物質 IL-17 會跑進血液裡，隨著血液循環全身。
- 直衝大腦搞破壞： 當 IL-17 跑到大腦附近，它會干擾大腦血管的功能，導致大腦裡一種非常重要的物質——一氧化氮(NO) 變少了！
- 腦部大缺血： 一氧化氮可是負責讓血管放鬆、保持血流暢通的大功臣！它一減少，腦部的血管就緊縮，結果就是整個大腦的血流量嚴重下降。
- 腦功能當機： 腦細胞沒有足夠的血液（等於沒有足夠的氧氣和養分）供應，當然就無法好好工作啦！認知功能、記憶力、學習能力通通受影響，表現在老鼠身上就是變笨、走不出迷宮。
這個實驗雖然是在老鼠身上做的（科學家不可能直接餵人吃超高鹽食物來觀察腦子壞掉啦！），但它提供了一個超級重要的線索：高鹽飲食對大腦的傷害，可能是一條獨立於高血壓之外的新路徑！ 它直接透過腸道發炎、影響腦血管，讓你的腦袋「餓到沒力氣工作」。
當然，科學家也強調，還需要更多研究來確認在人體是不是也走一樣的路徑。但是！攝取過多的鹽分會導致高血壓、心血管疾病，這已經是鐵板釘釘的事實，對健康百害無一利。 英國的國民健康服務體系 (NHS) 一直以來都建議，成年人一天吃的鹽，絕對不要超過6公克（大約就是平平的一個小茶匙的量）。這個建議，現在看來對保護大腦更是重要！
高血壓更是腦部殺手！記憶庫直接縮水，失智風險飆升1.7倍
上面講的是吃太鹹可能「直接」傷腦，但千萬別忘了，吃太鹹最廣為人知的後果——高血壓，它本身就是一個超級強大的「腦部殺手」！
過去我們總覺得高血壓是心臟病、中風的元兇，但這幾年研究看得更清楚了，高血壓對大腦的傷害，一點都不輸給對心臟的傷害！ 它會默默地、持續地侵蝕你的腦部健康。
日本研究失智症和高血壓預防的權威，鹿兒島大學醫院副院長、同時也是心臟血管和內科教授的大石充醫師，就提出非常明確的警告。他指出，長期的高血壓，就像一股持續不斷的高壓水流沖刷著脆弱的水管（血管），特別是腦部那些細微的血管網路。這種持續的壓力，會導致負責我們記憶核心的「海馬迴」區域，發生萎縮！
海馬迴是什麼？為什麼它萎縮這麼可怕？
你可以把海馬迴想像成你大腦裡的「記憶轉運站」 或 「新記憶的臨時倉庫」。所有你新經歷的事情、新學到的知識，都會先送到海馬迴進行處理和初步儲存。如果這個關鍵區域因為高血壓而慢慢萎縮、變小、功能變差，那會發生什麼事？
- 剛發生的事情馬上忘記： 可能中午吃了什麼，下午就想不起來。
- 熟悉的人名突然叫不出： 看到老朋友，名字就在嘴邊但就是吐不出來。
- 同樣的話重複講很多遍： 自己講過的話完全不記得，一直重複問同樣的問題。
- 東西放哪裡轉頭就忘： 眼鏡、鑰匙、錢包，永遠在找。
這些，都是失智症早期非常典型的警訊！ 大石充教授更引用美國的統計數據，點出一個驚人的事實：高血壓患者未來得到失智症的風險，比一般人足足高出1.7倍！ 這個數字真的不是開玩笑的。
所以，控制血壓，絕對是保護大腦、預防失智的頭等大事！ 大石充教授給的日常建議非常明確：
- 鹽分控制是關鍵： 跟前面國際建議一樣，每日食鹽攝取量壓到6公克以下。
- 避開危險因子： 除了吃太鹹，壓力山大、抽菸、酗酒也都是高血壓的幫兇，能避就避，能減就減。壓力大時找方法放鬆，菸癮酒癮真的要想辦法戒掉！
這些意想不到的生活習慣，竟也是失智症的地雷！
大腦真的是一個超級複雜又精密的器官，要保護它，光是控制鹽分和血壓還不夠！研究發現，一些我們平常根本不會聯想到失智的習慣或狀況，竟然也在默默增加失智的風險。來看看這幾個意想不到的「腦健康殺手」：
1. 牙齒掉光光，腦袋跟著空？口腔健康是護腦第一關！
你有想過，牙齒好不好，竟然跟腦袋靈不靈光有直接關係嗎？日本東北大學研究所就專門針對70歲以上的阿公阿嬤做過大規模調查，結果超級清楚：
- 腦筋還很清楚、沒失智困擾的長輩們，平均還有14.9顆牙齒。
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那些已經出現疑似失智症狀的長輩呢？平均只剩下9.4顆牙齒！差距非常明顯。
日本口腔照護學會理事長鈴木俊夫醫師解釋了背後的關鍵：「咀嚼」這個看似簡單的動作，其實是超級重要的「頭腦體操」！ 當我們用力咀嚼食物時，會刺激口腔周圍的肌肉和神經，這些刺激會一路傳到大腦，有效活化大腦的不同區域，就像幫大腦做按摩、充電一樣，能幫助預防甚至改善失智的狀況。所以，能不能好好吃飯、好好咀嚼，關鍵就在於你有沒有一口好牙！ 牙齒掉光、牙痛不敢咬、假牙不合適，都會讓人傾向吃軟爛、不需要咀嚼的食物，等於剝奪了大腦每天重要的活化機會。好好刷牙、定期看牙醫、照顧好你的牙齒和牙齦，絕對是投資你的腦力！
2. 孤單寂寞覺得冷？小心失智找上門！「聊天」是健腦良藥
你有沒有發現，很多上了年紀的長輩，特別是阿公，話好像越來越少？日本知名的心臟科權威石川恭三醫師特別點出這個現象，並提出嚴重警告：長期孤獨、缺乏社交互動，是失智症的重大危險因子！
為什麼「聊天」這麼重要？石川醫師解釋，當我們在跟人講話、溝通時，大腦其實是非常忙碌的！要專心聽對方說什麼、理解意思、思考怎麼回應、組織語言、控制表情和語氣…這一連串複雜的過程，會顯著增加大腦的血流量，讓大腦各個區域都動起來，就像在做一場精密的「頭腦運動會」。「聊天」可以說是最自然、最輕鬆的健腦活動！
相反地，如果是獨居老人，或是長期覺得孤單、找不到人講話，生活變得封閉沉默，大腦缺乏這種日常的「社交刺激」，就像機器很久沒運轉會生鏽一樣，功能就會慢慢退化。所以，鼓勵長輩多出門走走、參加社區活動、跟老朋友泡茶聊天、甚至只是每天跟家人多講幾句話，都是超級有效的失智預防針！ 做子女的，有空真的要多陪爸媽講講話。
3. 血糖控不好，腦袋會縮小！糖尿病也是失智幫兇
大家都知道糖尿病很麻煩，要控制血糖，擔心眼睛、腎臟、腳部出問題。但現在，連大腦健康也跟血糖控制好壞息息相關！美國頂尖的馬約診所 (Mayo Clinic) 做過一個重要的研究：
他們追蹤了超過1400位已經有輕度認知障礙（就是記憶力或思考能力開始有點退化，但還沒到失智程度）的人。研究發現，在這群人裡面，那些同時罹患第二型糖尿病的患者，他們的大腦出現了一個恐怖的變化——整個大腦的體積平均縮小了2.9%！而且，傷害是針對性的，專門負責記憶的「海馬迴」區域，萎縮得最嚴重，平均縮小了4%！ 大腦體積縮小、海馬迴萎縮，這正是阿茲海默症等失智症的典型病理特徵。
這個研究告訴我們：血糖控制不好，不只是身體器官受傷，更是直接傷害你的記憶中樞，加速大腦退化！ 所以，平時注意糖分的攝取（少吃精製糖、含糖飲料、甜點），維持健康體重，規律運動，好好遵照醫囑控制血糖，這些行動不僅是為了你的腰圍和胰島素，更是為了保護你寶貴的記憶力和思考能力，是在守護你的大腦未來！
護腦行動，從今天餐盤開始！
看完了這些研究，是不是覺得背脊發涼？原來我們每天不經意的飲食習慣和生活模式，都在深深影響著大腦的命運。重口味帶來的危害，遠遠超過我們過去的認知。要預防失智，絕對不是老了才開始擔心，年輕時、中年時的習慣，才是決勝關鍵！
具體該怎麼做？重點整理給你：
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向「鹹」說不！嚴格控制鹽分：
- 牢記 每日6公克鹽 的上限（約一茶匙）。這包括所有烹調用的鹽、醬油、醬料，以及零食、加工食品（香腸、火腿、泡麵、餅乾、罐頭）裡面隱藏的鹽分。
- 烹調技巧： 多利用食物的天然鮮味（香菇、昆布、番茄、洋蔥、蒜頭、薑）、香草（蔥、薑、蒜、九層塔、香菜）、辛香料（胡椒、八角、花椒）、天然酸味（檸檬汁、醋）來提味，減少對鹽的依賴。
- 外食技巧： 要求店家少放鹽、醬料分開給，少喝湯（湯通常很鹹），少吃醃漬品、滷味、沾醬（尤其醬油膏、沙茶醬）。
- 購物技巧： 養成看營養標示的習慣，特別注意「鈉」含量。選擇標示「低鈉」、「減鹽」的產品。
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定期量血壓，控制是王道：
- 了解自己的血壓數值。理想血壓應控制在 120/80 mmHg 以下。
- 如果已經是高血壓患者，務必規律服藥，並配合醫師指示調整生活習慣。
- 除了少鹽，也要注意減輕壓力、戒菸、限制酒精。
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顧好牙齒，咀嚼動腦：
- 每天認真刷牙、使用牙線，徹底清潔。
- 定期（每半年）洗牙、檢查牙齒，有問題及早治療。
- 牙齒缺失要及時處理（做假牙或植牙），確保能充分咀嚼各種食物。
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多多社交，動口又動腦：
- 鼓勵長輩（也提醒自己）多參與社交活動，社區課程、宗教團體、志工服務、老人共餐都好。
- 家人多陪伴聊天，分享生活，聽聽長輩說話。
- 培養需要與人互動的興趣，如唱歌、打牌（適度）、參加讀書會等。
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控糖顧腦，飲食均衡：
- 嚴格限制精製糖（手搖飲、蛋糕、糖果、加糖零食）。
- 選擇低升糖指數(GI) 的全穀雜糧（糙米、燕麥、地瓜）。
- 多吃蔬菜、水果（注意水果份量），攝取足夠膳食纖維。
- 搭配規律運動（如快走、游泳），幫助控制血糖和體重。
- 若有糖尿病，務必遵醫囑用藥與監測血糖。
失智症不是一夜之間發生的，它是日積月累的傷害造成的結果。今天這頓飯少放一點鹽，今天多跟家人講幾句話，今天認真刷了牙，今天拒絕了一杯含糖飲料… 這些看似微小的選擇，都是在為你的大腦存款，都是在築起對抗失智的高牆。 護腦行動，真的不用等，從今天、從下一餐就可以開始！別讓重口味和壞習慣，悄悄偷走你清晰美好的未來。