端午節快到了，聞到鄰居蒸肉粽的香味是不是心很癢？傳統肉粽一顆動輒500-600大卡，糯米又油又難消化，對三高、腎臟病友根本是大地雷！別擔心啦～花蓮慈濟醫院營養科團隊超有創意，設計出這款 「防疫冰粽」，一顆竟然只要52大卡，用當季水果做餡料，高纖維又清爽，連營養師都揪甘心公開獨家配方！
🧊 為什麼要推「防疫冰粽」？營養師說給你聽
傳統粽子問題真的不少：
- 熱量炸彈：光一顆北部粽或南部粽，熱量直逼一個便當！
- 蔬菜量趨近於零：整顆扒開幾乎看不到綠色纖維
- 消化不良：糯米＋高油組合，吃完整天肚子像石頭
- 慢性病友惡夢：血糖飆、腎臟負擔大、血壓跟著升
「很多人一餐只嗑一顆粽當正餐，這樣超不均衡！」花蓮慈院營養師鄭穎倢點出關鍵。這次特別選用 黃金奇異果、紅肉火龍果、百香果 這些台灣當季水果，搭配 超夯超級食物「奇亞籽」，不用蒸不用煮，室溫就能定型，自己做最安心！
🌈 神奇食材大解密！一顆冰粽藏了多少營養？
🔍 奇亞籽：腸道清道夫冠軍
- 遇水膨脹12倍！水溶性膳食纖維直接幫腸道大掃除
- 富含 Omega-3脂肪酸 抑制身體發炎
- 泡開後產生膠質，增加飽足感不怕吃過量
🐉 紅肉火龍果：排便救星
- 花青素＋甜菜紅素 雙重抗氧化力
- 果肉有細小黑籽，促進腸蠕動效果一流
- 天然紅色超喜氣，做冰粽視覺滿分
🥝 黃金奇異果：維生素C爆棚
- 維生素C含量比綠奇異果高1.3倍
- 幫助膠原蛋白合成，養顏美容
- 獨特酵素助消化，不怕脹氣
💛 百香果：香氣擔當
- 維生素A＋C雙重防護
- 天然果酸促進食慾
- 籽咬碎後釋放更多纖維
👩🍳 超詳細圖解！手殘黨也會做的「低卡火龍果冰粽」
🛒 準備這些就夠（做3顆份量）
| 材料 | 份量 | 重點提醒 |
|---|---|---|
| 熱水 | 250ml | 分200ml泡茶+50ml泡奇亞籽 |
| 綠茶茶包 | 1包 | 無糖的最好！ |
| 砂糖 | 20g | 可用赤藻糖醇替代控糖 |
| 果凍粉 | 11g | 超市都買得到 |
| 奇亞籽 | 3g | 泡開會膨脹別貪心下太多 |
| 百香果 | 25g（約半顆） | 挖出果肉帶籽 |
| 黃色奇異果 | 20g（約1/4顆） | 去皮切小丁 |
| 紅肉火龍果 | 20g（約1/6顆） | 切指甲片大小 |
| 透明水果袋 | 3個 | 長寬17*8cm 耐熱款 |
🔥 零失敗步驟（圖文詳解）
✅ STEP 1｜水果處理小技巧
- 火龍果：對半切用湯匙挖果肉，千萬別碰到皮（染色洗不掉！）
- 黃金奇異果：去皮後切 0.5公分小丁，太大顆不易定型
- 百香果：對切用濾網過濾果汁，籽另外留著增加口感
✅ STEP 2｜奇亞籽＆綠茶基底
- 取 50ml熱水 倒進小碗，加入 3g奇亞籽 攪拌靜置5分鐘
- 另取 200ml熱水 泡綠茶包，浸泡2分鐘立刻取出（泡久會苦）
✅ STEP 3｜黃金比例果凍液
⚠️ 成敗關鍵在這步！動作要快避免凝固
- 果凍粉＋砂糖 先乾拌均勻（才不會結塊）
- 綠茶湯維持約 60度微溫，倒入粉糖混合物快速攪勻
- 加入泡開奇亞籽＆所有水果丁，輕拌3圈就好
✅ STEP 4｜塑形秘訣大公開
- 水果袋 開口朝上 用夾子固定
- 倒入果凍液約 8分滿（留空間封口）
- 擠出空氣！捏緊袋口扭轉成三角錐
- 用 曬衣夾懸掛定型（像掛襪子那樣）
✅ STEP 5｜完美上桌時間點
- 室溫放 30分鐘 摸起來QQ的
- 移冰箱冷藏 至少2小時
- 吃之前 剪刀剪開袋口 倒扣到盤子
🩺 糖尿病、腎臟病友吃粽「求生指南」
🩸 糖友這樣吃不怕血糖飆
- 限時限量：一餐最多 半顆粽 當點心
- 食物代換：吃半顆＝減少 半碗飯 澱粉量
- 進食順序：先喝湯→吃半碗菜→最後吃粽
🧂 腎友挑粽重點筆記
- 避開五穀雜糧粽：鉀離子磷離子易超標
- 絕對不沾醬：醬油、甜辣醬鈉含量嚇死人
- 自製最安心：用本食譜控制份量
👵 銀髮族＆腸胃弱者必看
- 糯米比例高的傳統粽要細嚼 至少20下
- 當天避開其他糯米製品如碗粿、麻糬
- 搭配 鳳梨、木瓜 含酵素水果助消化
📢 營養師的暖心小叮嚀
- 攪拌時機很重要：step3倒完果凍液若發現底部開始凝固，隔水加熱5秒 馬上恢復液態
- 水果出水是正常的：冷藏後袋底會有少許果汁，這是天然果酸不是壞掉！
- 最佳賞味期：做完 48小時內 吃完最新鮮，冷凍會破壞口感
- 創意變化版：
- 控糖者→砂糖改 赤藻糖醇10g
- 想吃酸→百香果加到 40g
- 想要Q彈→奇亞籽增到 5g
📊 營養成分大揭密（每顆116g）
| 營養素 | 含量 | 健康意義 |
|---|---|---|
| 熱量 | 52 kcal | 只有傳統粽1/10！ |
| 膳食纖維 | 1.0 g | 促進腸蠕動防便秘 |
| 糖 | 10.3 g | 來自水果天然甜味 |
| 維生素C | 9.3 mg | 滿足每日建議量15% |
| 鈉 | 12.6 mg | 低鈉料理腎友放心 |
💬 今年端午節真的很不一樣！與其冒風險買外面粽子，不如全家一起動手做這款 高纖低鈉的火龍果冰粽，用當季水果的天然色彩取代人工色素，清甜滋味連小朋友都搶著吃～記住「慢性病友善吃粽技巧」，健康慶端午也能萬”粽”一心齊防疫！