你是不是也有這種經驗？每天早上開車握方向盤、捷運上抓吊環滑手機、上班打電腦一整天，回家還要煮飯洗衣…不知不覺手臂像灌了鉛一樣重，手腕又痠又脹，連帶肩膀脖子都硬扣扣！日本超人氣瑜珈老師森和世就點出關鍵：當手腕關節卡住，老廢物質囤積，從手指到肩頸的循環整個打結，水腫、僵硬、痠痛全找上門！
別以為只有電腦族會得「滑鼠手」，家庭主婦炒菜拿鍋鏟、上班族拼命敲鍵盤，手腕過勞的症狀超常見！日本醫師伊藤大助提醒：手臂到手指的肌肉緊繃，正是腕隧道症候群的元凶，那種刺刺麻麻的感覺，嚴重時連拿杯子都會痛啊～
🔥 5步驟手腕伸展操 跪著就能做
這個動作超適合台灣人忙碌的生活節奏，不用器材、不用換衣服，每天早晚各做一次，每次只要10分鐘！
STEP1｜手掌貼地預備
👐 四肢著地跪姿（像小狗狗趴姿）
👉 手掌平貼地面，五指自然張開
👉 膝蓋與骨盆同寬，手臂打直不鎖死
STEP2｜掌心轉向伸展
✋ 慢慢把「指尖轉向膝蓋」方向
✋ 手指像開花一樣大大張開
✋ 用手心重量輕壓地面（感覺手腕前側拉開）
STEP3｜深層放鬆關鍵
🌬 邊吐氣邊做「肩膀後沉」動作
👂 想像肩胛骨往屁股方向滑
⏱ 保持10次深呼吸（約30秒）
❗ 注意：手肘維持微彎不鎖死
STEP4｜手背翻轉強化
🤚 翻轉讓「手背貼地」指甲朝膝蓋
✋ 指甲根部輕壓地面（會感覺手腕內側拉伸）
💡 這步超重要！能伸展常被忽略的肌腱
STEP5｜徹底釋放緊繃
🌬 同樣配合深長吐氣
👂 把肩膀往後下方「沉到底」
⏱ 再保持10次完整呼吸
🛑 森和世老師特別叮嚀：手腕是纖細關節，稍有刺痛感就要停！
💡 真實心得分享
我實際試做一週發現：早上做消水腫超有感，手指戒指變鬆了；睡前做肩頸變超輕，連帶改善落枕問題！特別推薦給：
- 整天打鍵盤的上班族
- 抱小孩手痠的媽媽族
- 手機滑到拇指僵硬的低頭族
⚠️ 溫馨小提醒：剛開始做STEP4手背貼地時，如果關節太緊，可以先墊小毛巾減壓。伸展時要像「慢慢融化奶油」的感覺，絕對不要硬壓喔！
🌟 意想不到的加乘效果
森和世老師解釋：手腕就像身體的消防栓，一打通全身循環就活絡！很多學生反饋：
- 冷吱吱的手腳變溫暖了
- 肩頸僵硬改善連頭痛都減少
- 手臂蝴蝶袖看起來變緊實
最後分享我的私房小技巧：伸展時搭配「嘶～」聲吐氣，能讓肩膀下沉更徹底。早晚刷牙前跪著做3分鐘，養成習慣後你會發現，原來消除水腫和肩頸痠痛，只要轉轉手腕這麼簡單！