哈囉各位關心骨骼健康的捧油們～是不是常聽到骨質疏鬆不能亂運動？錯！其實選對運動方式反而能強化骨骼。今天特別整理醫師認證的6招安全動作，在家就能輕鬆練，阿公阿嬤也適合喔！重點是這些動作都避開「彎腰負重」的危險姿勢，完全為骨鬆族量身打造，快跟著步驟試試看吧！
🧘♀️ 徒手動作篇：零器材安全練
1. 坐姿背部伸展（超簡單入門）
步驟分解：
- 選張穩固椅子”坐前半部”，腳掌貼地平放
- 雙手叉腰，吸氣時把”肩胛骨往後擠”（想像中間夾張紙）
- 維持3秒慢慢放鬆，重複10-15次 💡 進階版：雙手抱後腦勺，手肘向後打開做擴胸
⚠️ 醫師叮嚀： 絕對不能彎腰駝背！脊椎要像旗杆直挺挺 當你感覺”下背部痠”就要立刻停止
2. 跪姿抬腿（強化背部肌群）
步驟分解：
- 四肢著地跪姿（手掌在肩膀正下方）
- 收緊小腹保持”背部水平”
- 右腳向後伸直抬高（不用超過臀部高度）
- 空中停住5秒換腳，每邊做10次
💡 偷吃步技巧： 如果膝蓋痛，墊個厚毛巾在膝蓋下方 眼睛看地板避免脖子痠
⚠️ 醫師叮嚀： 這個動作特別適合”站著會背痛”的骨鬆患者 動作全程保持”慢速”，禁止快速踢腿！
3. 躺姿直膝抬腿（練核心不傷腰）
步驟分解：
- 平躺地板，雙手放身體兩側
- 雙腳併攏”膝蓋打直”
- 腳跟離地約”一個拳頭高”就好
- 懸空停5秒放下，重複10次
💡 常見錯誤： 很多人會不自覺”憋氣”，記得搭配呼吸 抬腿時腰部要緊貼地面（手可以墊在腰下檢查）
4. 屈膝仰臥起坐（安全版）
步驟分解：
- 躺平後膝蓋彎曲，腳掌踩穩
- 雙手”交叉摸肩膀”（避免抱頭拉扯頸椎）
- 用腹部力量把”上背部”抬離地面即可
- 像蝦米一樣捲起再慢慢躺下，做10次
⚠️ 重要提醒： 只要”肩胛骨離地”就達標，不用整個坐起 脖子絕對不能用力往前扯！
🎒 負重訓練篇：循序漸進加力度
5. 背包踮腳尖（強化小腿骨）
準備工作： 後背包裝水瓶或書本，重量約”自己體重1/10″ （例：50kg的人背5kg）
步驟分解：
- 雙腳打開與骨盆同寬
- 手扶牆壁保持平衡
- 腳跟緩緩抬高到極限
- 停留2秒慢慢放下，重複15次
💡 效果加成： 踮起時腳趾用力”抓地”，刺激腳底穴位 可分成”快上慢下”節奏訓練肌耐力
6. 負重深蹲（保護膝蓋訣竅）
步驟分解：
- 背負重背包，雙腳打開比肩寬
- 腳尖外轉45度（保護膝關節）
- 像”坐無形椅子”往後蹲，重點是”屁股向後推”
- 蹲到大腿與地面平行就停住
- 保持10秒再站直，做10次
⚠️ 關鍵細節： 膝蓋絕對不能超過腳尖！ 站起時要用”臀部發力”，不是用膝蓋頂 如果蹲不下去，先練”半蹲”就好
🩺 運動安全守則（醫師特別交代）
✅ 必遵守原則： ▸ 所有動作”速度放慢”，尤其起身/蹲下要分段 ▸ 每週練3-4次，每次選2-3個動作即可 ▸ 運動中保持”自然呼吸”不憋氣
❌ 絕對禁止： ▸ 跳躍、跑步、彎腰搬重物 ▸ 任何需要”向前彎腰”的動作（如摸腳趾） ▸ 覺得痛還硬撐（骨鬆痛可能是警訊！）
💡 自我監測小技巧： 如果運動後”休息30分鐘還痠痛”，下次要減量 早晨起床時關節僵硬，當天改做輕量伸展
資深復健師小叮嚀：很多老人家怕運動受傷，結果越不動骨質流失越快！這6招設計時特別注意”脊椎零壓力”，只要跟著步驟做，既能刺激骨骼生長，又能提升平衡力防跌倒。記得運動前先暖身”轉動腳踝手腕”5分鐘，結束後做”靠牆拉背”伸展喔～
最後提醒：如果曾發生脊椎骨折，務必先給醫師評估再開始練。運動時最好有人在旁陪伴，地上鋪瑜伽墊防滑。只要持續練習2個月，你會發現爬樓梯不再腿軟，連姿勢都變挺拔啦！(◠‿◕)