喂～你是不是也這樣？整天坐辦公室，回家直接「沙發馬鈴薯」，爬個樓梯就喘噓噓？小心！40歲後肌肉真的會像溜滑梯一樣狂掉！不是嚇唬你，研究發現：40歲後每10年肌肉量少8%，到了70歲後更誇張，每10年直接消失15%！尤其支撐全身的「腿部肌肉」流失最快，走不快、站不穩、怕跌倒…這些困擾根本是連環爆！
想知道腿夠不夠力？「腳點」分數一測就知！
以前想知道肌肉量，得靠那種高級體組成計（像TANITA那種），用什麼「生物電阻抗」技術（講白點就是靠微量電流測你身體導電狀況，因為肌肉水分多比較會導電啦～）。現在更厲害了！直接搞出一個「腳點」分數，站上去量一量，馬上告訴你腿部肌肉夠不夠力、能不能撐住你全身重量，連醫生都可以拿這數據參考！
重點是：分數低於79分要注意啦！
這表示你的腿部肌肉量可能不太夠，是時候動起來了！
沒運動習慣？別怕！兩招「入門運動」照著做就對
肌肉掉光光最怕什麼？走路變慢、爬樓梯像登天、跌倒風險飆高！但很多人卡在第一關：「我到底要從哪種運動開始？」別糾結！直接看你的BMI＋腳點分數來選：
🟥 狀況1：BMI偏高 ＋ 腳點低於79分 → 推薦「180節拍超慢跑」
目標先擺在減重＋燃脂，把過重負擔減輕，腿部壓力自然小。超慢跑秘訣靠「節拍器」（手機APP商店搜尋”節拍器”免費下載就有）：
🏃♂️ 超慢跑4步驟＋1口訣
- 腳掌落地順序：前腳掌先著地 ➔ 再後腳跟！
（像貓咪走路一樣輕巧） - 膝蓋要彎曲：保持「ㄍ字形」微彎，別打直！
（天然避震器，保護關節） - 落地像羽毛：腳步放超～輕！想像「節能減碳」不浪費力氣。
- 步伐小、步頻高：設定節拍器 180步/分鐘，小碎步跑起來！
✅ 記住口訣：不痠、不痛、不硬、不喘！
⛔ 覺得不舒服？立刻停！別硬撐～
👴 長輩或體力差：先在家平坦地板練習最安全！
🟦 狀況2：BMI偏低 ＋ 腳點低於79分 → 推薦「靠牆深蹲練肌力」
這族群重點是「增肌」！強化大腿和屁屁肌肉，同時蛋白質要吃夠夠！
🧍♀️ 靠牆深蹲這樣做（安全版）
- 預備姿勢：
- 背對牆壁，站離50公分以上。
- 以右腳當支撐腳站穩。
- 左膝彎曲，用左腳腳尖「輕輕點牆壁」（高度約在臀部位置，不舒服就放低點）。
- 雙手叉腰保持平衡。
- 開始動作：
- 右腳膝蓋慢慢彎曲 ➔ 再伸直（像微微蹲下站起）。
- 來回做10次。
- 換左腳當支撐腳，重複10次。
⚠️ 超級重要： 平衡感不好的人，旁邊一定要有穩固家具或人幫忙扶！安全第一！
光運動不夠！「吃對蛋白質」才是養肌關鍵！
練得要死要活，結果吃錯？肌肉一樣長不出來啦！蛋白質是肌肉的建材，一定要吃夠：
📍 你一天需要多少蛋白質？
- 一般成人：每天每公斤體重 1.1公克。
- 70歲以上長輩：每天每公斤體重 1.2公克。
👉 舉例：體重60公斤的上班族，一天至少要吃 66公克 蛋白質！
🥚 蛋白質食物怎麼選？懶人包在這！
| 食物 | 份量 | 約含蛋白質 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 1顆 (約53g) | 6.8公克 |
| 板豆腐 | 1塊 (約360g) | 34.6公克 |
| 雞胸肉 | 100g | 23.3公克 |
| 黃豆/毛豆/黑豆 | 適量 (當配菜或點心) | 豐富 |
🍽️ 怕吃不夠？國健署「我的餐盤」口訣超好用！
記住這句：「豆魚蛋肉一掌心」！
👉 每一餐，你的盤子裡都要有 「一個手掌心大小＋厚度」 的蛋白質食物（豆製品、魚、蛋、瘦肉）。其他口訣一起記更好：
- 每天早晚一杯奶
- 每餐水果拳頭大
- 菜比水果多一點
- 飯跟蔬菜一樣多
- 堅果種子一茶匙
現在就行動！掌握「腳點」為健康自由打底！
你也是能坐就不站、能躺就不坐一族嗎？還是退休後覺得身體越來越卡，卻不知道怎麼改變？想老了還能「趴趴走」？光有錢、有閒不夠啦！關鍵在「肌肉量」，尤其支撐你走跳的「腿部肌肉」！沒有肌肉力，哪來的行動力？
想知道自己腿部肌肉夠不夠力？「腳點」分數就是一個超簡單的起點（當然專業的體組成計如TANITA BC-771那種八合一的機種，還能順便看體脂、內臟脂肪、身體年齡…超多功能）。定期量、記錄下來，進步退步一目瞭然！搭配上面教的正確運動＋吃夠蛋白質，馬上幫自己訂一個專屬的「增肌防跌計畫」！健康的身體才是享受人生的本錢，現在就跨出第一步吧！