你是不是也常常這樣想：「早餐趕時間，隨便吃顆蛋應該夠營養了吧？」 或是工作太忙、想減肥，乾脆直接跳過早餐？如果你是這樣做，真的要小心了！特別是年紀慢慢上來，或是平常有在運動的朋友，這樣吃早餐，不只沒幫到你，還可能讓你的肌肉默默流失，越動反而越虛！
肌肉流失比你以為的快！40歲後每十年少8-10%
爬樓梯開始覺得吃力？不知不覺總是選擇搭電梯？別以為這只是變老的自然現象！日本專家藤田聰教授點出一個驚人事實：我們的肌肉量在20-30歲達到巔峰後，40歲開始每十年就會減少8-10%，70歲後流失速度更快，每十年少掉15%！ 這不是只有不運動的人才會發生，就算是健康的一般人，也躲不掉這個自然趨勢。
台中醫院的衛教資料也提醒我們，對長輩來說，「肌少症」不只是肌肉變少那麼簡單，它還伴隨著力氣變差、身體功能出問題。這會讓行動變得不方便，上下樓梯很困難，生活品質大打折扣，更可怕的是，會大大增加失能甚至死亡的風險！
沒吃夠蛋白質就運動？小心越動肌肉越少！
很多人為了預防肌少症，開始培養跑步、健身的習慣，這當然是好事！但藤田聰教授提出一個超級重要的警告：「如果沒有吃夠蛋白質，運動不只沒效果，反而可能讓你掉更多肌肉！」 為什麼會這樣？
原來當我們運動時，身體會先燃燒醣類和脂肪當能量。如果這些能量不夠用，身體就會轉向分解你的肌肉來當燃料！ 想想看，辛苦運動流汗，結果是在消耗珍貴的肌肉，這不是超冤枉嗎？藤田教授解釋，運動後如果沒有及時補充足夠的蛋白質，這種「激烈運動」反而成了讓肌肉變少的幫兇。
蛋白質有多重要？全身都靠它撐！
蛋白質對我們的身體來說，簡直就是超級建築材料！它不只構成肌肉，還是血管、皮膚、荷爾蒙、酵素等等全身組織的主要成分，佔了我們體重的30-40%！ 尤其是肌肉，扣掉水分，肌肉裡面有高達80%是蛋白質！ 想要留住肌肉、對抗流失，認真檢視自己每天吃的蛋白質夠不夠，絕對是關鍵第一步。
一天該吃多少蛋白質？台灣營養攝取建議看這裡
到底要吃多少才夠？藤田聰教授給了一個基本方向：對於主要在辦公室工作、平常做點輕度運動的人來說，每天每公斤體重需要約0.9公克的蛋白質。 舉個例子，一個60公斤的人，一天至少要吃54公克的蛋白質。
不過我們台灣的「膳食營養素參考攝取量」第八版建議更明確：
- 一般成人： 每公斤體重需要 1.1公克 蛋白質。
- 70歲以上長者： 每公斤體重需要 1.2公克 蛋白質。
這代表什麼？如果你是一位65公斤的壯年上班族，你一天需要大約 71.5公克 (65 x 1.1) 的蛋白質。如果是65公斤的70歲爺爺奶奶，一天則需要 78公克 (65 x 1.2) 的蛋白質才足夠！
跳過早餐超傷肌！研究證實：早餐蛋白質不足，衰弱風險大增
補充蛋白質的祕訣，絕對不是「把一天的量集中在一餐狂吃」！藤田聰教授強調：「不跳過早餐，而且早、中、晚三餐都要均衡攝取足夠蛋白質，才是讓肌肉有效合成的關鍵！」
為什麼早餐這麼重要？有研究可以證明：
- 年輕人也受影響： 一篇登在《營養學研究》期刊、針對平均21歲年輕人的研究發現，三餐都有吃到基本蛋白質的人，肌肉量明顯比較高；那些習慣跳過早餐的人，肌肉量反而會下降！
- 長輩風險更高： 另一篇《營養學期刊》研究，專門看75歲以上長者的蛋白質攝取。結果發現：「早餐蛋白質吃太少」的人，得到「衰弱症」的風險顯著提高！ 什麼是衰弱症？簡單說就是身體功能、認知能力都變差，需要別人照顧的風險大大增加。
早上是肌肉分解模式！一餐20g蛋白質是關鍵開關
你可能會想：「我早餐有吃蛋跟優格啊，這樣蛋白質還不夠嗎？」藤田聰教授直接點破迷思：像「吐司配咖啡加一顆蛋」或「白飯配味噌湯加納豆」這種常見的台式、日式早餐，蛋白質含量大概只有10-12公克左右，根本不夠！
北醫營養室主任蘇秀悅也說過：「一顆雞蛋的蛋白質大約只有7公克。」 光靠一顆蛋當早餐主力？差得遠了！
那到底要吃多少才夠？藤田教授提出一個明確的數字：「想要有效率地合成肌肉，一餐至少需要吃到20公克的蛋白質！」 這樣算起來，傳統早餐還差了將近10公克呢！
為什麼要特別強調「20公克」？藤田教授解釋，我們的肌肉一整天都在「合成」和「分解」兩種模式之間切換。如果蛋白質吃得不夠，血液中的胺基酸濃度拉不起來，就沒辦法啟動肌肉合成的開關，反而可能啟動分解模式！
尤其經過一整晚沒吃東西（從晚餐後到隔天早餐前），身體其實是處在「肌肉分解模式」！ 可以說，早上是我們一整天中，肌肉分解持續最久的時段。 所以早餐有意識地吃夠蛋白質（達到20公克），就像按下一個開關，把身體從「分解模式」切換回「合成模式」，絕對超級重要！
20克蛋白質怎麼抓？手掌就是你的量尺！
看到「20公克」可能有點抽象，怎麼知道吃多少才有20公克？藤田聰教授教大家一個超簡單的「手掌判斷法」：
- 肉類和魚類： 它們的蛋白質含量大約佔總重量的 20%。
- 份量對照： 一塊跟你 「手掌大小」（不含手指）差不多大、厚度也適中 的肉或魚，重量大約是100公克。
- 結論： 這樣一塊肉或魚，就含有大約 20公克 的蛋白質！用你的手掌比一比，份量就很好抓啦！
11種必知高蛋白食物清單！不只肉類，植物蛋白也很棒
當然，蛋白質來源不是只有肉和魚！這裡整理一份台灣常見、容易取得的高蛋白食物清單，包含動物性和植物性來源，並附上每100公克（或標準份量）的蛋白質含量，讓你好搭配：
- 傳統豆腐： 12.9g (紮實好吃，煎煮炒滷都適合)
- 黑豆： 37g (超高蛋白！煮湯、打豆漿、當零嘴都讚)
- 黃豆： 35.6g (豆漿、豆腐的原料，營養密度高)
- 毛豆仁： 14.6g (超便利的優質蛋白點心，冷凍庫常備)
- 雞胸肉： 約22-24g (健身族最愛，低脂高蛋白，手掌大小約20g蛋白質)
- 鮭魚： 約20-22g (富含Omega-3的好脂肪，同樣手掌大小約20g蛋白質)
- 無糖豆奶 (250ml)： 9g (選擇無糖的，一盒輕鬆補充)
- 全脂牛奶 (250ml)： 7.8g (鈣質豐富，搭配早餐很方便)
- 雞蛋 (1顆大的)： 約7g (別只吃一顆！兩顆蛋就有14g)
- 希臘式優格 (100g)： 約10g (質地濃稠，蛋白質比一般優格高很多)
- 嫩豆腐： 4.9g (雖然蛋白質較傳統豆腐低，但份量多吃也能達標)
植物性蛋白質 V.S. 動物性蛋白質，哪個好？
很多人可能聽過「吃植物蛋白比較健康」的說法。藤田聰教授認為，其實兩者各有優點，最好的策略是「搭配著吃」！
- 動物性蛋白質（肉、魚、蛋、奶）： 最大優勢是含有完整且均衡的「必需胺基酸」，特別是「白胺酸」(Leucine) 的含量很高，這種胺基酸對啟動肌肉合成特別關鍵！
- 植物性蛋白質（豆、豆製品、堅果）： 優點是脂肪通常比較少，而且富含像「精胺酸」(Arginine) 這類能幫助脂肪燃燒的胺基酸。纖維質也比較豐富。
所以不用糾結非得選哪一種，聰明組合兩類食物，才能獲得最全面的營養好處！ 例如早餐可以吃「全麥吐司夾蛋 + 一杯無糖豆漿」，或是「毛豆炒豆干丁 + 一小塊魚肉」。
早餐這樣吃，輕鬆達標20克蛋白質！
不要再只吃一顆蛋配咖啡了！提供幾個符合台灣口味、容易準備，又能輕鬆達到 20公克蛋白質 的早餐組合範例：
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超飽足傳統版：
- 掌心大滷雞腿 (約20g蛋白質)
- 半碗飯
- 燙青菜一小碟
- 味噌豆腐湯 (含2-3塊傳統豆腐，約5-8g蛋白質) → 總蛋白質約 25-28g
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快速便利現代版：
- 2顆水煮蛋 (約14g蛋白質)
- 1杯 (約250ml) 無糖高纖豆漿 (約9g蛋白質)
- 一小把堅果 (約3-4g蛋白質) → 總蛋白質約 26-27g
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清爽活力素食版：
- 毛豆豆漿 (無糖豆漿+1/3杯熟毛豆仁打成汁，約14g蛋白質)
- 2片全麥吐司夾1大片傳統豆腐排 (煎過，約10g蛋白質)
- 一小份水果 → 總蛋白質約 24g
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超商也能搞定版：
- 即食雞胸肉1包 (通常有20-25g蛋白質)
- 無糖優格1杯 (選希臘式更佳，約10-15g蛋白質)
- 香蕉1根 → 總蛋白質約 30-40g (超標了，可分給午餐或減量)
重點總整理：吃對蛋白質，保住珍貴肌肉！
- 早餐絕對不能省，更不能只吃一顆蛋！ 蛋白質至少要吃到20公克。
- 三餐都要均勻攝取足夠蛋白質，不要集中在一餐狂吃。
- 運動前後要特別注意蛋白質補充，沒吃夠就運動，反而會消耗肌肉。
- 年紀越大，需要的蛋白質越多！ 70歲以上長者每公斤體重要吃到1.2公克。
- 善用「手掌大小」判斷肉魚份量，一塊約100公克，提供約20克蛋白質。
- 動物性與植物性蛋白質搭配吃，營養更全面，效果更好。
- 肌肉流失是持續的過程，從40歲就開始加速，及早重視飲食才能有效預防肌少症和衰弱風險。
肌肉是維持我們活力、行動力，甚至代謝力的寶貴資產！別再輕忽早餐的威力，更別再以為一顆蛋就足夠。從明天早餐開始，有意識地吃足蛋白質，搭配規律運動，才能真正留住肌肉、保持健康好體力，享受自主自在的生活！快把這篇分享給身邊那些早餐總是隨便吃，或是有在運動卻覺得效果不好的朋友吧！