嘿，台灣的朋友們！你有沒有常常覺得走沒幾步路就累到不行？或是明明沒做什麼重活，全身卻痠痛無力？這可能不是因為你懶，而是蛋白質吃太少啦！今天，我就來跟大家聊聊蛋白質的重要性，用最接地氣的方式，教你怎麼餐餐吃夠、好吸收，增肌又消疲勞。別小看這個話題，蛋白質可是身體的「建築工」，吃不夠的話，肌肉會偷偷溜走，讓你老得快又累得像條狗。廢話不多說，我們直接切入重點！
為什麼蛋白質這麼重要？肌肉的守護神！
蛋白質是身體的基礎建材，尤其對肌肉來說，它就像水泥一樣，把肌肉塊塊黏牢。你知道嗎？肌肉扣掉水分後，幾乎全是蛋白質組成的。這些蛋白質又是由20種胺基酸拼起來的，其中有9種是「必需胺基酸」，身體自己搞不定，必須靠吃進肚子的食物來補足。如果蛋白質攝取不足，肌肉就會開始分解，比颱風天的招牌還容易垮掉。
更慘的是，隨著年紀增長，肌肉流失會變本加厲，這叫「肌少症」。不是嚇你喔，台灣很多高齡長輩就是因為過瘦，從肌少變成「衰弱」，最後連走路都要人扶。年輕人別以為沒事，如果你BMI低於18.5（就是過瘦啦），肌肉照樣會減少，讓你整天喊累、爬個樓梯就喘噓噓。為什麼會這樣？因為身體很聰明，當你吃太少，能量不夠時，它會拆肌肉的蛋白質來當燃料，就像拆東牆補西牆，結果牆沒了，你也就垮了。
所以啦，蛋白質吃夠，肌肉才能穩穩長回來。每三個月，全身肌肉會更新一次，就像手機系統升級，沒原料（蛋白質）怎麼行？記住，別讓自己「吃得太少」，這是大忌！有些人為了減肥，餐餐只吃一點點，結果體脂肪降了，肌肉也跟著say goodbye，最後連站著都累。拜託，減肥要聰明，別搞那種餓死自己的蠢方法。
每天吃多少蛋白質？一公斤對一克，超簡單算法！
想知道自己該吃多少蛋白質？超簡單的公式：「每一公斤體重，對應一克蛋白質」。舉例來說，如果你體重60公斤，一天就要吃60克蛋白質；70公斤的人，就吃70克。這不是瞎掰的，是營養師公認的黃金標準。台灣人平均體重約65公斤，所以大部分人每天需要65克左右。
怎麼算？不用拿計算機啦！早餐吃顆雞蛋（約6克蛋白質），午餐來份雞胸肉（30克蛋白質），晚餐加點豆腐（10克蛋白質），再喝杯豆漿（8克），加起來就過半了。但要注意，這只是基本量，如果你是愛運動的健人，或是銀髮族要防肌少症，可能還要多吃一點。總之，餐餐都要吃到蛋白質，別集中在某一餐，身體吸收才均勻。
萬一吃太少會怎樣？疲勞感馬上找上門！身體有個「空腹警報」機制，餓肚子時它會讓你精神緊繃，睡不著覺。這就是為什麼減肥餓過頭的人，常常失眠到天亮。吃飽了反而想睡？因為危機解除啦！但別誤會，肥胖當然不好，可如果體重已經標準，還硬要餓瘦，只會搞壞身體。第四章會細講睡眠問題，這裡先打住。
五大蛋白質來源，餐餐輪流吃，吸收超給力！
蛋白質不是亂吃就好，要挑「好吸收」的來源。台灣營養師推薦「五大蛋白質」，它們含有均衡的必需胺基酸，就像黃金組合，讓身體輕鬆利用。每天至少吃一種，輪流搭配，營養不漏洞。我來一個個細說：
1. 肉類：增肌首選，台灣人最愛！
- 雞肉、豬肉、牛肉這些都是家常菜，蛋白質含量高，又好吸收。比方說，一份100克的雞胸肉，就有約30克蛋白質，相當於半個便當的主菜量。台灣夜市常見的鹹酥雞或滷肉飯，都能補到，但記得選瘦肉，少油炸，免得熱量爆表。
2. 魚貝類：海鮮控的福音，防老又護心！
- 魚像鮭魚、鯖魚，貝類如蛤蜊、蝦子，不只蛋白質豐富（100克約20-25克），還有Omega-3脂肪酸，幫你抗發炎、護心血管。台灣四面環海，吃新鮮海產超方便，午餐叫個烤魚便當，輕鬆達標。
3. 牛奶和乳製品：早餐好朋友，補鈣又長肌！
- 鮮奶、優格、起司這些，一杯牛奶（240ml）就有8克蛋白質，加點麥片就是完美早餐。乳製品裡的鈣質還能強骨骼，預防骨質疏鬆。台灣人愛喝奶茶？改喝鮮奶茶吧，少糖更健康。
4. 雞蛋：平民超值王，一顆搞定！
- 雞蛋超萬能，一顆水煮蛋約6克蛋白質，而且胺基酸比例超棒，身體吸收率近100%。早餐煎顆蛋，或晚餐加進湯裡，簡單又省錢。別信蛋黃膽固醇高的謠言，適量吃沒問題！
5. 黃豆和豆製品：素食者救星，低脂高蛋白！
- 豆漿、豆腐、豆干這些，一杯豆漿（240ml）約8克蛋白質，半塊板豆腐也有10克。黃豆製品是植物性蛋白的代表，適合吃素的朋友，而且纖維多，助消化。台灣早餐店豆漿配蛋餅，絕配啦！
這五大類，每天輪著吃一種，就能補足必需胺基酸。下圖是簡單對照（別擔心，沒圖也沒差，文字講清楚）：
- 肉類：30克/100克
- 魚貝類：25克/100克
- 牛奶：8克/杯
- 雞蛋：6克/顆
- 豆漿：8克/杯
這樣搭配，餐餐都不無聊，吸收效果比單吃一種好十倍！
均衡飲食不偏食，十四項目法超實用！
光吃蛋白質不夠，營養要均衡才不會「偏食」，台灣人常犯的錯就是只盯蛋白質，忽略其他。營養分六大類：醣質（碳水化合物）、蛋白質、脂質、維生素、礦物質和膳食纖維。為此，我和營養師朋友設計了「一日十四項目法」，保證你吃飽又吃巧。
十四種食物，每天每種吃一次就夠！
這方法超簡單：嚴選十四種食物，每天每種只吃一次（穀物例外，可以多吃）。清單包括：
- 穀物類（如米飯、麵包）
- 肉類
- 魚貝類
- 牛奶．乳製品
- 雞蛋
- 黃豆．豆製品
- 黃綠色蔬菜（如菠菜、紅蘿蔔）
- 淡色蔬菜（如高麗菜、白菜）
- 海藻類（如海帶）
- 芋類（如馬鈴薯）
- 菇類（如香菇）
- 水果
- 油脂（如橄欖油）
- 嗜好品（如咖啡、茶）
重點是「不要漏餐」！一日三餐，每餐吃幾種，分散開來才容易達成。如果跳過早餐，一天只剩兩餐，難度飆高，就像玩遊戲少一條命。
實戰範例：台灣人一日三餐這樣吃！
用消去法來規劃，超好懂：
- 早餐在家搞定：麥片（穀物）加優格（乳製品）、水煮蛋（雞蛋）、涼拌高麗菜（淡色蔬菜）、切片蘋果（水果）、黑咖啡（嗜好品）。這樣就吃到六種啦！
- 午餐外帶優先：選早餐沒吃到的，像自助餐的烤魚便當（魚貝類）、菠菜拌胡麻（黃綠色蔬菜）、煮羊栖菜（海藻類）、味噌湯（豆製品）。加白飯（穀物），共四種。
- 下午茶小確幸：紅茶（嗜好品）配兩片餅乾（穀物），輕鬆補一種。
- 晚餐外賣或自煮：剩三種沒吃？叫德式香腸（肉類）、煎馬鈴薯（芋類）、醃漬菇類（菇類），配烤全麥吐司（穀物）。Bingo！十四種全達成。
蔬菜部分，台灣衛生單位建議每天吃350克以上，其中120克要黃綠色蔬菜。如果你蔬菜吃不多，淡色蔬菜多吃幾次也沒差。記住，別搞極端減肥，餓肚子只會讓疲勞更嚴重。
結語：吃夠蛋白質，生活不累更有力！
總歸一句，蛋白質是抗老防累的關鍵。每天按體重算好克數，五大來源輪流吃，搭配十四項目法均衡營養，保證你肌肉飽滿、精神十足。台灣人工作忙，常忽略飲食，但從今天起，餐餐多點蛋白質食物，像豆漿、雞蛋或魚肉，簡單改變就能遠離肌少症。別忘了分享給家人，尤其銀髮族更要注重！健康吃，快樂動，生活自然不疲勞。如果有疑問，歡迎留言討論，一起打造不累體質！
本文靈感啟發自《最強疲勞恢復法》。記住，吃是享受，不是負擔，動手做看看吧！