物理治療師親授超簡單舒緩術
你是不是也有這種經驗？搭長途飛機或塞在高速公路好幾個小時，下車時發現雙腿腫得像「麵龜」，鞋子都快穿不下？別擔心！Vicky物理治療師今天要教大家超實用5招伸展術，不需要離開座位就能做，幫你秒殺水腫不適！這些動作都是我每天在診間教患者的精華版，簡單到阿公阿嬤都能輕鬆上手～
▍為什麼久坐會變「麵龜腿」？先搞懂身體的求救訊號！
當我們長時間維持同個姿勢，小腿肌肉就像幫浦罷工一樣，沒辦法把血液順利打回心臟。這時候血液裡的水分就會偷偷滲到組織間隙，特別容易堆積在小腿和腳踝。再加上飛機高空乾燥、車內冷氣環境，身體更容易抓緊水分不放！
更可怕的是，現代人整天穿包鞋又愛翹腳，腳趾頭根本沒機會活動。Vicky老師常看到患者腳趾僵硬到像冰棒棍，連自己張開腳趾都有困難！這可是血液循環的大敵啊～（搖手指）
▍5招伸展動作分解 跟著做就對啦！
1. 腳趾抓抓樂：喚醒冰封腳掌
步驟這樣做：
① 鞋子脫掉（穿襪子可）讓腳掌平貼地面
② 像彈鋼琴一樣「先張開所有腳趾」用力撐開到最大
③ 接著「用力蜷曲」想像用腳趾抓地瓜
④ 重複張開→蜷曲動作，慢慢做10次
老師小叮嚀：
✓ 腳跟要穩穩踩地，屁股不要離開椅面
✓ 覺得腳趾卡卡是正常的，多做幾次會越來越順
✓ 穿高跟鞋的女生特別需要這個動作！
2. 小腿幫浦訓練：把淤積血液打上去
步驟這樣做：
① 雙手扶座椅兩側保持平衡
② 吸氣時 腳尖用力翹高指向鼻子（腳跟推出去）
③ 吐氣時 腳尖用力下壓像踩油門
④ 重複「翹腳尖→壓腳尖」連續15次
進階版：
如果空間允許，可輪流單腳做「大範圍畫圈」，順時針逆時針各5圈，效果加倍！
3. 天花板托舉：解救僵直上半身
步驟這樣做：
① 十指交扣翻掌向上（手心對天花板）
② 吸氣 手臂直直往上推，感覺腋下拉開
③ 吐氣 肩胛骨往下沉（想像避開耳環）
④ 保持5個深呼吸，重複3組
常見錯誤：
❌ 聳肩擠出雙下巴（要把肩膀拉離耳朵）
❌ 肋骨外翻（收緊核心就不會）
4. 掰掰蝴蝶袖：久坐族必學肩關節解鎖
步驟這樣做：
① 左手彎曲摸背後肩胛骨（像洗澡搓背）
② 右手扶左手肘往身體右側輕拉
③ 吸氣 把胸口轉向天花板
④ 吐氣 手肘微微下壓（有緊就好別逞強）
⑤ 停留30秒換邊，左右各2次
偷吃步技巧：
真的摸不到肩胛骨？用毛巾勾住手肘也行！重點是「胸口打開」的感覺～
5. 頸部鬆筋術：3秒釋放鐵板肩
步驟這樣做：
① 左手掌壓在左臀下方「鎖住」肩膀
② 右手輕搭左耳上方（不是後腦勺！）
③ 吸氣 脊椎往天花板延長
④ 吐氣 頭部向右傾斜（像用耳朵找肩膀）
⑤ 維持輕柔拉力30秒換邊
關鍵細節：
✓ 下巴微收保持頸椎中立
✓ 避免用手硬扯脖子（溫柔施力就好）
✓ 有痠麻感是正常的，刺痛要立刻停止！
▍Vicky老師的旅行急救包：加碼3招防腫秘技
- 上車前先喝杯檸檬水：檸檬裡的鉀離子能平衡體內鈉含量，比狂灌白開水更防腫
- 穿壓力襪要挑時機：上車前10分鐘就要穿好，等腫起來再穿反而壓迫血管
- 設定「伸展鬧鐘」：每小時起來動2分鐘，或趁停休息站做「踮腳尖爬樓梯」超有用！
▍這些人要特別小心！
雖然這些動作很溫和，但懷孕後期、裝心臟支架或靜脈栓塞患者，做之前最好先問醫生。Vicky老師遇過不少案例，本來只是輕微水腫，結果是深層靜脈血栓的警訊！如果發現單腿特別腫、按壓會痛或皮膚發紅發熱，別猶豫快就醫～
下次出遊塞車別再哀嚎啦！把這篇存進手機，跟著做保證跟「麵龜腿」說掰掰～歡迎留言告訴我哪招最有效唷！(๑•̀ㅂ•́)و✧