嘿，各位台灣的朋友們！你是不是早上起床時常覺得全身硬梆梆，像被膠水黏住一樣？別擔心，這篇教你9個超簡單的伸展動作，不用下床就能開始做。這些動作是我從英國瑜伽老師的點子改編來的，但用台灣人習慣的講法，保證通俗好懂。每天花個幾分鐘，就能讓血液循環變順、肌肉醒過來，一整天都活力滿滿。尤其適合常坐辦公室的上班族，或是腰背容易痠痛的人。記住，動作要慢要輕，別硬拉，感覺舒服最重要！
1. 躺平全身拉長伸展
剛睡醒還賴在床上時，先別急著起身。躺平後，雙手舉過頭頂，掌心相對、手指交扣。然後，手掌慢慢往外翻轉，腳趾也用力往上翹，感覺身體像被拉長一樣。維持這個姿勢20秒，你會發現背部跟手臂的緊繃感慢慢消失。這招超讚，因為它幫你啟動全身循環，就像給身體充電一樣，一早就不會累累的。
2. 單腳抱胸放鬆
接著，繼續躺平，把右腳彎起來，用雙手抱住膝蓋往胸口壓。左腳則伸直貼床，膝蓋輕輕往下壓，盡量貼近床面。維持20秒後，換左腳做同樣動作。這個動作專門對付大腿和臀部的僵硬，如果你常覺得屁股卡卡的，做這個會超有感！重點是呼吸要深，吸氣時抱緊點，吐氣時放鬆，一整個療癒。
3. 雙腳抱胸搖搖樂
現在，兩腳一起彎起來，雙手環抱膝蓋往肚子方向壓。然後，輕輕左右搖擺身體，像在搖搖籃一樣，維持20秒。這招超適合舒緩下背痛，搖的時候會感覺脊椎慢慢鬆開，腸胃也跟著動起來。我常做這個，尤其週末睡太久後，搖一搖就通體舒暢，超推薦！
4. 躺著扭轉小蠻腰
躺平，雙腳彎曲踩床，雙手打開成T字型，掌心朝上。接著，雙腿慢慢倒向左邊，頭轉向右邊，感覺腰側被溫和拉伸。維持30秒後，換邊重複。這動作不只放鬆腰部，還能改善姿勢歪斜的問題。做時別急，扭轉角度不用大，有微微緊繃感就好，超適合台灣人久坐的壞習慣。
5. 頸部旋轉紓壓
坐起身來，在床邊開始。頭慢慢轉向右邊，停一下，再回正轉向左邊，這樣來回4次。記得動作要像烏龜一樣慢，別用甩的。這招專打頸部緊繃，尤其低頭族做這個，馬上感覺肩膀輕好多。我每次做都覺得像在按摩，超爽的！
6. 夾肩胛骨練背力
坐或站在床邊，雙手舉起彎成W形（手肘彎曲、手掌朝前）。肩膀往後拉，用力夾緊肩胛骨，感覺背肌收縮。然後放鬆，雙手抱回胸前，前臂貼近。重複4次。這動作超強，幫你強化上背，預防駝背。夾的時候吸氣，放鬆時吐氣，做完背都挺起來了，精神也跟著來！
7. 背手拉頸側
坐在床邊，雙手在背後交握，放在右腰側。頭向右邊彎，感覺左頸部被拉開。維持20秒後換邊。這招超治肩頸痠痛，尤其打電腦後做，馬上鬆開。手放的位置要穩，彎頭時別太用力，輕輕的就有感。
8. 側彎伸展小蠻腰
坐或站床邊，上半身向左邊彎曲，別前傾或後仰。想加強的話，舉起右手向左拉。維持10秒後換邊。這動作幫你放鬆側腰，久坐後做這個，腰痠瞬間減半。彎曲時呼吸放慢，你會發現身體變柔軟，超舒服！
9. 站直全身側拉大伸展
站好，雙腳與骨盆同寬。雙手高舉過頭，十指交扣、掌心翻上。身體向左邊彎曲，感覺右側拉長。維持20秒後換邊。想加深效果，可用左手拉右手腕。這招是收尾王牌，從頭到腳都拉開，做完血液循環爆好，肌力滿滿出門！
這套動作總共不到10分鐘，卻能點燃一天的活力。記得，起床後空腹做效果最棒，每個動作配合深呼吸，感覺身體的變化。堅持一週，你會發現腰不痛了、精神也變好。快試試看，分享給家人朋友吧！