你是不是也試過各種減肥法卻總是復胖？日本營養管理師麻生伶未親身實證的「減醣低碳飲食法」，靠著三階段調整14年不復胖，連台灣營養師圈都在瘋傳！今天就來拆解這套連外食族都能輕鬆執行的終極瘦身術，附上超實用「燃脂食物紅綠燈」清單，讓你吃飽照樣瘦！
為什麼這套方法在台灣爆紅？三大關鍵優勢
- 不用餓肚子：大口吃肉吃菜，飽足感十足
- 外食族友善：超商、自助餐都能執行
- 科學分階段：身體不反抗，減完不報復性爆吃
麻生老師特別強調：「這不是短期節食，而是打造『易瘦體質』的飲食革命！」接下來就手把手帶你走過三個關鍵時期👇
🔥 第一階段：導入期（啟動身體燃脂引擎）
執行時間：第1週
核心任務：切斷醣類癮頭，開啟酮體燃脂模式
🟢 這樣做就對了
- 醣類完全斷捨離：每天醣攝取<20g（約1/4碗飯）
- 蛋白質吃到飽：雞腿、鮭魚、豆腐、雞蛋放心吃
- 好油狂補：每天2大匙椰子油+6匙椰奶，加速生酮
- 蔬菜聰明選：綠葉菜、菇類、海帶芽無限續盤
💡 台灣人實戰小技巧：
早餐：茶葉蛋+無糖豆漿+燙青菜
午餐：涮肉片沙拉+亞麻仁油醬料
晚餐：香煎鮭魚+炒綜合菇
點心：10顆杏仁+起士片
🚫 絕對NG地雷（導入期嚴禁！）
- 澱粉類：白飯/麵條/麵包/地瓜（連全麥也不行！）
- 隱形醣殺手：番茄醬/市售沙拉醬/味醂
- 乳製品：牛奶/優格（乳糖也是醣！）
- 水果陷阱：香蕉/芒果等高糖水果
過來人血淚談：上班族Linda分享：「第3天超想嗑鹹酥雞！後來改喝海帶湯+半顆酪梨，慾望神奇消退…」
⚖️ 第二階段：減重期（脂肪狂燒黃金期）
執行時間：1-3個月
核心任務：穩降體重，建立個人醣耐受度
🟡 醣類安心解禁清單（每日上限60g）
| 食物類別 | 推薦選擇 | 安全份量 |
|---|---|---|
| 根莖類 | 蓮藕/蘿蔔 | 半碗切塊 |
| 點心類 | 85%黑巧克力 | 3小格(約15g) |
| 乳製品 | 無糖希臘優格 | 100g |
| 調味料 | 無糖花生醬 | 1茶匙 |
📏 醣類20g實物圖解（台灣常見食物版）
🍚 白飯：免洗湯匙「平舀4匙」
🍜 烏龍麵：便利商店盒裝的1/3份
🥔 馬鈴薯：拳頭大小1顆
🍎 蘋果：中型半顆
🥖 法國麵包：薄切1片(約名片大小)
營養師提醒：外食族點餐口訣「主菜選蒸烤、醬料分開放、澱粉換蔬菜」，火鍋店把冬粉換成蒟蒻絲，涮涮鍋的醬料用生辣椒+蒜末代替沙茶醬！
🌿 第三階段：維持期（終身不復胖關鍵）
執行時間：一輩子
核心任務：靈活調控醣量，享受美食不胖
🟢 醣類彈性攝取原則
- 日常上限：每餐40g，全日130g
- 歡樂放鬆日：每月1-2次，拉麵/壽司放心吃
- 點心安全線：每次<10g醣（例：無糖優格+藍莓10顆）
✨ 台灣人最愛的安心外食清單
| 餐廳類型 | 推薦菜單 | 醣類控制技巧 |
|---|---|---|
| 早餐店 | 蔬菜蛋餅(去餅皮) | 加起士補油脂 |
| 火鍋店 | 海鮮鍋+菜盤 | 拒沙茶醬/冬粉 |
| 日式料理 | 生魚片丼(飯減半) | 加點冷豆腐 |
| 速食店 | 烤雞沙拉(自帶油醋醬) | 薯條換成小黃瓜 |
14年不復胖的秘訣：麻生老師笑說：「現在看到白飯反而覺得陌生，身體更愛油亮亮的鮭魚腹肉！」當身體習慣燃脂模式，偶爾吃大餐後只要隔天增加好油攝取+多喝檸檬水，體重自然回穩。
🚦 燃脂食物紅綠燈終極清單（台灣版）
🟢 綠燈區（放心吃到飽）
- 蛋白質：土雞腿、虱目魚肚、豬里肌、鴨血、板豆腐
- 好油脂：苦茶油、豬油、酪梨、堅果（腰果除外）
- 低碳蔬菜：地瓜葉、空心菜、美白菇、黑木耳、海帶結
🟡 黃燈區（減重期限量吃）
- 蓮藕片（半碗）
- 牛番茄（1顆）
- 70%巧克力（2小塊）
- 無糖杏仁奶（200ml）
🔴 紅燈區（導入期嚴禁/維持期淺嘗）
| 食物 | 危險陷阱 | 替代方案 |
|---|---|---|
| 珍珠奶茶 | 全糖=75g醣 | 無糖青茶+奶蓋 |
| 滷肉飯 | 醬汁含糖+白飯 | 滷五花+燙青菜 |
| 芒果冰 | 煉乳+芒果雙重爆醣 | 剉冰淋無糖椰奶 |
| 蔥油餅 | 麵粉+油超高熱量 | 蛋煎櫛瓜絲餅 |
💪 突破停滯期三大神招
- 油量加碼：喝防彈咖啡（黑咖啡+椰子油+草飼奶油）
- 進食時間：拉長空腹12-14小時（例：晚8點~隔早10點）
- 隱形醣檢查：醬油膏/肉鬆/加工丸類都可能藏糖！
真實案例：台中陳先生實測：「第2個月卡關時，把早餐從豆漿換成防彈咖啡，一週內再降2公斤！」
最後叮嚀：執行超過1個月需做健檢（尤其腎功能），慢性病患者務必諮詢醫師。這套方法最動人之處在於找回身體的原始設定，當你不再被血糖震盪綁架，自然能與食物建立健康關係。現在就從「今晚少吃一口飯」開始，邁向你的20公斤奇蹟吧！
參考資料：《認真一星期，養成易瘦體質！輕輕鬆鬆甩掉20公斤》／麻生伶未／布克文化