還記得我懷大寶時，正忙著籌辦婚禮，每天焦頭爛額（女生嘛，總夢想有個完美婚禮啊！）。壓力大到滿臉爆痘，越接近婚禮皮膚越糟，真的快崩潰！好不容易婚禮結束，整個人鬆懈下來，卻老是反胃想吐…不會吧？！驗孕棒一測——兩條線超明顯！原來有個小乘客要免費搭機，跟我們去蜜月旅行啦！
難怪那陣子怎麼跑步都瘦不下來，每天狂操場跑4公里（現在想想超驚險，哪個孕婦這樣跑的？還好寶寶夠堅強）。從「想調身體懷孕」秒變「已經懷孕」，老媽準備的中藥直接換成孕期營養品。台灣孕媽咪生活節奏快，三餐老是在外，營養根本吃不夠！到底懷孕三階段該補什麼？營養品怎麼選？這篇用過來人經驗+專業知識告訴妳！
💡 懷孕初期（1-3個月）：隱藏喜悅的甜蜜負擔
這段時間最折磨的不是孕吐，是得守著懷孕秘密！超想公告天下卻要憋著，還要閃同事拍背、擋長輩灌酒，簡直是特務訓練營啊！營養重點看這邊：
1. 葉酸（維生素B9）：神經管守護神
- 為什麼關鍵？ 美國研究實證：足夠葉酸能降低寶寶50-70%神經管缺陷風險。台灣衛福部建議：備孕前1個月到孕後3個月，每天補600微克。
- 過來人血淚： 胎兒神經管在受孕4週內瘋狂發育，等妳發現懷孕（像我拖到8週才驗到）早就錯過黃金期！備孕就要開始吃！
- 真實心得： 懷孕前三個月真的不用大補特補，寶寶才花生米大需要多少養分？飲食均衡+葉酸就夠！孕吐到崩潰可搭維他命B6緩解，親測有效！
📌 貓藥師小叮嚀： 深綠色蔬菜（菠菜、蘆筍）、肝臟、豆類都含葉酸，但烹煮流失多！靠營養品最穩妥，選有衛福部核可的更安心。
🤰 懷孕中期（4-6個月）：最舒適的黃金衝刺期
這階段簡直是天堂！孕吐退了、肚子還沒重到難行動。我的玩樂行程全排這時（悶十個月不出門？我會憂鬱症發作！）寶寶開始長器官、骨骼，營養要升級囉！
2. 鈣質：幫妳保住骨本的關鍵
- 殘酷真相： 寶寶會優先搶走妳的鈣！媽媽攝取不足？抽筋、骨質疏鬆馬上找上門！每日建議：1000-1500毫克（上限2500毫克）。
- 台式補鈣法： 小方豆干、傳統豆腐、黑芝麻糊、芥藍菜都是好選擇！早餐來杯溫豆漿超方便。
- 隱藏版技巧： 每天散步曬太陽20-30分鐘，身體自動合成維他命D促進鈣吸收！順便控制體重、防便秘，一舉三得～
3. 魚油（DHA/EPA）：寶寶腦眼超能力
- 神經發展核心： DHA是大腦和視網膜重要材料！每日補2000-3000毫克Omega-3（含DHA+EPA），絕對別超過3000毫克！
- 孕媽最怕QA：
❓「聽說EPA會影響凝血？後期吃會不會大出血？」
💡 只要凝血功能正常，後期可吃含EPA魚油！產檢時請醫師注意凝血指數，數值OK就不用怕！
🛑 台灣媽媽注意： 夜市炸魚排、大型魚（鯊魚、旗魚）汞含量高！選小型深海魚（秋刀魚、鯖魚）或純化魚油較安全。
🎯 懷孕後期（7個月-生產）：終極魔王關
撐到這裡先給妳拍拍手！但挑戰才剛開始：寶寶頂胃吃不下、踹膀胱頻跑廁所、水腫腰痠樣樣來…再忍一下！寶寶體重暴衝期，營養要火力全開！
4. 鐵質：防貧血的最後防線
- 翻倍需求真相： 後期血流量大增+生產失血，鐵需求暴增3倍！孕初期15毫克 → 後期45毫克！寶寶也需儲鐵應付出生後使用。
- 台式補鐵菜單： 滷豬肝、炒紅莧菜、蛤蜊湯、牛肉麵！飯後吃芭樂、奇異果（維他命C）提升吸收率。
- 地雷警告： 吃鐵劑別配茶、咖啡、鈣片（間隔2小時）！珍珠奶茶是補鐵剋星啊！
💥 崩潰經驗談： 後期便祕更嚴重？鐵劑可能加重症狀！早餐喝奇亞籽優格、晚餐吃木耳湯，膳食纖維是救星！
📊 孕媽營養速查表（台灣衛福部建議版）
| 孕期 | 關鍵營養素 | 每日建議量 | 必知重點 |
|---|---|---|---|
| 備孕-初期 | 葉酸 | 600微克 | 受孕前1個月就要開始補！ |
| 中期 | 鈣質 | 1000-1500毫克 | 曬太陽合成維他命D，豆干、黑芝麻、深綠葉菜是好夥伴 |
| 魚油 | DHA+EPA 2000-3000毫克 | 選小型魚來源，凝血功能正常者後期可持續補充 | |
| 後期 | 鐵質 | 45毫克 | 搭配維他命C提升吸收，避開茶咖啡！紅肉、豬肝、紅莧菜多吃點 |
🌟 給台灣孕媽的真心話
懷孕像闖關遊戲，每個階段都有新挑戰。記得我懷二寶時，帶著大寶追公車、擠菜市場，照樣靠營養補充+少量多餐撐過來。別被網路資訊嚇到失眠，重點是：
- 產檢數據為主：抽血看鐵、超音波看寶寶成長，比妳亂猜有用！
- 吃不夠再補營養品：能從食物攝取最好，外食族再靠營養品加強。
- 放過自己別焦慮：偶爾吃鹹酥雞、喝手搖杯？心情好更重要！
妳的每一分努力，寶寶都感受得到。 現在流的汗、忍的餓，都會變成擁抱那刻的幸福淚水。加油媽咪！我們都是這樣熬過來的～妳絕對可以！