💥 顛覆認知！美國研究：熱量爆表＋蛋白質不夠＝肌肉流失？！
各位健身同好，你是不是也跟我一樣，最怕辛苦練出來的肌肉「離家出走」？最近看到一篇超震撼的美國研究，完全顛覆了「多吃就會長肉」的觀念！這篇由路易斯安那州立大學發表在頂級醫學期刊《JAMA》的研究，找來25位年輕人，把他們關在代謝病房裡整整8週，進行一場「強迫餵食」的實驗，結果真的讓人嚇一跳！
🧪 實驗怎麼做？三組人馬「吃好吃滿」大比拚
研究團隊超狠，讓每個人都多吃40%的熱量，相當於每天硬塞給你800大卡！這大概就像你每天額外多吃四碗白飯，或是過年從除夕飽到元宵的概念啦！重點是他們分成三組，差別只在「蛋白質吃多少」：
- 🚫 低蛋白質組 (5%)：每天只有總熱量的5%來自蛋白質，大概只吃到 47克 左右。這什麼概念？大概就是兩片手掌大的雞胸肉就沒了！超少！
- 🟢 正常蛋白質組 (15%)：這組算符合一般建議量，每天約吃 139克 蛋白質。
- 💪 高蛋白質組 (25%)：這組卯起來吃蛋白質，每天攝取量高達 228克！
重點來了！這8週內，所有人都被禁止做任何規律運動，活動量也被嚴格控制。就是要看光靠「吃」，身體會有什麼變化！
📊 實驗結果大公開：蛋白質夠不夠，差超多！
8週過去，上秤、量體組成，結果真的超戲劇化：
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😱 低蛋白質組 (5%)：最慘！肌肉消失、肥肉暴增！
- 雖然每天熱量爆表狂吃，但肌肉量竟然不增反減，掉了 0.7公斤！
- 脂肪則像吹氣球一樣，狂增 3.6公斤！是三組裡面胖最多的！根本就是「泡芙人」養成計畫… 練的要死結果肌肉還變少，想到就崩潰！
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😅 正常蛋白質組 (15%)：有增肌，但脂肪也跟著來
- 這組肌肉量有明顯進步，增加了 2.87公斤，不錯喔！
- 但脂肪也增加了，只是比低蛋白組少一點。算是符合「吃多動少」的預期結果。
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🎉 高蛋白質組 (25%)：增肌王者！脂肪控制較好！
- 這組表現最亮眼！肌肉量增加了驚人的 3.18公斤！
- 雖然脂肪也有增加（畢竟熱量爆表嘛），但增加的幅度比低蛋白組少很多。證明高蛋白在熱量過剩時，確實能更有效把營養導向肌肉合成，而不是拼命堆積脂肪。
🤔 關鍵解讀：為什麼狂吃還會掉肌肉？
這個實驗超級重要！它狠狠打臉了「只要熱量夠，肌肉就會長」的迷思！研究人員推測，當你熱量爆表（能量太多）但蛋白質卻嚴重不足（肌肉建材不夠）時，身體反而會啟動一種「代謝壓力」。身體可能覺得：「奇怪，能量多到用不完，但蓋房子的磚塊（胺基酸）卻不夠？好吧，那乾脆拆點舊房子（肌肉組織）來應急或轉換成能量儲存好了！」同時，過多的能量無處可去，就瘋狂堆積成脂肪。這就是低蛋白組「肌肉掉、脂肪飆」的悲劇原因。
相反地，高蛋白組就像有源源不絕的建築材料，即使能量過剩，身體也會優先利用這些胺基酸去修補、建造肌肉組織。多餘的能量當然還是會存成脂肪，但因為蛋白質的食物熱效應高、飽足感強，相對就沒那麼容易堆積。
🧠 重點提醒：這實驗跟「運動增肌」無關！
特別強調！這實驗是完全沒有運動介入的！受試者就是吃飽睡、睡飽吃（雖然是被迫的…），活動量被控制得很低。所以這個結果純粹反映了在「熱量過剩 + 活動量低」的狀態下，不同蛋白質攝取量對肌肉和脂肪變化的影響。這也解釋了為什麼很多人「過個年就虛胖一圈」，因為就是處於這種狂吃 + 少動 + 蛋白質比例可能失衡的狀態啊！
🥩 醫師警告：不是叫你狂嗑牛排、喝爆豆漿！
看到高蛋白組效果這麼好，先別衝動跑去狂吃沙朗牛排、東坡肉或灌一桶豆漿！蕭捷健醫師特別提醒：讓你胖的，往往是伴隨高蛋白食物的「隱藏熱量」！
- 🍖 肥滋滋的肉類： 像牛小排、豬五花、帶皮雞腿、香腸、控肉，這些雖然蛋白質高，但脂肪（尤其是飽和脂肪）和熱量也爆表！吃太多，肌肉可能還沒練壯，血管先塞住了…
- 🥤 加糖的蛋白飲： 很多市售豆漿、米漿、調味乳，為了口感加了一堆糖，喝下去根本是「增肥飲」。
- 🧈 油炸蛋白質： 炸雞排、鹽酥雞、裹粉炸魚，外面那層吸滿油的炸衣才是熱量魔王！
✅ 醫師推薦「增肌不增肥」蛋白質首選
想複製實驗中高蛋白組的成功（長肌肉、少長脂肪），關鍵在挑選「高蛋白 + 低脂肪」的優質來源！蕭捷健醫師建議這些好選擇：
- 🐔 去皮雞胸肉： 老字號健身聖品！蛋白質高、脂肪超低。覺得太柴？試試用舒肥、氣炸、或是切片快炒，口感會好很多！便利商店的即食雞胸肉也很方便。
- 🥚 雞蛋（尤其蛋白）： 蛋黃營養豐富，但脂肪也集中在蛋黃。如果很在意脂肪攝取，可以多吃蛋白，或是全蛋搭配其他低脂蛋白質。茶葉蛋是隨手好選擇。
- 🐟 白肉魚類： 像鯛魚片、鱈魚、鱸魚、虱目魚柳。肉質細嫩，脂肪含量低，富含好吸收的蛋白質。清蒸、煮湯、乾煎都好吃。
- 🦐 蝦子、花枝、蛤蜊： 海鮮類通常脂肪低，蛋白質品質優良。不過要注意烹調方式，避免裹粉油炸或用太多油炒。
- 🥛 無糖高蛋白飲品： 乳清蛋白粉、分離大豆蛋白粉，或是無糖豆漿、低脂牛奶。快速方便，記得挑「無糖」或「低糖」的！運動後補充超適合。
- 🍗 去皮火雞胸肉： 跟雞胸肉一樣優秀，偶爾換換口味。
- 🔸 板豆腐、豆干： 優質植物性蛋白來源，選擇傳統板豆腐或滷味攤的白色豆干（非油炸的油豆腐或豆包喔！），脂肪含量較低。嫩豆腐蛋白質含量較少。
📍 實用技巧：外食族、旅行族如何保住肌肉？
蕭醫師分享，很多人出國玩或聚餐狂歡後，發現體脂計上的肌肉量往下掉，心都在滴血！要避免這種慘劇：
- 🍱 外食點餐心法： 便當主菜選滷雞腿（去皮）、清蒸魚、白切雞，配菜多選一個蛋或豆腐。主動說「飯少一點」或「換成高麗菜」，把熱量額度留給蛋白質。自助餐夾好夾滿各種瘦肉、海鮮、蛋、豆腐。
- ✈️ 旅行應對策略： 早餐飯店多吃蛋、牛奶、無糖優格。便利店是好朋友，買茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿。餐廳點菜優先選烤、蒸、煮的海鮮或瘦肉，避免勾芡、糖醋、油炸。隨身帶幾包乳清蛋白粉救急很方便！
- 🎉 過年過節不怕： 年菜如佛跳牆，專挑裡面的瘦肉、海鮮、鮑魚、香菇吃，湯底太油別喝。烏魚子、臘肉淺嚐即止。白切雞、醉蝦、清蒸魚是好選擇。記得每餐都要有意識地攝取足量蛋白質。
🏋️♂️ 重要觀念：增肌不增肥，光靠吃還不夠！
蕭捷健醫師（他是美國運動醫學會健身教練講師，也是體重管理專科醫師，看過太多案例！）苦口婆心提醒：這個實驗是在「不運動」的極端條件下做的，告訴我們蛋白質比例的重要性。但回到現實世界，想要真正達到「增肌不增肥」的完美狀態，甚至「增肌減脂」，絕對不能只靠吃！
- ⚡ 重量訓練是關鍵： 肌肉需要被「刺激」才會成長！給肌肉足夠的阻力訓練（如啞鈴、槓鈴、機械式訓練、彈力帶、甚至是深蹲、伏地挺身），身體才會覺得需要更多肌肉，把吃進去的蛋白質和營養拿去合成肌肉。不做重訓，吃再多蛋白質，增肌效果也有限。
- 🔥 熱量控制是藝術： 實驗是「狂吃」的狀態，證明高蛋白能減少脂肪堆積。但如果你目標是減脂或維持體態，整體熱量還是要控制，創造適當的熱量盈餘（增肌期）或赤字（減脂期），而不是無限制大吃。
- 🔄 動起來消耗熱量： 日常活動量、有氧運動（如快走、跑步、游泳）能幫助消耗多餘熱量，減少脂肪囤積的機會。
📣 結語：吃對蛋白質，練對方法，肌肉就是你的！
這項8週的強迫餵食實驗，真的給我們上了一課：不是多吃就會長肌肉，亂吃一通，肌肉還會離你而去！ 想保護辛苦練出來的肌肉，甚至讓它持續增長：
- 確保攝取「足夠」且「優質」的蛋白質，特別是在熱量攝取較高（如聚餐、旅行）或較低（如減脂期）的時候。優先選擇低脂的蛋白質來源。
- 進行規律的「肌力訓練」，給肌肉生長的訊號。
- 管理好整體熱量攝取與消耗，搭配適度的有氧運動。
別讓自己變成「低蛋白組實驗」的翻版！掌握「挑對蛋白質 + 持續訓練」的原則，你也能有效養出精實肌肉，告別泡芙身材！下次看到滿桌美食，記得聰明選擇，把蛋白質吃好吃滿，肌肉才會緊緊跟隨你！💪
👨⚕️ 作者介紹
蕭捷健 醫師
- 現職： 三樹金鶯診所 體重管理主治醫師
- 經歷：
- 美國運動醫學會健身教練 (ACSM-CPT) 講師
- 新竹台大分院內科住院醫師
- 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 / 急診醫學專科醫師
- 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
- 消防局醫療指導醫師
- FB： 減重醫師 蕭捷健