每次跑完步或重訓完，總覺得下背部緊繃到像鐵板？甚至連接到屁股深處的髖關節都痠痛難耐？別懷疑，這絕對不是你的錯覺！今天就讓物理治療師來解密，教你揪出「隱藏版痛點」，用3組超簡單拉筋動作跟痠痛說再見～
腰痛元凶竟是它？「髖腰肌」暗黑檔案大公開
（先別被解剖名詞嚇到，我們用白話聊！）
大家常聽到的「腰大肌」，其實是髖腰肌戰隊的隊長（還有髂肌、腰小肌當隊友）。這組肌肉藏在肚子深處，從腰椎一路連到大腿骨，根本是身體的隱形吊帶！
髖腰肌的兩大任務：
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腰椎保鑣：
- 站著時幫你穩定腰部，防止腰椎亂晃
- 像安全帶一樣拉住骨盆，避免骨盆前傾（就是那種翹屁股的站姿啦！）
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跨步引擎：
- 抬大腿跑步時悄悄出力（但主力不是它喔！）
- 左右腰肌交替收縮，讓你走路不順拐
⚠️ 90%跑友不知道的腰痛真相
「我核心練很勤啊，為什麼越練越痛？」
物理治療師臨床發現：多數人的腰大肌不是太緊而是不會用！尤其台灣人愛久坐、跑步猛練核心卻忽略伸展，導致肌肉「該動不動、該鬆不鬆」，最後演變成三種痛：
腰痛三兄弟診斷書
| 症狀類型 | 發作時機 | 痛點位置 |
|---|---|---|
| 坐站轉換痛 | 從椅子站起來瞬間 | 下背部深層刺痛 |
| 步伐卡頓痛 | 跑步跨大步時 | 髖關節前側痠軟 |
| 清晨僵硬痛 | 睡醒下床第一步 | 腰臀交界處緊繃 |
💡 痠痛自測！3秒找出你的痛點
在家就能做的簡易檢測，拿出手機錄影更準！
檢測1：單腳站立抬膝
- 赤腳站穩，雙手叉腰
- 慢慢抬起右膝蓋（像行進間高抬腿）
- 觀察：
- 腰往後凹 → 腰肌偷懶
- 骨盆歪斜 → 兩側失衡
- 大腿抖爆 → 代償過度
檢測2：趴姿抬腿
- 趴著額頭枕手背
- 左腳膝蓋彎曲90度向上抬
- 感受：
- 下背抽痛 → 腰肌抗議
- 屁股無感 → 臀肌睡著
✨ 神救援！3組拉筋動作擺脫痠痛
（搭配呼吸效果加倍！每組停留45秒）
第一招：床邊腰肌鬆綁術
特別適合：久坐上班族、跑後緊繃
- 跪在床沿，右腳向前踩地（小腿垂直地面）
- 左腿向後伸直，腳背輕放床面
- 關鍵細節：
- 手叉腰縮小腹（想像肚臍貼脊椎）
- 骨盆像水盆保持水平不歪斜
- 吸氣預備，吐氣時身體微前傾 ✅ 感受左腿根部深層拉扯感
第二招：抱膝腰椎歸位法
特別適合：骨盆前傾、下背懸空者
- 仰躺雙腿伸直，先彎曲右膝抱向胸口
- 左手壓膝蓋，右手扶腳踝
- 關鍵細節：
- 把膝蓋往「對側肩膀」方向輕拉
- 屁股不能離地！後腰貼緊床面
- 深呼吸時用手掌輕按大腿內側 ✅ 髖前側到腰部有拉伸感才正確
第三招：繩索膕繩肌解放式
特別適合：腿後肌緊繃、彎腰摸不到腳趾者
(沒瑜珈帶？用長毛巾也行)
- 仰躺左腳彎踩地，右腳勾腳背上抬
- 毛巾繞過右腳掌，雙手抓兩端
- 關鍵細節：
- 保持膝蓋微彎（完全伸直反而傷腰）
- 手肘貼地，肩膀不聳起
- 吐氣時輕拉毛巾，腳跟往天花板推 ✅ 大腿後側到膝窩有舒展感
🏃 跑者必學！日常保養3心法
物理治療師私房建議，這樣做防痛更有效：
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跑前啟動：
開跑前做「高抬腿踏步」30秒，喚醒沉睡的腰肌 -
跑後舒緩：
用網球壓在骨盆前側（褲頭下方5公分處），上下滾動1分鐘 -
坐姿調整：
辦公室放小凳子墊腳，保持膝蓋略高於髖部，減少腰部壓力
💡 真實案例：跑全馬的陳小姐實測分享
「以前跑完腰痠到不能彎，現在按表操課拉筋，連穿襪子都不卡關！最重要的是第二招抱膝時要把尾骨捲進來，這個小細節差超多～」
🚨 警訊！這些狀況快就醫
如果出現以下症狀，別硬撐快找專業的：
- 拉筋時從腰一路麻到腳底
- 晚上痛到醒來好幾次
- 咳嗽或打噴嚏下背像被電到
最後提醒大家：腰大肌就像身體的隱形避震器，平時好好保養，才能跑得久又不受傷！這3招拉筋每天花5分鐘做，搭配正確跑姿，跟腰痛說掰掰真的不難～
本文動作設計協力：
永恆美診所物理治療師 簡豪志、周靖霖
實證參考：Kinetic Control 臨床應用研究