嘿，愛跑步的你！是不是也有過這種經驗——明明跑得正起勁，膝蓋外側卻突然像被刀割一樣刺痛，逼得你只能停下來揉膝蓋？這種痛起來要人命的「跑者膝」，正式名稱叫做髂脛束症候群（ITBS），根本是許多跑者的惡夢啊！
我診間遇到超多這樣的跑友，尤其是那些從學生時代跑到出社會的資深跑者。他們常苦笑著說：「嚴醫師，我連做夢都在跑步，現在膝蓋卻不讓我跑！」這種痛起來連下樓梯都吃力的狀況，真的會讓人很挫折。
🔍 跑者膝到底是什麼來頭？
髂脛束其實是你大腿外側那條「筋」（從骨盆連到小腿的強韌結締組織）。當你重複彎曲膝蓋跑步時，這條筋就會像橡皮筋一樣在大腿骨外側「刷過來刷過去」。想像一下橡皮筋在同個位置不斷摩擦，久了當然會發炎腫痛！這就是為什麼：
- 痛點永遠在膝蓋外側，有時還會往上蔓延
- 下坡跑時痛感特別明顯（膝蓋彎曲角度更大）
- 剛開始只是跑步會痛，嚴重時連走路都痛
最麻煩的是它超！級！容！易！復！發！很多患者跟我抱怨：「明明休息兩週不痛了，一恢復跑步又中獎！」關鍵就在於——只治發炎不練肌力，根本是治標不治本！
🏃♂️ 為什麼偏偏是我中獎？三大地雷你踩中了嗎？
地雷❶ 你是「週末爆肝型跑者」
平常上班累得跟狗一樣，週末突然狂跑10公里？這種「平常躺平，假日衝刺」的模式最容易讓髂脛束罷工！肌肉根本來不及適應突然增加的強度。
地雷❷ 你的跑姿像「歪腰哥」
仔細觀察你的跑鞋底！如果外側磨損特別嚴重，很可能代表：
- 跑步時骨盆搖晃像跳草裙舞
- 腳掌落地時膝蓋向內歪
- 核心沒收緊導致身體左右擺動 這些動作都會讓髂脛束承受額外壓力。
地雷❸ 天生「長短腳」或「扁平足」
這類結構問題會改變身體受力方式。像我有個患者是銀行經理，左腳比右腳短0.5公分，平常沒感覺，但跑到一定距離膝蓋就準時開痛！
💡 治本關鍵在「屁股」！復健醫師獨門3招
休息冰敷吃消炎藥只是基本款，想真正擺脫復發惡夢，強化髖關節穩定度才是王道！當臀部肌肉夠力，跑步時骨盆就不會亂晃，膝蓋壓力自然減輕。以下三招請搭配彈力帶練習（初學者選最細的黃色帶就好）：
🟣 第一招：橋式夾殺訓練
- 平躺屈膝，彈力帶套在「大腿下段」（膝蓋上方約5公分）
- 雙腳打開與肩同寬，腳跟靠近臀部
- 用力把膝蓋往外撐開彈力帶（像要撕破它那樣！）
- 臀部抬高使身體成斜線，維持30秒
- 關鍵細節：上升時要感覺屁股夾緊，不是用腰力硬頂！
💬 嚴醫師小嘮叨：當你感覺屁股酸到想罵人，就代表做對啦！如果腰痠請立刻停下重調姿勢。
🟣 第二招：坐站控制術
- 站姿將彈力帶套在大腿，雙腳與髖同寬
- 慢慢向後坐椅子（淺坐約1/4臀部碰到即可）
- 起身時重點來了：「用屁股發力」把身體推起來
- 膝蓋全程對準第二、三腳趾（想像膝蓋中間有手電筒要照向腳掌中段）
💬 這個動作超多人做錯！常見錯誤包括：
- 站起時膝蓋內夾像內八
- 用膝蓋或腰力硬撐起身 正確應該是「大腿外側酸＋屁股微抖」
🟣 第三招：滑腳平衡挑戰
- 彈力帶位置同第二招，採站姿
- 左腳踩抹布或滑墊（磁磚地板也行）
- 右腳穩定下蹲，同時左腳「向前滑出再收回」
- 換邊練習，每邊做10次
⚠️ 魔鬼藏在細節裡：
- 支撐腳膝蓋要穩如泰山不亂晃
- 滑腳時骨盆保持水平（不許翹屁股！）
- 速度越慢效果越好，你會感覺支撐腳的屁股外側超酸爽
❗ 訓練時千萬要注意這些事
- 痛就停手：如果動作引發膝蓋外側疼痛，請立刻停止並找醫師評估
- 循序漸進：從每天1組開始，適應後增加到3組（寧可少做也別做錯）
- 搭配伸展：練完用滾筒放鬆大腿外側（找到痛點停30秒深呼吸）
- 跑鞋壽命：每跑500-800公里一定要換鞋！鞋底磨損是隱形殺手
我常跟患者說：「你的髂脛束不是鐵打的！」突然增加跑量絕對是大忌。有個熱愛馬拉松的工程師來求診，我幫他設計「10%增量法則」——每週跑量增加不超過10%，搭配這三招訓練，半年後他終於完成人生初馬，衝線時還傳照片給我呢！
🌟 復健醫師的暖心叮嚀
跑者膝雖然惱人，但絕對不是跑步生涯的終點！很多患者透過正確訓練反而跑得更好。下次當你感覺膝蓋外側微微抗議時：
- 立刻減量休息3天
- 冰敷疼痛處（每次15分鐘，間隔1小時）
- 拿出彈力邊做這三招
- 檢視跑鞋是否該退休
記住啊～強壯的屁股是跑者的第二顆心臟！把髖關節練穩了，不僅能告別跑者膝，還能讓你跑得更遠更輕鬆。現在就拿出彈力帶開始練習吧！有任何疑問歡迎到粉絲頁「有溫度的嘮叨」找我聊聊喔～