你是不是也聽過「吃低GI食物比較健康」這種說法？身邊朋友減肥、控制血糖，第一個想到的就是挑低GI食物吃。但你知道嗎？很多人明明照著低GI原則吃，體重卻卡關、血糖還是忽高忽低！ 問題就出在——你忽略了一個更關鍵的數字：「GL值」（升糖負荷）！
今天就來徹底搞懂這兩個指標差在哪，怎麼應用在日常飲食中，讓你控血糖、減脂效果事半功倍！
🍚 GI值是什麼？搞懂升糖指數的真相
先來複習一下什麼是 GI值（Glycemic Index，升糖指數）：
- 簡單說： 它測的是「含有50公克碳水化合物的食物」吃下去後，2小時內讓血糖上升的速度有多快
- 分級標準：
- 低GI：≤55（血糖上升慢→較平穩）
- 中GI：56-69
- 高GI：≥70（血糖衝得快→容易餓、囤脂肪）
- 常見食物舉例：
- 低GI好朋友： 糙米飯、全麥麵包、燕麥、蘋果、綠色蔬菜、豆類
- 高GI地雷區： 白吐司、白米飯、糯米製品、貝果、西瓜、甜甜圈
❗ 為什麼只看GI值不夠力？最大盲點在這裡！
假設你今天想吃西瓜：
- 西瓜的 GI值=72（高GI），聽起來很可怕對吧？
- 但實際上，一小片西瓜（約120克） 含的碳水化合物只有約 6公克 左右！
- 反觀一碗 白飯（GI值約73，也是高GI），但一碗飯的碳水化合物高達 60公克！
- 問題來了： GI值只告訴你「速度」，卻沒考慮你「實際吃了多少醣類」！這就是為什麼很多人即使選低GI食物，份量吃太多一樣血糖炸裂、減肥失敗！
🔍 GL值是什麼？血糖控制的真正關鍵武器！
GL值（Glycemic Load，升糖負荷） 就是來解決GI值的盲點！它把 「食物升糖速度」 和 「你實際吃下的醣量」 兩個因素一起算進去，更能真實反映食物對你血糖的衝擊！
📐 GL值怎麼算？超簡單公式看這裡！
GL值 = （食物所含碳水化合物克數 × GI值） ÷ 100
📊 GL值分級標準（根據國際通用雪梨大學資料）：
- 低GL：≤10（對血糖影響小，放心吃）
- 中GL：11-19
- 高GL：≥20（容易讓血糖坐雲霄飛車，要小心份量）
🍉 實戰應用！用西瓜 vs 白飯 比給你看：
- 西瓜（120g）：
- 碳水化合物約 6g
- GI值 = 72
- GL值 = (6 × 72) ÷ 100 = 4.32（低GL！）
- 結論： 吃一小片西瓜，對血糖影響其實很小！夏天可以適量享用啦！
- 白飯（一碗約150g）：
- 碳水化合物約 60g
- GI值 = 73
- GL值 = (60 × 73) ÷ 100 = 43.8（高GL！）
- 結論： 一碗飯下肚，血糖直接飆高！要特別注意份量控制！
👉 看出差別了嗎？ 只看GI值你會不敢碰西瓜，但算GL值才發現其實少量吃OK；白飯GI值跟西瓜差不多，但一碗的GL值超高！這就是為什麼營養師都說 「份量控制」和「食物選擇」一樣重要！
🥣 低GI食物可以狂吃？破解常見三大迷思！
❌ 迷思一：標榜低GI就可以吃到飽？
- 真相： 大錯特錯！低GI≠低熱量≠無限吃！例如：
- 堅果（腰果、杏仁）： GI值很低（約15-25），但油脂超高、熱量爆表！一把接一把吃，血糖沒飆，體重先飆！
- 義大利麵（全麥）： GI值中等（約40-50），但一盤吃太多，總醣量高，GL值照樣衝高！
- 營養師提醒： 低GI食物吃過量，總碳水化合物爆表，GL值一樣高，血糖照樣不穩！
❌ 迷思二：只要挑低GI，完全避開高GI就好？
- 真相： 這樣吃容易營養不均衡！例如：
- 只吃低GI的肉類（雞胸肉、瘦肉GI=0），忽略飽和脂肪問題，長期恐影響心血管。
- 不敢碰任何高GI水果（如鳳梨、芒果），反而錯失維生素C和纖維！
- 營養師聰明解： 高GI食物可以「搭著吃」！例如：
- 白飯+糙米/黑米 → 降低整體GI值！
- 吃麵條/麵包時，狂配一大盤蔬菜+蛋白質（蛋/豆干/雞肉） → 纖維和蛋白質能減緩醣類吸收速度！
❌ 迷思三：不含碳水化合物的食物（肉、油），GI值=0，所以最安全？
- 真相： 雖然它們不影響血糖，但熱量密度高！無限量吃，熱量超標一樣胖，血脂也可能出問題！ 記得「均衡」才是王道！
🥗 低GL飲食實戰技巧！外食族、自煮派都適用
想真正靠飲食控血糖、減體重？跟著營養師這樣做：
✅ 技巧一：優先選「低GI + 低GL」的完美組合
- 蔬菜類： 葉菜類（地瓜葉、空心菜）、花椰菜、菇類、番茄、小黃瓜 → GI低、碳水化合物少，GL值超低！吃到飽也沒問題！
- 蛋白質好夥伴： 豆腐、豆干、無糖豆漿、雞胸肉、魚肉、雞蛋 → GI=0，GL=0，穩定血糖必備！
- 優質澱粉： 重點看份量！
- 半碗糙米飯（GL約9）優於半碗白飯（GL約22）
- 一小顆帶皮烤地瓜（GL約11）優於一條白吐司（GL約25以上）
✅ 技巧二：聰明替換高GL食物，份量是關鍵！
- 想吃白飯？→ 改吃半碗，並混入大量蔬菜、豆類，增加纖維和蛋白質。
- 愛吃麵包？→ 選全麥/裸麥麵包，只吃1片（約30g），搭配一顆蛋和沙拉。
- 想吃水果？→ 高GI水果（西瓜、鳳梨）控制在1碗以內；低GI水果（蘋果、芭樂、奇異果）可吃1-1.5份。
✅ 技巧三：每一餐都要有「纖維 + 蛋白質」護航
- 超強組合範例：
- 早餐：無糖希臘優格（蛋白質）+ 半碗燕麥片（低GI澱粉）+ 1份莓果（低GI水果）+ 一把堅果（好油）
- 午餐：半碗五穀飯（中低GI澱粉） + 手掌大滷雞腿（蛋白質） + 兩拳頭燙青菜（纖維） + 半塊板豆腐
- 晚餐：蕎麥麵（中GI澱粉，但份量少） + 鮭魚排（蛋白質+好油） + 海帶芽+大量蔬菜（纖維）
- 原理： 纖維像網子減緩糖吸收，蛋白質刺激腸泌素增加飽足感，雙管齊下讓血糖平穩上升！
✅ 技巧四：加工越少越好，食物保持原形！
- 吃整顆蘋果（低GI，GL約6）比喝蘋果汁（高GI，GL容易超標）好太多！
- 吃帶皮地瓜比吃地瓜泥/地瓜圓更能穩定血糖！
📣 營養師真心話：別被數字綁架！均衡才是王道
GI值和GL值是非常有用的「工具」，幫你認識食物特性。但它們不該是飲食唯一的聖經！重點還是回歸到：
- 總熱量控制： 吃超過身體需要，不管低GI還低GL都會胖。
- 六大類食物均衡攝取： 醣類、蛋白質、油脂、維生素、礦物質、纖維缺一不可。
- 食物品質優先： 選擇原型、少加工的食物，勝過精緻食品。
- 聆聽身體的聲音： 吃飽就停，不過餓也不過飽。
如果你是糖尿病友、或有嚴重胰島素阻抗問題，計算GL值會比只看GI值更有幫助！一般健康人想控制體重、維持血糖平穩，掌握「優先選低GI原型食物 + 控制澱粉份量 + 每餐搭配足量纖維和蛋白質」的大原則就非常有效！
下次看到標榜「低GI」的食品，別急著狂掃貨！先想想你打算吃多少？這一餐整體搭配了什麼？用GL值的概念去思考，你才能真正成為掌控自己血糖和體重的專家！💪
作者介紹
李婉萍 營養師
- 現職： 榮新診所營養諮詢組副組長
- 經歷： 台北馬偕紀念醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師
- 專業認證： 中華民國高考營養師證書、功能醫學研討會認證
- 著作： 《洗腎飲食全書》