是不是每次生理期快來前，整個人就像吹氣球一樣腫起來？明明沒吃特別多，肚子卻脹得像懷孕三個月，褲子扣不起來、戒指卡手指，連臉都圓一圈！更煩的是便秘來攪局，整個人又重又悶，情緒還特別暴躁，看什麼都不順眼⋯⋯別擔心，這不是妳的錯！其實都是「黃體期」在搞鬼！
為什麼生理期前特別容易水腫又便秘？黃體素是關鍵元兇！
妳知道嗎？整個生理週期中，最容易被誤會「變胖」的時期就是黃體期！也就是月經來潮前的7-10天左右。這時候卵巢會分泌大量黃體素，這個荷爾蒙就像身體的儲水小幫手，會讓身體拚命留住水分和鹽分，導致水分代謝變差。不只如此，它還會讓腸胃蠕動變慢，難怪便便卡住排不出去，肚子脹得像氣球！
日本婦產科醫師高尾美穂就點出關鍵：「黃體素會降低身體代謝效率，這時候身體特別容易像海綿一樣吸住水分，連帶影響情緒穩定性。」所以妳沒看錯！那些沒來由的焦慮、沮喪，甚至看伴侶特別不順眼的心情波動，都跟荷爾蒙變化有關！
坐著就能消腫！懶人必學「扭轉排水瑜珈」動作拆解
今天教妳一招連瑜珈初學者都能輕鬆上手的動作，坐著做就能刺激腸胃、促進下半身血液回流，日本瑜珈老師伊藤恵里特別強調：「這個扭轉動作能深度按摩內臟，尤其是負責代謝的肝臟，從體內啟動排水機制！」
🧘♀️ STEP 1 基礎坐姿預備（建立身體覺知）
- 找個硬地板或瑜珈墊，千萬別在床上做（支撐力不夠容易傷腰）
- 雙腿往前伸直，腳尖自然朝上，不用刻意繃直
- 雙手輕放臀部兩側，手指尖朝前輔助支撐
- 重點！把尾骨往後拉長（想像有人從頭頂把妳往上輕拉）
- 肩膀放鬆向後轉開，胸口自然挺起，深呼吸3次預備
💡 小提醒：如果覺得背部拱起很吃力，屁股下墊個折起的毛巾！讓骨盆略高於膝蓋，背部更容易打直。
🔥 STEP 2 單腿畫圓排水（啟動下半身循環）
- 彎曲左膝蓋，讓左腳掌穩穩踩在右大腿內側（位置靠近鼠蹊部）
- 雙手環抱左小腿，像抱樹幹一樣穩穩托住（柔軟度不夠的人改抓腳踝）
- 吸氣時把左腿往斜前方45度抬起（高度到小腿肚即可，不用勉強）
- 吐氣時順時針畫3個圓圈（範圍約碗公大小，感受大腿根部肌肉收縮）
- 吸氣懸空停住，吐氣逆時針再畫3圈
- 換右腳重複動作
💦 排水關鍵技巧：
- 畫圓時保持「腳尖回勾」刺激腿部淋巴
- 動作越小越有效！重點在「骨盆穩定不晃動」
- 抬腿時「肚臍往脊椎方向收」加強腹部核心
✨ STEP 3 扭轉排毒終極式（按摩內臟解便秘）
- 延續左腿抬起姿勢（若無法抬腿，保持彎膝踩地即可）
- 右手穿過左膝外側，手掌貼住左腳外踝（柔軟度好可抓腳跟）
- 吸氣拉長脊椎，想像頭頂有線往上提
- 吐氣從腹部深處向右扭轉（左手向後撐地輔助）
- 眼睛看向右後方地板（頸部放鬆不勉強）
- 保持扭轉「深長呼吸5次」：吸氣擴張肋骨，吐氣扭轉更深
- 慢慢回正換邊操作
🩺 醫師加碼解析： 高尾美穂醫師指出：「這個扭轉能溫和擠壓腹腔，像幫腸胃做內部按摩，促進停滯的消化液流動。同時伸展大腿內側淋巴密集區，幫助下肢積水向上回流。」
做對效果加乘！避開3大地雷才有效
很多人做半天覺得沒用？問題可能出在這些細節：
| 常見錯誤 | 正確作法 | 身體影響 |
|---|---|---|
| 聳肩憋氣 | 肩膀遠離耳朵，保持呼吸節奏 | 避免肩頸痠痛，提升氧氣交換量 |
| 拱背硬轉 | 先吸氣拉長脊椎再扭轉 | 保護腰椎不受傷，按摩更深層 |
| 用脖子硬轉 | 眼睛跟著身體轉動就好 | 避免頸椎壓迫，專注腹部扭轉 |
什麼時間做最好？黃金時段推薦
✅ 最佳時機： 早上起床空腹時（排便效果最好）或睡前2小時（排水消夜腫）
❌ 避免時機： 生理期中（量多時避免扭轉動作）、飯後1小時內
⏰ 練習頻率： 經前7天開始每天做1-2輪，每輪左右各停留5次深呼吸
搭配飲食效果更快！黃體期排水食材清單
除了瑜珈動作，吃對食物更能事半功倍！營養師推薦這些「排水好朋友」：
- 高鉀蔬菜：菠菜、地瓜葉、芹菜（平衡體內鈉離子）
- 利尿水果：西瓜、芭樂、奇異果（富含水分與酵素）
- 溫和纖維：燕麥粥、蒸南瓜、黑木耳（避免生冷刺激腸胃）
- 必喝飲品：生薑紅棗茶（溫熱飲促進循環）
記得要避開隱形地雷：醃漬品、麻辣鍋、手搖飲（高鈉高糖會讓水腫雪上加霜！）
真實見證！網友實踐心得分享
「本來以為是變胖，生理期前體重飆2公斤！跟著影片每天做3天，搭配喝紅豆水，第四天早上排便超順暢，褲子馬上鬆一吋！」——上班族小薇（28歲）
「長期被經前頭痛困擾，做這個動作時特別專注呼吸，扭轉完莫名舒暢，焦慮感減輕很多！」——媽媽Lina（35歲）
進階變化版！久坐族辦公室也能偷練
如果在家沒時間？這些「辦公室微動作」照樣有效：
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坐椅扭轉式：
- 臀部坐滿椅子，雙腳踩地
- 右手抓左椅背，左手扶右膝
- 吸氣挺胸，吐氣向右扭轉（停留3呼吸換邊）
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抽屜抬腿式：
- 椅子拉離辦公桌
- 右腳跟放進抽屜（高度不夠改墊紙箱）
- 雙手扶膝輕壓，感受大腿後側伸展
醫師提醒：這些情況請暫停練習！
雖然動作溫和，但若有以下狀況請先諮詢醫師：
- 懷孕中後期（尤其有早產風險者）
- 腰椎間盤突出急性疼痛
- 膝關節韌帶受傷未癒
- 嚴重骨質疏鬆患者
✨ 貼心總結： 黃體期水腫不是真胖！透過溫和扭轉刺激腸胃蠕動、促進下肢循環，搭配飲食調整，就能輕鬆擺脫「假性肥胖」。記得動作重點在「呼吸深長」與「脊椎延伸」，不需要勉強角度。經前7天開始每天花3分鐘照顧自己，妳會發現身心都變輕盈！