關節喀喀叫好困擾？中醫師教你按「救膝穴位」！放鬆僵硬、延緩退化超有感

你是不是也有這種經驗？從椅子上站起來那一刻，膝蓋發出「喀」一聲；爬樓梯時，不只腿痠，膝蓋深處還會傳來隱隱的痠痛；早上剛起床，雙腳落地時感覺膝蓋僵硬得像生鏽的門軸？甚至蹲下去撿個東西，要站起來時得扶著旁邊才行？別以為這只是年紀大的正常現象！這些「小症狀」很可能是膝蓋在跟你求救，告訴你「退化性關節炎」可能已經悄悄找上門了！

真實案例：陳阿姨的膝蓋抗戰記

陳阿姨，六十多歲，是個熱心社區活動的鄰長，平常最愛去菜市場買菜、跟鄰居泡茶聊天。但最近半年，她發現上下樓梯越來越吃力，膝蓋總是痠軟沒力氣，尤其是提著菜籃爬公寓樓梯回家時，感覺特別明顯。以前每天清晨會去公園做體操，現在連簡單的跪姿伸展都覺得膝蓋前方痛到不行，更別說蹲下去整理花圃了。稍微站久一點，比如在廚房煮飯超過半小時，膝蓋就會開始發熱、脹痛。

陳阿姨一開始以為是太累，休息就好，但情況沒改善。她仔細摸摸自己的膝蓋，發現膝蓋骨（髕骨）下方按下去特別痠痛，皮膚摸起來還微微發熱。到中醫診所檢查，醫師告訴她，這是退化性關節炎的早期症狀！關節裡的軟骨開始磨損，周圍的氣血循環變差，導致疼痛和僵硬。

別輕忽！退化性膝關節炎比你以為的更普遍

很多人聽到「退化性關節炎」，就覺得那是「很老」的人才會得的病。大錯特錯！ 現代人普遍壽命長，加上生活型態改變（久坐、少動、過重），膝關節的退化其實來得比想像中早。

• 年齡不是唯一因素： 雖然年紀越大風險越高，但五十歲以上的人，幾乎每兩人就有一人有膝關節退化的問題！這比例高得嚇人。
• 早期症狀別輕忽： 初期的感覺常常是悶悶的鈍痛或痠痛，位置說不太清楚。上下樓梯、斜坡時痛感會加劇。早上起床或坐太久後站起來，會覺得膝蓋卡卡、僵硬，活動幾分鐘後才會比較舒緩。最明顯的就是活動膝蓋時，常聽到「喀啦喀啦」的摩擦聲或彈響聲。
• 拖久問題就大了： 如果覺得「痛一下而已，應該還好」，沒好好保養治療，膝蓋會悄悄變形、看起來腫腫脹脹（尤其是膝蓋內側），用手摸會覺得皮膚溫度比旁邊高（表示裡面在發炎）。這時患者常會發現膝蓋彎曲的角度越來越小，根本蹲不下去，連穿襪子、剪腳趾甲都變得困難重重。這時的疼痛，可能連坐著不動都會隱隱作痛，生活品質大打折扣。

中醫怎麼看「退化性膝關節炎」？

在傳統中醫裡，這種反覆發作的膝蓋疼痛、僵硬、活動不利，屬於 「痺證」 的範圍。關鍵問題出在：

1. 氣血不通、瘀滯阻塞： 想像一下，關節就像一個需要潤滑油（氣血）才能順暢運轉的精密零件。當風、寒、濕這些外邪侵入，或是身體本身氣血不足、運行不暢，就會讓潤滑油（氣血）無法順利流到關節處，甚至產生瘀血卡在那裡，不通則痛！這就是疼痛的主因。
2. 肝腎虧虛、筋骨失養： 中醫講「肝主筋，腎主骨」。筋，就像是包覆、穩定關節的韌帶、肌腱；骨，當然就是構成關節的骨骼。肝腎的精氣就像滋養筋骨的能量來源。如果長期勞累、年紀增長、或體質虛弱，導致肝血不足、腎精虧虛，筋骨得不到充分的滋養，就會變得脆弱、失去彈性，無法好好支撐關節。這時就容易出現關節無力、僵硬、活動不靈活，甚至加速軟骨的磨損退化。

所以中醫治療退化性膝關節炎，絕不是頭痛醫頭、腳痛醫腳。核心原則是 「扶正袪邪」：

• 「袪邪」： 把卡住關節、造成疼痛的壞東西（風、寒、濕、熱邪氣或瘀血）趕走或化解掉。常用袪風散寒、除濕清熱、活血化瘀、疏通經絡的藥物或針灸方法。
• 「扶正」： 同時要補足身體虧虛的根本，特別是補益氣血、滋養肝腎。肝腎強健了，筋骨得到滋養，關節才能長久穩定。這就像幫關節補充深層的保養品，讓它更有韌性、更耐用。有些中藥方劑，像龜鹿二仙膠（補腎填精、強筋健骨）、虎潛健步丸（滋陰降火、強壯筋骨），就是針對肝腎虧虛、筋骨萎弱的情況來調理，對於骨質疏鬆、延緩關節退化有不錯的效果，但一定要經中醫師診斷後使用，不是自己亂吃補藥就好。

救膝關鍵！必按「放鬆關節」穴位（在家就能做）

針灸治療退化性膝關節炎效果顯著，醫師通常會在膝蓋周圍取穴，疏通局部氣血、直接放鬆緊繃的肌肉韌帶、減輕疼痛。除了每週幾次的回診針灸，患者在家自己按摩這些穴位，更是天天保養、緩解不適的關鍵！

以下介紹幾個超級重要的「救膝穴位」，位置和按壓方法一次告訴你：

1. 陽陵泉：

   • 找法： 這是「筋之會穴」，調理筋的問題首選！在小腿外側，膝蓋外下方可以摸到一個圓圓凸凸的骨頭（腓骨小頭），就在這個骨頭前下方凹陷處。按下去通常很痠！
   • 按法： 用大拇指指腹（或指節），垂直按壓下去，感覺有痠脹感就對了。可以定點按壓，維持5-10秒，放開，重複10-15次；或是用畫小圈的方式揉按1-2分鐘。左右腳都要按。
   • 效果： 疏筋活絡、清利濕熱，對膝蓋外側痛、僵硬、小腿肚緊繃特別有效。

2. 陰陵泉：

   • 找法： 這是「祛濕大穴」！在小腿內側，膝蓋內下方可以摸到一個大骨頭（脛骨內側髁），沿著這個骨頭後緣往下摸，碰到一個凹陷處就是陰陵泉。通常比陽陵泉更痠軟。
   • 按法： 同樣用大拇指按壓，力道適中，感受深層的痠脹感。按壓方式同陽陵泉（定點按或揉按）。兩邊都要按。
   • 效果： 健脾利濕、通經活絡。對於膝蓋內側痛、腫脹感、感覺膝蓋重重的很有幫助。常與陽陵泉搭配使用。

3. 內膝眼 & 外膝眼（犢鼻）：

   • 找法： 膝眼穴有兩個，一內一外。膝蓋彎曲成90度時，可以看到膝蓋骨（髕骨）下方，韌帶的兩側各有一個明顯的凹陷處，內側的凹陷是內膝眼，外側的凹陷就是「犢鼻」穴（外膝眼）。
   • 按法： 用食指或中指的指腹，輕輕按在這兩個凹陷處。因為位置比較敏感，力道要稍微輕柔一點，可以同時用兩隻手指輕輕按壓內外膝眼，有微痠感即可。按壓5-10秒，放鬆，重複5-10次。或輕輕畫小圈揉按1分鐘。
   • 效果： 這是針對膝蓋關節腔直接的調理穴位，疏通局部氣血、消腫止痛效果直接，特別能緩解膝蓋正前方的疼痛、上下樓梯的無力感。

4. 梁丘：

   • 找法： 在大腿前側外緣。膝蓋骨（髕骨）外上緣，直直往上約三根手指併攏的寬度（約2寸），用力伸直膝蓋時，這裡會有一塊肌肉（股外側肌）隆起，隆起的頂點就是梁丘穴。
   • 按法： 用大拇指指腹用力按下去，通常會有明顯的痠痛感。定點深按10-15秒，放鬆，重複5-10次。也可以用掌根來回摩擦這個區域，促進氣血循環。
   • 效果： 通經活絡、和胃止痛。是緩解膝蓋急性疼痛、抽筋、肌肉緊繃的要穴，尤其對大腿前側肌肉無力、膝蓋覺得「撐不住」 的感覺很有幫助。

5. 曲泉：

   • 找法： 在膝蓋內側。膝蓋彎曲時，膝關節內側橫紋的盡頭，大腿骨（股骨）內側髁的後緣，按下去會有一個凹陷處，就是曲泉穴。
   • 按法： 用大拇指按壓，往膝蓋後方的方向稍微用力按，感受痠脹感。按壓方式同前述穴位。
   • 效果： 清利濕熱、通調下焦。對膝蓋內側及後方的疼痛、僵硬、伴隨泌尿生殖系統問題（如頻尿）者特別適合。

穴位按摩小叮嚀：

• 每天按： 保養效果貴在堅持，每天按1-2次（例如早上起床後、晚上看電視時）。
• 力道適中： 以有明顯痠、脹、微痛，但可以忍受的感覺為佳，不是越痛越好。按完應該覺得局部放鬆，而不是更痛。
• 搭配熱敷： 按完穴位後，用溫熱毛巾敷膝蓋10-15分鐘，能讓氣血循環更好，放鬆效果加倍！
• 膝蓋發炎紅腫熱痛時： 如果膝蓋正處於紅、腫、摸起來很燙的急性發炎期，先暫停按壓膝眼穴，避免刺激過度。可以按陽陵泉、陰陵泉等較遠離發炎點的穴位，力道也要更輕柔。

日常保養5大招！顧膝蓋從生活做起

除了穴位按摩，調整生活習慣才是對抗退化性關節炎的長久之計。做好以下幾點，能有效減輕膝蓋負擔、延緩退化速度：

1. 體重控制是首要任務！

   • 你知道嗎？走路時，膝蓋承受的重量是體重的1.5倍；上下樓梯時，瞬間承受的重量是體重的3-4倍！ 想像一下，如果體重超標10公斤，膝蓋每天就多負擔幾十噸的壓力，軟骨磨損速度當然快。
   • 怎麼做： 尋求營養師或醫師協助，用健康的方式減重（均衡飲食+運動），減輕的每一公斤，都是對膝蓋的珍貴禮物。

2. 「適度」運動強化護膝肌力：

   • 很多人膝蓋痛就不敢動，反而讓肌肉更萎縮無力，惡性循環。選擇對膝蓋衝擊小的運動是關鍵：
     • 水中運動： 游泳（自由式、仰泳）、水中走路是最好的選擇，水的浮力減輕膝蓋負擔，同時提供阻力訓練肌力。
     • 平地健走： 比跑步衝擊小。選擇有彈性的路面（如PU跑道、泥土地），避開硬梆梆的水泥地。穿著具避震功能的運動鞋很重要。覺得膝蓋不適就休息，別硬撐。
     • 騎固定式腳踏車： 調整座椅高度，確保踩到底時膝蓋仍微彎，避免膝蓋打直造成壓力。阻力調輕一點，重點在於活動關節、促進循環。
     • 肌力訓練： 強化大腿前側（股四頭肌）和大腿後側（腿後肌群） 是穩定膝蓋的核心！可以做坐姿抬腿（膝蓋打直）、靠牆深蹲（角度別太小，膝蓋不超過腳尖）。動作要慢、感受肌肉用力，而非追求次數或重量。請專業教練指導姿勢，避免錯誤施力傷膝蓋。
   • 運動前熱身、運動後伸展絕對不能少！

3. 避免傷害膝蓋的動作：

   • 減少跪姿： 像陳阿姨禮佛跪拜的動作，對膝蓋前側（髕骨）壓力很大。改用坐姿或準備軟墊。
   • 避免長時間蹲跪： 做家事、園藝時，善用小凳子，別長時間蹲著。
   • 減少頻繁上下樓梯/爬山： 如果住公寓，一次買齊東西，減少上下次數。爬山選擇平緩步道，使用登山杖分擔膝蓋壓力，下山更要放慢腳步。
   • 不要坐矮板凳： 坐太低，站起來時膝蓋承受的壓力非常大。選擇高度適中、有扶手的椅子。
   • 聽膝蓋的話： 只要膝蓋開始痠痛，就是它喊累的訊號！立即休息，別硬撐。

4. 吃對食物，幫關節加潤滑：

   • 關節軟骨的修復需要特定的營養素：
     • 膠質與軟骨素： 是構成軟骨的重要成分。可以吃：黑木耳、白木耳（平民燕窩）、海帶、海藻、珊瑚草、豬耳朵、牛筋、豬腳筋、雞腳（注意這些動物性來源的膽固醇和熱量）。
     • 鈣質與維生素D： 維持骨骼健康。小魚乾（連骨吃）、黑芝麻、傳統豆腐、深綠色蔬菜（如芥蘭、莧菜）、鮮奶或優格都是好來源。適度曬太陽幫助身體合成維生素D。
     • 抗發炎食物： 深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚的Omega-3）、薑黃、薑、芭樂、奇異果、莓果類（富含抗氧化劑），有助減輕關節發炎。
   • 少吃這些： 油炸食物、精緻糖、過多紅肉、加工食品，容易加重體內發炎反應。

5. 保暖很重要：

   • 膝蓋很怕冷！風寒濕邪是中醫認為加重關節痛的重要因素。
   • 怎麼做： 冷氣房裡、冬天或下雨天，記得穿長褲或戴護膝保暖膝蓋。避免膝蓋直接吹風（如電風扇、冷氣出風口）。洗澡時用溫熱水沖膝蓋幾分鐘，促進循環。

結語：膝蓋要陪你走長遠的路，現在就開始保養！

退化性膝關節炎雖然跟老化有關，但絕對不是只能「逆來順受」！透過正確的中醫調理（針灸、藥物）、持之以恆的穴位按摩、以及最重要的生活型態調整（體重控制、適度運動、避免傷膝動作、吃對食物、保暖），絕對可以有效緩解疼痛、放鬆僵硬關節、大幅延緩退化的速度，讓你的膝蓋繼續陪你上山下海、享受活動自如的生活品質。

千萬別等到膝蓋嚴重變形、寸步難行，才後悔沒有早點開始保養！ 當你發現膝蓋開始有「怪聲音」、上下樓梯會痠痛、晨起僵硬時，就是身體發出的警訊。立即行動，尋求專業中醫師或復健科醫師的診斷與建議，找出最適合你的保健與治療方案。你的膝蓋，值得你好好呵護！

(臻觀中醫體系成立於民國98年，致力於提供專業的中醫內科、婦兒科、皮膚科、各類痠痛與運動傷害的針傷治療、過敏體質調理等服務，目前於台北、永和、台中設有院區，為民眾的健康把關。)