吼！每次健檢報告出來，看到血壓和血脂數字雙雙飆高，心裡是不是超挫的？這對「難兄難弟」真的超愛結伴來找麻煩！但你知道嗎？只要抓對飲食訣竅，根本不用餓肚子也能把數字控穩。今天直接幫你整理好「食材紅綠燈清單」，哪些該放心吃、哪些要閃遠點，一次搞清楚！
為什麼高血壓和高血脂總是手牽手來？
先講個冷知識：血脂一高，血管就會變窄，心臟得要更用力打血才能流通，血壓當然跟著往上衝！反過來說，高血壓也會傷害血管內壁，讓脂肪更容易卡住。這兩個根本是惡性循環的好麻吉啊～
藥物不是萬能！飲食才是關鍵戰場
很多阿伯阿姆以為按時吃藥就沒事了，結果便當照樣吃炸雞腿、宵夜鹽酥雞配啤酒…這樣真的母湯！飲食控制佔了7成功效，吃錯等於藥效打對折。下面直接劃重點，哪些地雷絕對要避開！
營養師認證「高血壓+高血脂」6大飲食鐵則
1. 雞蛋到底能不能吃？真相驚人！
▶️ 每天1顆全蛋剛剛好
老一輩都說蛋黃膽固醇高要丟掉，根本浪費食物！最新研究發現，蛋黃的卵磷脂其實會調節膽固醇。不過記得烹調方式很重要：
- 🟢 綠燈吃法：水煮蛋、蒸蛋、無油煎蛋
- 🔴 地雷吃法：炒蛋（用一堆油）、鐵板蛋（吸滿奶油）
2. 主食控量有技巧！吃飽不吃胖
▶️ 每餐拳頭大澱粉就夠
很多人以為少吃肉就好，結果飯扒兩大碗…這根本本末倒置！過量澱粉會轉成三酸甘油酯，比肥肉更可怕：
- ✅ 聰明替代：把白飯換成糙米、燕麥粥，增加飽足感
- ❌ 致命陷阱：炒飯炒麵（油+澱粉炸彈）、甜麵包（糖油雙殺）
3. 用油真相大揭秘！這3種油快扔掉
▶️ 每天限3茶匙油
煮菜不放油根本吃草？其實選對油品超關鍵：
| 油品類型 | 綠燈推薦 | 紅燈地雷 |
|---|---|---|
| 日常烹調 | 苦茶油、橄欖油 | 豬油、椰子油 |
| 涼拌用 | 亞麻籽油、紫蘇油 | 人造奶油 |
| 絕對禁止 | – | 回鍋油、氫化植物油 |
⚠️ 尤其小心「隱形油」：
- 酥皮點心（蛋塔、叉燒酥）
- 濃湯羹類（玉米濃湯、佛跳牆）
- 絞肉製品（水餃、香腸）
4. 七分飽的黃金法則！晚餐要這樣吃
▶️ 餓過頭反而暴食
與其三餐餓到哭夭，不如掌握份量技巧：
- ⏰ 早餐吃飽：起床代謝快，澱粉可多些
- ⏰ 午餐八分：蛋白質+蔬菜為主
- ⏰ 晚餐五分：蔬菜湯+手掌大蛋白質
（睡前3小時不進食，讓血管休息）
5. 減鹽神招！不用戒鹹也能降血壓
▶️ 每天<5克鹽=1啤酒瓶蓋
外食族最頭痛的就是鈉超標！教你3招破解：
- 湯麵改乾麵，湯最多喝三口
- 醬料獨立裝，吃時「沾」不是「淋」
- 用天然提味：檸檬汁+蒜末+香菜=無鹽也夠味
6. 喝酒等於喝油？驚人真相
▶️ 烈酒比甜飲更傷血管
阿公說喝高粱能通血路？大錯特錯！酒精會讓血管急速收縮，血壓瞬間飆高：
- 🚫 絕對禁止：58度高粱、威士忌
- ⚠️ 偶爾上限：紅酒<120cc/天（配大量水）
- 💡 最佳替代：洛神花茶、決明子茶（護血管又無糖）
食材紅綠燈清單！一張表看懂怎麼選
🟢 綠燈區：放心吃到飽
| 類別 | 明星食材清單 |
|---|---|
| 全穀雜糧 | 燕麥片、糙米飯、玉米粒、薏仁粥（煮稀點） |
| 蔬菜類 | 黑木耳、海帶芽、洋蔥、芹菜、菠菜、冬瓜、番茄（深綠色+深紫色優先） |
| 蛋白質 | 鯖魚、秋刀魚、雞胸肉（去皮）、板豆腐、無糖豆漿 |
| 水果類 | 芭樂、小番茄、藍莓、草莓（低糖高纖原則） |
🟡 黃燈區：限量供應
| 類別 | 安全吃法秘訣 |
|---|---|
| 堅果種子 | 每天1湯匙（約10顆杏仁），選「原味無調味」 |
| 乳製品 | 低脂鮮奶<300cc/天，起司限1片 |
| 根莖類 | 地瓜、馬鈴薯拳頭大/餐，避開油炸作法 |
| 紅肉類 | 瘦豬里肌<手掌大/天，烹調前先剃除白色油花 |
🔴 紅燈區：看見就閃！
▶️ 比肥肉更可怕的隱形殺手
- ✘ 糖漬類：蜜餞、果乾、糖霜堅果（糖分轉成三酸甘油酯效率超高）
- ✘ 精緻澱粉：白吐司、蛋糕、蛋捲（奶油+糖+精緻粉三重暴擊）
- ✘ 加工肉品：香腸、臘肉、培根（高鈉+亞硝酸鹽雙重傷血管）
- ✘ 濃稠羹湯：勾芡類、濃湯（一碗=喝進半碗澱粉+油）
超實用三餐範例！外食族照著吃就穩
早餐組合（500大卡內）
✅ 燕麥碗：無糖燕麥50g+低脂奶200cc+核桃5顆+藍莓半碗
✅ 鹹食派：全麥饅頭夾水煮蛋+涼拌小黃瓜
❌ 地雷組合：鐵板麵+奶茶（油脂+糖分炸彈）
午餐這樣搭（650大卡內）
✅ 自助餐：糙米飯半碗+蒸魚半片+燙青菜2種+涼拌豆腐
✅ 麵攤攻略：乾陽春麵（醬減半）+滷蛋+豆干+燙菠菜
❌ 自殺吃法：炸排骨便當+珍珠奶茶（血管直接抗議）
晚餐輕食（500大卡內）
✅ 居家版：海帶豆腐味噌湯+蒸雞胸肉+蒜炒地瓜葉
✅ 外帶選：涮涮鍋（昆布湯底）選魚肉+豆腐+滿碗青菜（不沾醬）
❌ 爆表陷阱：炒飯+糖醋排骨（鈉+油+糖三殺）
點心聰明選（<150大卡）
🍌 香蕉半根+無糖優格
🌰 蒸地瓜半條（約女生拳頭大）
🥒 小黃瓜條沾無糖花生醬
❌ 致命誘惑：冰淇淋、蛋捲、薯片
營養師私房降壓食材TOP5
-
海帶：水溶性纖維綁住膽固醇排出，連中醫師都推！
▶️ 吃法：煮湯時加一把，或涼拌當小菜 -
黑木耳：抗凝血成分防血栓，脆脆口感超解饞
▶️ 吃法：炒薑絲或煮成木耳露（無糖版） -
鯖魚：Omega-3是血管清道夫，罐頭也有效
▶️ 吃法：水煮鯖魚罐頭+洋蔥絲=懶人聖品 -
芹菜：芹菜鹼放鬆血管壁，高血壓救星
▶️ 吃法：打成果汁（加蘋果調味）或快炒 -
蒜頭：大蒜素抗發炎，生吃效果最佳
▶️ 吃法：切碎拌燙青菜，或泡醋蒜當開胃菜
破解3大迷思！這些觀念該更新了
❌ 迷思1：吃素比較健康？
真相：素料常含高鈉高油（如素火腿、素肉鬆），反而更危險！真素食要選天然豆類+堅果組合
❌ 迷思2：喝醋能軟化血管？
真相：醋無法溶解血管斑塊！過量喝醋還傷胃，真正有效的是「持續飲食控制」
❌ 迷思3：瘦子不會高血脂？
真相：30%高血脂患者體型標準！隱形殺手是「內臟脂肪」，尤其愛吃甜食的泡芙人
關鍵行動清單！今天就能開始做
- 冰箱大掃除：扔掉沙拉醬、奶油、加工肉品
- 採購綠燈食材：鯖魚罐頭、冷凍菠菜、盒裝豆腐
- 改變烹調順序：先放菜再倒油，用「水炒法」降油量
- 外食點餐密語：「飯少一半、菜多一倍、醬分開放」
- 每週量測紀錄：固定早上量血壓，餐後測血脂（數字會說話）
✨ 營養師小叮嚀：
別想一次改所有習慣！從「晚餐減半碗飯」開始，
身體適應後再加新目標，三個月後你會感謝自己！
（本文內容參考台灣營養學會高血壓飲食指引及衛福部國民健康署建議，實際狀況請諮詢醫師或營養師）