當心「泡芙人體態」找上你
嘿，最近是不是發現身邊運動的人變超多？但你知道嗎，很多人其實都在用錯誤方法白做工！更可怕的是，台灣65歲以上長輩每10個就有1個陷入肌少症危機，連年輕人也難逃魔掌。今天幫大家整理醫師破解的關鍵觀念，這些地雷踩中任何一個，都可能讓你的肌肉默默蒸發！
💪 這些觀念才正確！肌肉保衛戰必知
🔹 練肌肉＝存老本
「蛤？我才30幾歲幹嘛練肌肉？」錯啦！肌肉從30歲就開始每年流失1%，像沙漏一樣停不下來。重點是要練對方法：
- 每週至少2次阻力訓練（彈力帶、深蹲都算）
- 不用追求大重量，但要持續刺激肌肉
- 搭配蛋白質補充，流失速度能減半！
🔹 補蛋白質黃金時間大解密
以前都說運動後30分鐘是「黃金時間」？最新研究打臉啦！其實運動後24小時內補充蛋白質都有效：
- 練完不必衝去喝高蛋白
- 分散在三餐吃夠更重要
- 每餐掌心大的蛋白質（豆腐、雞胸、魚肉） 像阿嬤常煮的滷豆干＋煎魚，根本是天然增肌聖品！
🚨 6大致命迷思！你中了幾個？
❌ 迷思1：體重沒掉＝肌肉沒少
真相： 這最恐怖！當你體重沒變但褲子變鬆、手臂垂垂的，八成是「肌少型肥胖」上身！肌肉變脂肪的泡芙人體態，比單純肥胖更傷：
- 新陳代謝直直落
- 三高風險飆升2倍
- 連爬樓梯都喘吁吁 自測警訊： 雙手拇指中指圈住小腿最粗處，如果圈得住快就醫！
❌ 迷思2：老人走慢很正常啦
真相： 長輩走路變「小碎步」或過馬路來不及，別當成自然老化！這可能是肌少症紅燈：
- 每秒走不到0.8公尺（正常約1.2公尺）
- 從椅子起身需撐扶手
- 買菜提不動購物袋 我阿公就是這樣，後來靠坐姿抬腿訓練三個月，終於能自己去公園下棋了～
❌ 迷思3：肌少症是老人專利
真相： 年輕人別鐵齒！門診看到30多歲的「沙發馬鈴薯族」肌肉量像50歲：
- 每天坐超過6小時
- 錯誤節食只吃生菜
- 靠代餐取代正餐 隔壁工程師小王就是案例，168斷食半年瘦8公斤，結果肌肉掉更多！
❌ 迷思4：粗茶淡飯最養生
真相： 很多長輩吃超清淡，早餐粥配醬瓜、晚餐燙青菜，根本蛋白質大飢荒！醫師搖頭：
- 70歲老人每天要吃4份蛋白質（1份＝手掌大）
- 豆漿＋蛋比白粥更護肌
- 吃素者可用毛豆＋天貝補足 記得阿嬤的滷肉別太鹹就好，完全不吃肉反傷身！
❌ 迷思5：運動要痠痛才有效
真相： 痠痛跟長肌肉無關！研究讓受試者「單腳運動＋另腳電擊」，結果兩腳都痠痛。重點是：
- 微酸感就夠，劇痛是受傷警訊
- 上班族快走20分鐘也能練肌
- 瑜伽伸展也能維持肌肉彈性 昨天在公園看到阿姨跳廣場舞跳到齜牙咧嘴，真的母湯啊～
❌ 迷思6：生病就要躺好躺滿
真相： 住院躺一週，肌肉掉一年！數據顯示每6個住院老人就有1個出院得肌少症：
- 能坐就不要躺
- 每天床邊抬腳10分鐘
- 用寶特瓶裝水練手臂 我媽開刀後第二天，護理師就押她下床走三步，果然復原快一倍！
🛡️ 養肌實戰3招 從今天開始存肌肉
- 蛋白質聰明吃：早餐茶葉蛋＋午晚餐各一掌肉，點心喝無糖豆漿
- 居家微運動：看電視時深蹲5次／廣告時抬腿，積少成多
- 每月量腿圍：小腿圍<33公分快警覺（用皮尺量最準）
醫師小叮嚀：肌肉是抗老特效藥！練肌不僅防跌倒，還能穩定血糖、保護關節。從今天開始，別再被錯誤觀念騙走你的肌肉本錢啦！