你是不是也覺得：「吼！生酮飲食好麻煩，天天外食根本做不到啦！」先別急著舉白旗投降！花花老師跑遍全台超商、超市，甚至巷口麵攤、自助餐都幫你試過一輪，發現台灣外食族玩生酮，真的沒你想的那麼難！跟著這份超接地氣的攻略，保證你吃得飽、吃得好，荷包也不會大失血！
🛒 生酮族超商採買實戰指南（7-11、全家、全聯必買清單）
🟢 7-11 生酮寶藏在這裡！
- 雅方隨意杯（酸菜白肉鍋/羊肉爐）：
冷吱吱的天氣最需要這一味！一杯碳水才4.6g，糖只有0.2g，裡面的羊肉、金針菇、豆皮都是好料。花花私房吃法：加買一兩串關東煮的香菇或杏鮑菇丟進去，立刻升級成豪華小火鍋！湯頭濃郁，羊肉軟嫩，吃完身體都暖起來了。 - 石安牧場系列（溏心蛋/蒸蛋/滷蛋白丁）：
7-11要找到優質蛋白質真的要靠它！溏心蛋那半凝固的蛋黃超誘人，蒸蛋滑嫩順口，滷蛋白丁鹹香夠味，當點心或配菜都很可以。重點是：碳水超低！ 隨手可得的好夥伴。 - 關東煮安心選：
別以為關東煮都是澱粉陷阱！這些可以放心夾：白玉蘿蔔（清甜！）、日式昆布、蒟蒻絲、鮮香菇、杏鮑菇、綠竹筍、埔里茭白筍、豆皮、玉米筍、昆布卷、石安香滷玉子、滷豬血… 超多原形食物任你選！但切記！醬料是大魔王絕對不能沾！覺得太淡？撒點隨身帶的海鹽就對了。湯？淺嚐幾口就好，別猛喝。 - 冷藏蔬菜好朋友：
冷藏櫃的切塊茭白筍、綠竹筍，還有生菜沙拉包，是補充纖維的救星！花花最愛這樣吃：豪邁淋上自帶的好橄欖油，或是特調的生酮美乃滋、凱撒醬，一口吃進滿滿好油，超滿足！比單吃草幸福一百倍。 - CITY CAFE美式咖啡 / 氣泡水：
每天兩杯美式是花花的基本款！沒奶泡機怎麼補油？超簡單秘技：喝一口咖啡，含在嘴裡，再倒一小匙橄欖油進去，”漱一漱”混合乳化，然後一起吞下！一點也不油膩，還帶點醇厚感。氣泡水則是補充電解質（鈉、鉀、鎂）的好幫手，尤其運動流汗後必備。
🟩 全家 生酮挖寶重點看這邊！（找有”天和鮮物”櫃的店更優！）
- 雅方隨意杯 + 天和鮮物：
這組合簡直是外食族的小確幸！雅方羊肉爐吃完料（碳水低），別急著丟湯！去天和鮮物櫃買一包海藻豬肉片或魚片（富含Omega-3），用水果刀稍微片薄（考驗刀工時刻！），丟進剩下的湯裡，請店員用蒸爐加熱。熱騰騰的現煮肉片魚湯完成！ 感動到想哭！有些店還有麻油雞、藥膳排骨隨意杯（注意薑母鴨碳水較高）。 - 天和鮮魚高湯 / 龍膽石斑高湯：
天和這個魚高湯真的是神物！解凍後加一片天和的鮭魚切片，一樣送蒸爐。冬天來一碗自製鮮魚湯，暖胃又暖心，完全沒有外食的淒涼感，就像在家喝媽媽煮的湯！ - FamilyMart香菇雞燉湯：
冷颼颼的天，這罐熱湯就是救贖！香菇和雞肉的香氣很足，喝下去全身都暖了，碳水也在安全範圍內。 - 瑞典肉丸 / 紐澳良雞翅：
看電視嘴饞怎麼辦？這兩個是好選擇！一包碳水約5g，糖1g左右。肉丸紮實，雞翅入味，塞牙縫、解嘴饞的看劇良伴，記得別吃過量就好。 - 下酒菜系列（紅燒牛腩/辣味牛肚罐頭）：
別被”下酒菜”騙了，生酮族也能吃！罐頭打開直接吃就很有味道，牛腩軟嫩，辣牛肚夠勁。花花喜歡配生菜包著吃，口感層次更豐富，當一餐也沒問題。 - 野菜沙拉 / 芭樂 / 茶葉蛋：
老實說，全家的蔬菜選擇真的比7-11少，關東煮沒那麼多菜類。沙拉、切塊芭樂、茶葉蛋是基本安全牌。強烈建議：自己帶生菜還是最穩！ - 舒味思檸檬氣泡水（全家獨家）：
雖然有加天然香料，但那個檸檬清香真的超解膩！氣泡感足，是無糖飲料的好選擇，喝膩白開水就靠它。
🛍 全聯 生酮族的大寶庫！買菜煮飯一次搞定！
全聯根本是外食族的救世主！生鮮品質越來越好，有機青菜、各地特色名產、即食包超多，買個即食包加熱當一餐，順便採買未來幾天的菜，超方便！
- 元進莊（枸杞人蔘雞/油雞胸雞翅/醉雞腿）：
花花真心推薦這廠商！枸杞人蔘雞稍高一點點碳水（一份約7g，可能是枸杞），但油雞胸、油雞翅、醉雞腿的碳水都壓在1g以下！重點是份量超實在，一包通常可以吃兩餐，CP值爆表！(需要加熱設備) - 饗城（酒藏冰醉蝦/藥燉排骨）：
藥燉排骨一大包1000g，碳水21g，分兩次吃很安全，冬天喝超舒服。冰醉蝦搭配新鮮萵苣葉包著吃，再淋上花花老師特調的凱撒醬或辣橄欖油，哇！人間美味！宴客級享受。 - 美味堂滷味（滷牛花腱/滷蛋海帶/滷金錢牛肚）：
這些滷味的碳水都極低！是補充蛋白質和好脂肪的優質選擇。超級大警語：千萬別買他們的豬腳！通常糖都加不用錢的，是生酮大地雷！ - 各式蛋品（滷蛋/福記茶葉蛋/溏心蛋/皮蛋）：
最最最安全的蛋白質來源！茶葉蛋隨時買得到，皮蛋加點低碳醬油（下面會介紹）就很好吃。懶人必備。 - 奶油（EMBORG/LURPAK/安佳無鹽奶油）：
沒東西吃或急需補油時的好朋友！挖一小塊，灑上你珍藏的”松露鹽”、”火山鹽”或”黑海鹽”，直接吃！濃郁奶香加上特殊風味的鹽，意外地好吃又滿足。 - 新鮮萵苣 + 自製神醬：
萵苣葉就是你的生酮漢堡皮、生酮捲餅皮！豪氣地淋上自製生酮醬料，再包進滷牛腱、醉蝦、起司片、奶油乳酪、鮪魚片… 想包什麼就包什麼！一捲下去，營養滿分又超飽足。 - Arle 天然乾酪（高達/馬自拉起司切片）：
如果不想吃中式滷味，這些乾酪切片就是優質脂肪和蛋白質來源！高達濃郁，馬自拉會牽絲！注意：一定要選標示”天然”且是動物性的乾酪，植物性的不推。 - Philadelphia菲力奶油乳酪：
抹在萵苣葉上，或是加點無調味堅果（核桃、夏威夷豆），簡單就很好吃！奶香十足，口感滑順。 - 泰源油悶筍：
花花承認，把油悶筍當零食啃是個人癖好😂！不過它真的很適合生酮。進階吃法：搭配嫩豆腐或蛋豆腐（見下點），淋點薄鹽醬油，撒點柴魚片，就是清爽小菜。 - 中華豆腐/嫩豆腐/蛋豆腐：
優質植物蛋白來源！絕配組合：皮蛋+豆腐+低碳薄鹽醬油+柴魚片 = 經典皮蛋豆腐！或是搭配油悶筍、淋上自製醬料，都超讚。 - 新東陽水煮鮪魚片：
罐頭打開，瀝掉水或油（看個人），拌入大量生菜，淋上你辦公室必備的那罐自製生酮醬！就是快速美味的一餐。花花碎念：拜託！公司一定要放一罐我教你們做的萬用醬啦！ - 新東陽低碳肉醬（辣味/原味）+蒟蒻絲：
想吃”麵”的解饞好物！低碳肉醬（注意挑選，有些碳水高）加上蒟蒻絲，用熱水泡3分鐘，拌在一起。簡易版生酮肉醬麵完成！ 蒟蒻絲Q彈，肉醬夠味，滿足想吃澱粉口感的慾望。 - 低碳醬油（黑豆桑極品薄鹽黑金/黑龍無添加薄鹽黑豆蔭油）：
這是花花一瓶一瓶拿起來看營養標示才找到的寶！碳水超低，鹹香夠味，滷蛋、豆腐、燙青菜淋一點，風味大升級！ - 愛之味無糖系列（紅豆水/薏仁水/黑豆水）：
無糖！無糖！無糖！重要說三遍。補充水分和一點點植化素，氣泡水也是好選擇。 - 韓廚糯米辣椒醬：
嗜辣者必備！這款碳水低，辣得夠勁又帶點發酵香氣。燙青菜淋一點，或是當沾醬，瞬間開胃！ - 綠竹筍（冷藏或水煮罐頭）：
清甜好吃！直接沾生酮沙拉醬（補充油脂），或切片加在沙拉裡，纖維和礦物質一起補。 - 無糖仙草/愛玉：
夏天消暑聖品！碳水超低，加點代糖（如赤藻糖醇）或擠點檸檬汁就很好吃。冰冰涼涼超解渴，完全沒有罪惡感。 - 各式青菜/菇類：
如果你辦公室有微波爐或電磁爐，恭喜你！世界就是你的生酮廚房！燙一把青菜或綜合菇類，拌上肉醬、油悶筍，或是淋上滿滿自製醬料（油要夠！），就是一頓超享受的生酮大餐！
🍽 生酮外食餐廳點餐生存術！從涮涮鍋到鹽酥雞都OK！
🍲 涮涮鍋
- 點法：跟老闆說「我菜盤都不要火鍋料、玉米、芋頭那些澱粉哦！全部換成深綠色蔬菜（菠菜、青江菜、大陸妹…）謝謝！」不放心湯底？直接請老闆「湯底換成白開水」。肉盤選油脂多的（雪花牛、五花豬、羊五花）。最後湯裡打顆蛋，變成蛋花湯喝掉，飽足感滿分！
- 秘訣：自備一小瓶好油（橄欖油、MCT油），加在沾醬（醬油+蔥花蒜泥）或湯裡補油脂。
🍔 美式漢堡店
- 點法：「老闆，我要一個XX漢堡，不要麵包！然後再多加一份生菜沙拉（不要麵包丁、玉米）」。漢堡肉、起司、培根、生菜、番茄、洋蔥疊高高，用刀叉吃，就是完美的生酮漢堡排大餐！
- 秘訣：醬料選美乃滋、芥末醬，避開番茄醬（糖多）。
🔥 麻辣燙/滷味攤
- 點法：青菜至少點3份（選葉菜類、菇類、瓜類），蛋白質選原形（雞蛋、鴨血、豬皮、內臟類如大腸、牛肚），強調「清燙不要醬、不要滷汁」。
- 秘訣：自備辣橄欖油或自製生酮麻辣醬淋上去！油脂補好補滿。
� 自助餐
- 點法：深綠色葉菜夾好夾滿（至少3份，一份約八分滿飯碗），主菜挑油脂豐厚的（控肉（肥的）、滷蹄膀（皮）、煎鮭魚、炒五花肉）。蒸蛋、滷蛋也是好選擇。
- 秘訣：自備醬料是關鍵！ 淋上花花老師特調的油蔥醬或蒜味美乃滋，完美補足脂肪比例。避免糖醋、勾芡、裹粉油炸品。
🍽 西餐廳（排餐）
- 點法：點油脂豐厚的主餐（肋眼牛排、牛小排、雞腿排、鮭魚排），搭配一份生菜沙拉（醬選橄欖油+醋，或自備）。
- 秘訣：請店家不要淋預設醬汁（常有糖），改給鹽和胡椒。附餐的薯條、麵包、濃湯（通常有麵粉勾芡）絕對不能碰！
🍜 麵攤
- 點法：燙一份「嘴邊肉」或「大腸、粉腸」（不加醬油膏、蒜泥醬油），點一碗「骨仔肉湯」或「下水湯」（強調不加味精）。再點3份燙青菜（大陸妹、地瓜葉、空心菜），請老闆不要加肉燥、醬油膏、蒜泥，什麼醬都不要！
- 秘訣：拿出自備的鹽、胡椒粉、好油（香油或橄欖油）和自製醬料，勇敢地淋上去！湯可以喝，但留意是否過鹹（鈉含量）。
🍢 熱炒小吃店
- 點法：點各式「炒青菜」（請老闆用油炒，但不要加醬油、蠔油、糖），點「烤肥腸」、「烤魚（如秋刀魚）」、「烤松阪豬」、「烤牛小排」等（強調不要刷烤肉醬，撒鹽巴烤就好）。
- 秘訣：如果店家有或自備，撒點白芝麻增香。炒青菜的油量通常很夠，是補油好機會。
🐔 鹽酥雞攤
- 點法：專攻不裹粉的原型食物！雞皮（炸到酥脆！）、雞心、雞胗、雞屁股、豬肝連、皮蛋、杏鮑菇、青椒、四季豆、花椰菜、櫛瓜、玉米筍。務必強調「老闆，我這些都不要沾粉炸哦！」
- 秘訣：撒點胡椒鹽就好，梅粉、辣椒粉（可能有糖）要問清楚或避免。雖然是油炸，但選擇原型食物且不裹粉，偶爾解饞可以。
🥢 臺菜、客家菜餐廳
- 點法：「白斬雞」、「燻鴨」、「鹹豬肉」、「蔥油雞」都是相對安全的選擇（但吃雞鴨時，外皮若有明顯甜味或蜜汁感，建議去皮）。點「炒青菜」同樣要求少醬或無醬。點「清蒸魚」。
- 秘訣：看到勾芡的菜（羹類、燴類），夾裡面的料（肉、海鮮、菇）到水杯或湯碗裡稍微涮掉芡汁再吃。油炸類（如炸排骨）通常裹粉多，避免。
🍣 日本料理
- 點法：生魚片（尤其是油脂多的鮭魚肚、鮪魚肚）盡情點！烤物（烤雞肉串（鹽烤）、烤魚、烤牛小排（問醬汁））。點生菜沙拉（醬料自備或選油醋）。點手捲：「老闆，手捲不要飯，生菜包鮪魚（或鮭魚卵、蝦卵）就好，也不要加美乃滋」。
- 秘訣：握壽司、壽司捲、丼飯、天婦羅（裹粉）、茶碗蒸（可能有勾芡或加糖）都是地雷區。
� 鹽水雞攤
- 點法：鹽水雞攤超生酮友善！多選各種青菜（高麗菜、花椰菜、小黃瓜、西洋芹、筍片），肉類選油脂多的部位（雞腿、雞翅、雞皮）。避開明顯的澱粉類（米血、甜不辣、百頁豆腐）和加工品。
- 秘訣：調味請老闆「只要鹽巴和香油」，胡椒、蔥蒜可加，但絕對不要加味精、糖、或那些預調的醬汁（通常含糖）。自備椒鹽粉更安心。
花花老師小叮嚀：外食生酮最重要的就是「開口問」、「勇敢要求」！別怕老闆覺得你奧客，為了健康，臉皮厚一點就對了！隨身攜帶一小罐好油、一小罐自製萬能醬料、一小瓶好鹽，絕對能幫你化解各種外食困境。生酮不是苦行僧，台灣美食街頭，照樣能吃得滿足又燃脂！快去試試看吧！💪
(本文靈感參考曾心怡（花花老師）《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》之概念，並融合台灣在地外食實戰經驗重新撰寫)