最近天氣變冷，好多朋友都跟我抱怨膝蓋痠痛無力，上下樓梯時還會發出「喀喀」聲。其實啊，這可能是膝蓋在跟你求救了啦！長庚骨科高逢駿醫師就提醒，膝蓋保養真的不能偷懶，但也不是拼命運動就好，重點是要用對方法。今天就跟大家分享醫師認證的5招超簡單護膝運動，每天只要花喝杯茶的時間就能做，連上班族午休都能偷空練一下！
為什麼膝蓋會提早罷工？
先跟大家說個觀念吼，膝蓋就像車子的避震器，用久了本來就會耗損。但很多人保養膝蓋的方式根本是錯的！有人怕磨損就整天坐著不動，結果關節越來越僵硬；也有人狂爬山、跑馬拉松，反而加速軟骨磨損。高逢駿醫師打比方說：「這就像橡皮筋，不用會脆化，過度拉扯又容易斷，適度活動才是王道啦！」
5招護膝神技 在家就能做
🏊 1. 水中漫步（替代游泳）
我知道不是每個人都有空游泳，其實在自家浴缸就能做改良版！洗澡時把浴缸放半滿溫水（水位到腰部），然後原地高抬腿走路。水的浮力可以減輕膝蓋七成壓力，溫水還能促進血液循環，每次做個2-3分鐘就超有感！
💺 2. 坐姿踢飛痠痛
這招超適合上班族！坐在椅子上時：
- 單腳慢慢伸直抬平（腳尖要朝上喔）
- 大腿用力繃緊5秒鐘，你會感覺膝蓋上方的肌肉痠痠的
- 輕輕放下換腳 醫師小叮嚀：抬腿時屁股不要離開椅子，每隻腳做15下，午休就能偷練！
🛌 3. 躺著練肌力
睡前在床上就能做：
- 平躺後單腳伸直抬高（約兩個拳頭高度）
- 腳跟用力往前頂像要踢東西，定格5秒
- 慢慢放下時數「1、2、3」秒才碰床 進階版：在腳踝掛個環保袋裝寶特瓶（不超過體重25%），我媽都用這招邊看八點檔邊練～
🐢 4. 烏龜曬背式
趴著看手機時順便做：
- 臉朝下趴平，單腳膝蓋彎曲向上勾
- 想像腳跟要碰到天花板，hold住5秒
- 慢慢放回時膝蓋不碰地 注意！腰不好的人可以在肚子墊小枕頭，加重量別超過體重15%嘿！
🌙 5. 側躺美人魚
這招對大腿外側超有效：
- 側躺用手撐頭，上方的腿伸直
- 整條腿像直升機旋翼慢慢抬高（約30公分）
- 在空中停格5秒再緩緩下降 重點是腳尖要始終朝前，我做完都覺得臀部到膝蓋有種熱熱的舒暢感～
醫師特別交代的護膝眉角
高逢駿醫師再三強調幾個重點：
- ✋ 痛就馬上停：如果動作做到一半膝蓋刺痛，立刻停止別硬撐
- 🔥 溫熱感才正確：應該要感覺肌肉微熱微痠，而不是關節痛
- 🕒 5秒黃金原則：每個定格動作最少5秒才能有效鍛鍊肌耐力
- 👟 地板要鋪軟墊：硬梆梆磁磚上做會傷腰椎，鋪個瑜伽墊最安全
剛開始做如果抖到不行很正常啦！我第一週也是邊做邊哀哀叫。但堅持兩週後，現在爬象山階梯膝蓋輕鬆超多～醫師說這些動作能強化股四頭肌和臀肌，等於幫膝蓋蓋了「肌肉保護傘」，軟骨就不容易磨損囉！
最後提醒大家，如果膝蓋已經腫得像麵龜，或是卡住不能彎曲，別自己亂練啊！快去找專業醫師檢查。好好照顧膝蓋，以後才能繼續趴趴走啦～