相信很多減肥族都有這種經驗：明明超認真執行計畫，前幾個月體重乖乖往下掉，某天卻突然卡住不動！站在體重計上看著同樣數字兩三週，真的會讓人崩潰想放棄⋯⋯別急！這篇就要告訴你，碰到停滯期其實是身體在對你按讚，營養師親授破關心法，只要做對「一個關鍵改變」就能繼續瘦！
🛑 為什麼會有停滯期？身體的求生本能搞的鬼
先講個殘酷真相：根本沒有不會碰到停滯期的減肥法！ 這不是你不夠努力，而是身體的自我保護機制在運作。當你持續用同樣方式減重，身體就像裝了智能調節器，會自動適應你的飲食熱量和運動強度。
楊承樺營養師點出關鍵：「人體適應能力超強，當運動或飲食控制到某個程度，身體習慣後就不會有明顯變化。」簡單說，當你：
- 每天跑5公里跑三個月 → 身體學會用最少能量完成
- 餐餐吃1200卡吃兩個月 → 身體自動降低代謝率省電
- 重訓課表都沒變化 → 肌肉刺激效果越來越弱
這時候就進入所謂的「績優停滯期」——代表你前期的減肥計畫成功到讓身體產生抗體啦！
🔍 停滯期自我檢測！你是真卡關還是假警報？
在崩潰之前，先拿出紙筆做這個3指標檢核表，確認自己是不是真的進入「績優停滯期」：
| 檢核項目 | 合格標準 |
|---|---|
| 減重速度 | 體重<100kg每月減2-4kg |
體重>100kg每月減4-8kg |
|
| 減重時程 | 減重超過2個月且減幅>5% |
| 停滯時間 | 體重持平6-8週（扣除生理期水腫） |
✅ 如果三項都符合：
恭喜你！這是身體頒發的減肥畢業證書，代表現有方法已被你完全征服，需要進入「進階關卡」啦～
❌ 如果有任1項不符：
可能是計畫太極端或執行不徹底，建議：
- 找閨蜜組減肥團互相監督
- 從最容易執行的項目開始（例如先戒手搖飲）
- 調整成更適合生活作息的方案
💥 突破停滯期關鍵字：「改變」才是硬道理！
楊承樺營養師舉了個超寫實例子：「很多女生靠飲食控制把體脂降到26%就卡關，這時候光靠少吃根本沒用！」重點在於要打破身體的舒適圈：
「當你發現體重卡住，就是該給身體新刺激的黃金時機！可能是運動模式切換、飲食比例調整，或是加入全新元素。」
這就像玩遊戲破關要換裝備
- 初期打小怪：用基本款武器就夠
- 遇到大魔王：就得升級技能+補血包
- 停滯期＝你的身體已進化成魔王等級！
🧩 對症下藥破解法：根據你的減肥起手式調整
🔹 第一階段只靠「飲食控制」
- 卡關原因：代謝率下降+肌肉量流失
- 破關策略：
- 立刻加入肌力訓練（一週2-3次）
- 開始低強度有氧（快走/游泳）
- 蛋白質攝取增加到每公斤體重1.8g
💡 營養師小叮嚀：「肌肉是燃燒脂肪的引擎，光少吃不運動等於把引擎拆掉！」
🔹 第一階段只做「有氧/重訓」
- 卡關原因：飲食沒管控導致熱量盈餘
- 破關策略：
- 開始記錄每日飲食（MyFitnessPal超好用）
- 調整三大營養素比例（碳水40%/蛋白30%/脂質30%）
- 戒掉隱形熱量殺手：含糖醬料、油炸外皮
💡 殘酷真相：「運動消耗的熱量可能一杯珍奶就抵消，飲食管控占減肥成效70%！」
🔹 第一階段「飲食+運動」雙管齊下
- 卡關原因：身體已適應現有模式
- 破關策略：
- 運動升級：重訓改超級組／有氧加入HIIT
- 飲食升級：碳水循環法（高碳日配重訓日）
- 加入新元素：原本只跑步？試跳繩或戰繩！
🔹 神人級「飲食+有氧+重訓」全包
- 卡關原因：身體被訓練成省電模式
- 破關終極手段：
- 採用「衝擊週」：短時間大幅改變運動模式
- 嘗試168斷食進階版（例如一週2天204斷食）
- 在教練指導下挑戰高強度TABATA
🌟 營養師獨家加碼：3種「微改變」技巧
如果上面方法覺得太硬，這些溫和調整術也有效：
-
進食順序改變：
蔬菜→蛋白質→碳水 改成 蛋白質→蔬菜→碳水，提升飽足感 -
運動時間微調：
習慣晚上運動？改早上空腹有氧，燃脂效率+15% -
睡眠攻略：
每天多睡30分鐘，瘦體素分泌增加，食慾自然下降
📣 心態建設：停滯期其實是身體的告白
最後要強調：停滯期不是失敗，而是身體在說「謝謝你」！ 當身體適應現狀，代表你：
- 成功建立新陳代謝平衡
- 器官機能運作更有效率
- 已經具備挑戰更高目標的本錢
與其盯著體重計沮喪，不如把停滯期當成升級通知書。就像楊營養師說的：「這是身體準備好接受新挑戰的訊號，該高興才對啊！」
✨ 減肥金句：「沒有破不了的停滯期，只有還沒找到的破關密技！」
📌 實戰懶人包：停滯期破關檢查表
當發現體重卡關時，拿出這張表一步步破解：
| 步驟 | 行動方案 |
|---|---|
| 1.冷靜檢測 | 確認是否符合「績優停滯期」3指標 |
| 2.歸零思考 | 檢視初期減肥方式（飲食/運動/作息） |
| 3.對症下藥 | 根據起手式選擇升級策略 |
| 4.加入變因 | 飲食、運動、睡眠至少改變1項 |
| 5.給身體時間 | 執行新計畫至少2週再評估 |
記得，改變的幅度比強度重要！與其突然改成每天運動2小時，不如把晚餐澱粉換成櫛瓜麵，身體反而更容易買單喔～