牛奶喝到飽，骨質還在流失？營養師揭密3大補鈣地雷，原來你一直補錯了！

你是不是也以為「每天一杯牛奶」就能遠離骨質疏鬆？聯青診所莊譓馨營養師搖頭說：「門診常遇到阿嬤抱怨：『我孫子喝的牛奶都我買的，怎麼自己骨頭反而脆巴巴？』其實啊，補鈣就像在蓋房子，光有磚頭（鈣質）不夠，還需要水泥工（維生素）幫你黏牢牢！」

骨本銀行30歲就開始透支！9成台灣人都在吃老本

先別以為骨鬆是老人家專利！你的骨頭從30歲就開始偷偷「漏財」，每年默默流失0.1-1%骨密度。尤其女生更年期後，流失速度簡直像開加速器！莊營養師比喻：「就像年輕時沒存夠退休金，等發現骨頭變『脆餅』時，連彎腰撿個拖鞋都可能骨折！」

更嚇人的是國健署調查：台灣6歲以下幼童有6成缺鈣，其他年齡層更高達9成以上！ 這代表什麼？代表我們全台都在「吃骨本老本」啊！

為什麼鈣吃夠了還是骨鬆？關鍵在「吸收率」！

💡 骨本存摺數字解密
├── 20歲前：存款黃金期（骨密度巔峰）
├── 30歲起：每年提款0.5-1% 
├── 停經後女性：年流失率飆破2%
└── 骨折風險：骨密度每降10%，風險翻2倍！

破解補鈣3大地雷！營養師親授「有效存骨本」秘訣

地雷❶：天天喝牛奶＝不會骨鬆？

「阿嬤們最常跟我哭么：『我早晚都喝牛奶啊！』」莊營養師點出關鍵：「問題在『喝進去不等於吸收』啊！」小腸對鈣的吸收率最高只有30%，這就是為什麼要幫鈣質找「神隊友」：

超實用技巧：飯後來杯檸檬水或醋飲！莊營養師笑說：「鈣質在酸性環境更好吸收，像優酪乳就比牛奶利用率高。不過記得選無糖的，才不會補鈣反胖腰喔！」

地雷❷：吃鈣片會得腎結石？

「阿伯聽到要吃鈣片就驚到跳腳：『會結石啦！』其實腎結石多半是草酸鈣，跟補鈣關係不大！」莊營養師教戰守則：

• 挑小劑量：選200-300mg膠囊，分2-3次吃比單次大劑量安全
• 男生注意：心血管疾病者補鈣要搭維生素K，防鈣沉積血管
• 聰明選劑型：檸檬酸鈣、海藻鈣吸收率比碳酸鈣好30%以上

地雷❸：吃關節保健品就能補骨？

「很多長輩把某藍色包裝的關節保健品當仙丹，但葡萄糖胺是修補軟骨，跟骨密度根本兩回事！」莊營養師直言：「這就像拿補牆壁的石灰去補地基，當然沒用啊！」建議先以「鈣片+維生素D」打好骨本基礎，再搭配關節保健品減緩磨損。

黃金補鈣時間表！營養師私房「宵夜補鈣術」

晚上10點後是存骨本黃金期！ 莊營養師解釋：「睡覺時生長激素會幫忙鎖住鈣質，而且鈣＋鎂根本天然助眠劑！」她推薦兩種超實用宵夜：

🌙 睡前2小時補鈣菜單
├── 無糖優格杯：撒點芝麻＋堅果碎
└── 溫豆漿：加半匙乳清蛋白和奇亞籽

千萬別踩的補鈣禁忌：配著鹹酥雞或手搖飲補鈣？莊營養師急喊：「麥安捏啦！」高油高糖會讓鈣質結合成「皂鈣」直接排出，尤其可樂的磷含量超高，喝一罐就打破鈣磷平衡！

超實用「補鈣食物懶人包」這樣吃不漏接

莊營養師特別整理台灣人最容易取得的補鈣明星食材：

🥛 奶類冠軍榜

🥬 蔬菜類黑馬

+ 芥藍菜（238mg）→ 炒的時候加吻仔魚，鈣量直接翻倍！
+ 豆干（273mg）→ 滷味選三角豆干，鈣質比板豆腐多3倍
- 菠菜（草酸高）→ 先汆燙再炒，去除草酸不阻礙吸收

🐟 海鮮類必收

「小魚乾不是越嚼越香就好！」莊營養師提醒：「選『帶骨頭的小魚乾』才有效，像珍珠魩仔魚連骨頭吃下肚，補鈣效果比魚鬆好兩倍！」

存骨本不能只靠吃！這招讓骨頭「越用越勇」

「很多人以為補鈣就萬事OK，錯啦！」莊營養師強調：「骨頭就像肌肉，要適當刺激才會長！」她推薦最有效的「骨密度提升運動」：

💪 給骨頭的重量訓練
├── 負重型：背5公斤米袋走路、提水瓶深蹲
├── 衝擊型：跳繩（膝蓋不好改踏階）
└── 平衡型：太極拳、單腳站立刷牙

關鍵提醒：游泳雖然護關節，但對增骨本效果差！莊營養師建議：「最好每週混搭2-3種運動，像快走＋重量訓練就很理想。」

營養師的真心話：補鈣是30年計畫！

「預防骨鬆要從30歲開始布局！」莊營養師最後叮嚀：「別等骨頭變蘇打餅才急救。每天存30mg有效鈣，比十年後一次吞10顆鈣片有用百倍！」她分享自己的私房習慣：早餐喝拿鐵改用黑芝麻奶，下午茶吃小包裝起司條，晚餐必定有深綠色蔬菜，睡前再來杯杏仁奶，輕鬆達標1200mg！

本文由聯安預防醫學機構專業授權，用正確知識為你的骨本存好存滿！