腰痛、骨盆前傾救星：腰大肌伸展（超完整圖解版）
你是不是久坐就腰酸、站久下背痛？小心可能是「腰大肌」太緊繃搞的鬼！這條藏在深層的肌肉一鬧脾氣，不只害你骨盆前傾、小腹凸出，連帶還會腰酸背痛。別擔心，每天花5分鐘做這個超簡單伸展，輕鬆跟腰痛說掰掰～
💡 腰大肌到底是啥？藏在哪？
這條低調的肌肉可厲害了！它從「脊椎側面」悄悄出發，一路穿過骨盆，最後牢牢抓住你的大腿骨。平常走路抬腳、爬樓梯全靠它發力，更是維持骨盆穩定的隱形保鏢！
腰大肌罷工會怎樣？
▶️ 硬梆梆的腰大肌把骨盆往前扯 ➔ 骨盆前傾
▶️ 骨盆一歪，腰椎被迫過度彎曲 ➔ 下背痛到直不起腰
▶️ 身體重量全壓在腰椎關節 ➔ 連帶肩膀脖子也痠爆！
（就像地基歪掉，整棟房子都遭殃啊！）
🌟 每日伸展腰大肌的2大神奇功效
- 肌肉變Q彈：鬆開緊繃的肌肉繩索，骨盆不再被往前拉
- 脊椎回正位：腰椎恢復自然弧度，壓力瞬間釋放！
✨ 實測回報：辦公室久坐族連續做一週，腰痛減輕超有感！
⚠️ 伸展前必看！安全守則
| 重點 | 錯誤行為 | 正確方式 |
|---|---|---|
| 疼痛底線 | 咬牙硬拉痛到皺眉 | 絕對不痛！微緊即可 |
| 呼吸節奏 | 憋氣僵在那 | 慢吸慢吐全身放鬆 |
| 強迫達標 | 用手死命壓膝蓋 | 讓重力自然作用 |
🧘♀️ 超詳細伸展步驟（躺著就能做）
-
預備姿勢：
➤ 找塊軟硬適中的地板（瑜伽墊超推）
➤ 平躺雙腿伸直，腳尖自然朝上
➤ 後腰微微貼地（別拱腰！） -
單膝抱胸：
➤ 左膝慢慢彎起，雙手環抱膝蓋後側（不是小腿喔！）
➤ 輕柔地把膝蓋往胸口帶，肩膀放鬆別離地
➤ 感覺右大腿前側/骨盆深處「微緊」就停住！ -
深度伸展：
➤ 維持微緊感 深呼吸5次（吸氣4秒→吐氣6秒）
➤ 吐氣時試著再靠近胸口 1公分（不痛為原則！）
➤ 右腿完全放鬆，不用刻意下壓（交給重力拉筋最聰明） -
換邊進行：
➤ 維持姿勢 20秒 後緩緩放回
➤ 同腳重複 2-3回 再換右膝
➤ 全程保持「啊～好舒服」的放鬆感！
❗ 常見NG地雷區
- 拱腰離地→ 手摸後腰確認貼地
- 拼命扯小腿→ 改抱膝蓋後方才正確
- 聳肩憋氣→ 默數呼吸聲幫助放鬆
- 追求貼好貼滿→ 有緊就有效，別跟別人比！
💬 物理治療師小叮嚀：早上起床前、睡前各做一輪，搭配熱敷效果更加分！腰痛族快筆記～