哈囉各位媽咪～我是小霓老師！身為舞蹈老師，懷孕時胖了整整18公斤真的讓我超崩潰（淚）。產後照鏡子都不敢認自己，更別說拍照了！最慘的是還因為生產用力過度傷到骨盆，連走路都會喘，完全變成自己最怕的「肉鬆大嬸」… 但！我靠這套專為產後媽咪設計的瘦身操，3個月就穿回XS尺寸！今天就來分享連揹寶寶、躺餵奶都能做的「神奇瘦肚操」～
🤱 我的產後瘦身真心話：不用餓肚子也能瘦！
先跟媽咪們說，餵母奶真的瘦很快！但光靠這個還不夠，關鍵是「挑對時間動」+「吃對食物」。我懂顧小孩根本沒時間去健身房，所以設計的動作全是躺著、趴著、揹著寶寶都能做！不用刻意節食（母乳媽咪餓不得啊～），只要避開油炸跟精緻糖，照樣吃飽飽照瘦！
💡 過來人小提醒：開始運動前，特別是剖腹產或有腰傷的媽咪，務必先問過你的婦產科醫生喔！每個人恢復狀況不同，安全第一！
🔥 獨家「抬腳捲腹瘦肚操」躺著燃脂！寶寶在旁邊玩也能做
這個動作專攻產後鬆垮的腹部，重點在「用腹部發力」不是用腰力！我當時腰傷還沒全好也能練，每天趁寶寶小睡時躺在地墊上做，一週就感覺褲頭變鬆～
🛏 基礎版動作分解（零器材！）
次數： 20下為一組，做滿5組（組間休息15秒喘口氣）
針對部位： 腹直肌（就是那層軟肥肉下面的肌肉！）
步驟超詳細解說：
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預備姿勢：
- 平躺！整個後背貼緊地板（後腰不能懸空！）
- 雙腳打直併攏，腳尖往天花板方向「延伸」
- 雙手自然放身體兩側，掌心貼地
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吸氣預備（動作開始！）：
- 用「腹部力量」把雙腳「慢慢」抬離地面約15公分（腳跟不落地！）
- 同時雙手從兩側「畫大圓圈」舉向頭頂上方（像伸懶腰）
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吐氣用力（核心收緊！）：
- 雙腳「彎曲」把膝蓋用力拉向胸口（想像用膝蓋撞肚子！）
- 雙手從頭頂向外「畫圈」回到身體兩側
- 重點：吐氣時要「哈」出聲音，肚子會自然內縮！
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強化階段（感覺腹部在燃燒～）：
- 吸氣時把腳抬到45度（重複步驟2手部動作）
- 吐氣時再彎膝碰胸（重複步驟3）
- 最後吸氣抬到90度（大腿垂直地面），再彎膝碰胸！
⚠️ 成敗關鍵細節：
- 全程「下背部像黏了強力膠」緊貼地面！
- 腳抬越高，越要控制「慢慢放」才虐得到深層肌肉
- 脖子放鬆！不要用手抱頭（會傷頸椎）
💪 進階版（加啞鈴爆汗燃脂！）
加碼訓練部位： 胸大肌 + 手臂線條
做法：
雙手改握「小啞鈴」（或600cc寶特瓶裝水），步驟同上！舉手畫圈時會明顯感覺手臂後側+腋下痠到炸，穿無袖時蝴蝶袖不再飄～
🙋 媽咪實測Q&A：餵奶後能做嗎？沒時間怎麼辦？
Q：寶寶哭鬧只能做5分鐘有效嗎？
A：有動總比沒動好！我會拆成「早中晚各做1組」，加起來就達標！甚至邊「躺餵」時都能偷偷抬腳（笑）。
Q：做完肚子痛正常嗎？
A：如果是「肌肉痠」是正常的～但如果是「下腹悶痛或傷口痛」立刻停止！產後腹直肌容易分離，動作太激烈反而傷身。
Q：多久能看到效果？
A：我每天認真做20分鐘（寶寶剛好睡一輪），搭配多喝水，兩週腰圍就少3公分！但切記～餵母奶的媽咪別太心急，身體還在復原，健康瘦才是王道！
💖 小霓老師的暖心喊話：
產後變胖真的不是你的錯！這套操設計初衷就是讓媽咪「零壓力找回自信」。記得我成功穿上產前牛仔褲那天，抱著老公大哭…現在換你了！每天給自己20分鐘，躺著動一動，你會發現那個閃亮的自己從來沒離開過～爸比們也一起來做，夫妻同心瘦更快啦！（眨眼）
📖 動作摘自小霓老師著作《肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操》
👶 溫馨提醒： 體質差異大，若動作過程不適請暫停並諮詢專業醫師！