你是不是也有這樣的困擾？明明很認真減肥，但兩腿併攏時膝蓋就是碰不到，中間空出一個O型空間？這種腿型在台灣我們都習慣叫「O型腿」，醫生說這其實是「膝內翻」啦！今天就要教你超簡單的居家運動，每天只要花2分鐘，幫你把走位的骨盆拉回來，腿型自然越來越直～
▍為什麼長大還有O型腿？這些習慣你中了幾個？
很多人以為O型腿是天生沒救，其實嬰兒時期大家都有O型腿！在媽媽肚子裡被擠壓的關係，出生後到6歲左右才會慢慢變直。但如果你有這些壞習慣，小心讓O型腿跟著你一輩子：
- 愛翹二郎腿：骨盆整個歪到天邊去
- 站三七步：重心壓在單腳超傷膝蓋
- 穿高跟鞋：腳掌往前擠壓，膝蓋壓力爆增
- 沙發馬鈴薯：肌肉沒力軟骨磨損更快
特別是女生更要注意！更年期後荷爾蒙變化會加速骨質流失，加上平常愛穿高跟鞋，膝蓋軟骨磨損速度比男生快1.5倍！不只走路卡卡不好看，長期還會引發退化性關節炎，30歲就膝蓋痛的人越來越多…
▍早晚5次神奇拉筋！骨盆歸位腿自然直
這招日本復健師推薦的動作超簡單，重點在於「打開過度外擴的骨盆」，讓你的大腿骨慢慢回正。我實測兩週就感覺膝蓋內側輕鬆很多，快跟著這樣做：
✦ 步驟分解（早晚各5次/每次10秒）
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跪姿預備
從站姿慢慢跪下來，注意！後腳掌要完全踩地，腳尖刻意朝外轉開45度（這個超關鍵！），兩腿打開與肩膀同寬。 -
找對施力點
雙手繞到背後，用手掌「虎口」卡在小腿肚上緣，差不多在膝窩下方一拳的位置。記得手指要用力勾住腿！ -
骨盆下沉魔法
吸氣時把屁股往地板方向沉，感覺像坐在隱形的椅子上。重點是腰不能彎！只有髖關節往下折，這時你會感覺大腿內側超痠～ -
維持10秒深呼吸
憋住就輸了！保持緩慢呼吸，想像骨盆像裝了磁鐵被吸向地板。做完站起來時記得扶東西慢慢起，避免頭暈喔！
💡 偷吃步小技巧：如果柔軟度不夠，可以在屁股下面墊瑜珈磚，高度以「大腿內側微痠但不痛」為準。
▍做對才有效！常見3大地雷別踩
這動作看起來簡單，但很多人做錯根本白忙！物理治療師提醒這些細節要注意：
- 錯誤1：腳尖沒外翻
腳尖朝前就練不到骨盆肌肉，務必轉開45度以上 - 錯誤2：用腰力硬壓
核心要收緊，脊椎打直，只動髖關節才安全 - 錯誤3：憋氣做完全套
深呼吸能放鬆筋膜，效果加乘30%
剛開始早晚各做5次就夠，兩週後可以加到10次。我搭配在刷牙時做，完全不會忘記～飯後1小時內避免做，不然會壓到胃不舒服喔！
▍日常保養3招加速腿變直
想讓效果更快看得見，這幾招隨時都能練：
- 等紅燈夾臀法：站立時用力夾屁股10秒，每天累積20次
- 辦公椅開腿法：坐著時膝蓋間夾A4紙，大腿內側用力30秒
- 睡前抬腿術：平躺腳掌相對呈蛙式，膝蓋下壓床面5分鐘
搭配補充鈣質+維生素D也很重要！營養師推薦早晚各1杯無糖豆漿，裡面的大豆異黃酮還能保護女性膝蓋軟骨～
骨盆正了全身都輕鬆！我持續做一個月後，不只膝蓋內側不再摩擦疼痛，連腰痠都改善很多。最驚喜的是買褲子時發現大腿內側布料不再多一坨，拍照也不用拼命P腿啦！今晚就開始試試看吧～