你是不是也這樣？每到中午就煩惱吃什麼，外食又油又貴，自己帶便當早上根本爬不起來煮？別擔心啦！今天分享這招「週末備餐術」，只要 75分鐘 就能搞定 6個低醣健康便當，每份熱量都壓在 600卡以下，重點是超省錢又不怕吃膩！
🍱 我的「備餐123」黃金公式大公開
搞備餐真的不用複雜！我實驗超多次的心得就是這個「 1澱粉+2蛋白質+3蔬菜 」組合，為什麼這樣搭最聰明？
- 1種澱粉：像這次用 五穀米混白米，營養夠又不怕血糖飆太高
- 2種主菜：這次選 滷雞腿+滷排骨 雙拼，口味輪流吃不膩
- 3樣蔬菜： 絲瓜+青椒鴻喜菇+高麗菜，纖維滿滿顏色也漂亮
👉 重點來啦！6樣菜就能 混搭出不同組合，像星期一吃雞腿配絲瓜，星期二換排骨配高麗菜，天天都有新鮮感～
🔪 廚房小白也OK！雙鍋神器省時攻略
我最討厭洗一堆鍋碗瓢盆！這次只用 電鍋+平底鍋 兩樣工具：
🍳 平底鍋三步驟炒菜法
| 蔬菜 | 做法秘訣 |
|---|---|
| 結球高麗菜 | 鍋底放點水直接大火悶3分鐘，開蓋撒鹽就好，脆甜口感不流失！ |
| 鴻喜菇青椒 | 菇菇先煎到”赤赤”再下青椒，加水悶3分鐘，簡單鹽調味就超鮮～ |
| 絲瓜 | 薑絲爆香是關鍵！絲瓜切1公分厚片，悶2分鐘剛剛好，軟中帶脆超下飯！ |
🍖 滷肉神速技巧
- 先川燙去腥：雞腿+排骨冷水下鍋燙2分鐘，撈掉血水渣渣
- 爆香偷吃步：洋蔥/蔥段/蒜頭丟鍋炒到”恰恰”，醬油+米酒+五香粉滋一聲超香！
- 疊煮省瓦斯：所有料倒進滾水鍋，轉 小火微滾30分鐘，肉嫩到筷子一插就透！
💡 我的獨門心得：滷汁要 蓋過食材八分滿，中途別一直開蓋，肉才會Q彈不柴！
🧊 便當保存實戰守則
做好的便當不是冰進去就好！這些細節沒注意，第三天就餿掉：
- 降溫再冷藏：煮好先 放涼1小時 再進冰箱，避免水氣讓菜爛爛的
- 分層裝盒術：
- 飯鋪底 → 主菜放中間 → 蔬菜擺最上
- 湯汁多的菜用烘焙紙隔開，不怕飯泡爛
- 冷藏禁忌：
- 葉菜類別超過 2天 (像高麗菜可放4天)
- 冷藏 最多4天，建議標日期避免放到忘
⚠️ 真心不推冷凍！蔬菜解凍後像爛抹布，滷肉也會變乾柴…
🔥 加熱復活術！微波vs電鍋PK
| 加熱方式 | 技巧 | 失敗地雷 |
|---|---|---|
| 電鍋 | 外鍋放 半杯水，跳起 立刻開蓋！ | 悶超過5分鐘青菜變黃屍體 |
| 微波爐 | 便當 淋1匙水，蓋 廚房紙巾，中火1分半 | 直接強火微波，肉乾到咬不動 |
📝 75分鐘衝刺時間表
| 時間軸 | 任務清單 |
|---|---|
| 00-05分鐘 | 煮三鍋水：燙肉鍋/滷汁鍋/水煮蛋鍋 |
| 05-10分鐘 | 洗米入電鍋 (五穀米:白米:水=2:2:5) |
| 10-20分鐘 | 雞腿排骨川燙 → 滷料爆香 → 滷汁煮滾 |
| 20-50分鐘 | 下肉滷製 → 同時切所有蔬菜 |
| 50-65分鐘 | 炒高麗菜 → 炒鴻喜菇青椒 → 炒絲瓜 (三菜用同鍋免洗，中間擦一下就好) |
| 65-75分鐘 | 切滷蛋擺盤 → 分裝6便當 → 清潔戰場✅ |
💬 凱程小叮嚀：第一次備餐可能會手忙腳亂，先從3個便當試做！抓到節奏後再加量。那個…偷告訴你，滷汁別倒掉！濾掉渣冷凍起來，下次備餐直接當老滷，省時又更入味啊～(笑)
本文靈感來自《一次做六便當》／張凱程（菜單研究所），實作心得由營養角度調整