嘿，你有沒有過這種經驗？明明三餐都有吃飽飽，肚子不餓，但就是覺得全身不對勁：嘴巴破了好幾天都不好、一點小傷口拖很久才結痂、整天提不起勁像電池沒電、甚至動不動就感冒？別懷疑，這很可能是你的身體在跟你抗議，它正在經歷「隱性飢餓」！
什麼是隱性飢餓？吃飽≠吃對營養！
很多人一聽到「營養不良」，腦中浮現的都是瘦巴巴的樣子對吧？但營養師要告訴你，真相沒這麼簡單！營養不良其實分兩種：
- 「顯性」營養不良： 就是大家想的，熱量跟營養都吃不夠，整個人瘦弱沒精神。
- 「隱性」營養不良： 這才是最可怕的！你看起來吃飽了、體型可能還圓潤潤的，但身體其實嚴重缺乏某些關鍵營養素！ 這就是我們說的「隱性飢餓」。
簡單講，隱性飢餓就是「肚子不餓，但細胞很餓！」你吃進去的東西，熱量可能超標（所以會胖），但維生素、礦物質這些身體運作必需的「微量營養素」卻嚴重不足。就像一台高級跑車，你只拼命加便宜的劣質汽油（熱量），卻忘了加機油、煞車油、水箱精（微量營養素），車子能跑得順、跑得久嗎？
隱性飢餓專找這些人！你中鏢了嗎？
隱性飢餓的元兇，就是缺乏身體必需的「維生素」和「礦物質」。它們跟提供能量的醣類、蛋白質、脂肪（巨量營養素）不同，需求量雖然少，但超級重要！缺了它們，身體這台機器就卡卡啦！
最容易缺乏的「微量營養素」包括：
- 維生素A： 顧眼睛、皮膚黏膜健康。
- 鐵質： 造血、帶氧氣，沒它超容易累。
- 鋅： 傷口癒合、免疫力的關鍵，缺它嘴破好不了！
- 碘： 甲狀腺功能、代謝都需要它。
- 葉酸： 造血、細胞修復，孕媽咪尤其重要。
- 維生素B群 (特別是B12、B2)： 能量代謝、神經系統、皮膚黏膜健康。B群不足超容易嘴破、口角炎、疲勞！
哪些生活習慣讓你成為隱性飢餓高危險群？
- 「澱粉控」一族： 三餐主食吃超多飯、麵、麵包，但肉、蛋、豆吃得很少？小心缺鐵、缺B群！臉色蒼白、容易頭暈、累到沒朋友可能就是警訊。
- 「螞蟻人」甜食愛好者： 手搖飲不離手、下午茶必配蛋糕餅乾？高糖分會消耗體內的B群，也容易讓你忽略正餐的營養。結果就是皮膚狀況連連，脂漏性皮膚炎、嘴巴破、口角炎反覆發作，怎麼擦藥都好不完全！
- 「肉食主義」不吃菜水果族： 無肉不歡，但青菜水果碰都不碰？小心嚴重缺乏維生素C！牙齦流血、容易瘀青、傷口癒合慢、抵抗力變差通通找上門。
- 「老外」外食族： 三餐老是在外，餐點選擇少又油膩？便當菜色永遠那幾樣，深綠色蔬菜少得可憐？很難攝取到足夠且多元的微量營養素。
- 「精緻食品」愛好者： 愛吃白麵包、白吐司、泡麵、餅乾、蛋糕這些過度加工食品？它們在製作過程中，很多營養素早就流失光光了，只剩空熱量。
長期隱性飢餓的後果超嚴重！ 不只是嘴巴破、累、傷口慢好這麼簡單！它會讓你的免疫力直直落，更容易生病；小朋友會長不高、發育遲緩；大人則可能增加慢性病風險，身體機能提早退化。絕對不能輕忽！
營養師教你3招！終結隱性飢餓，把營養吃回來！
別擔心！要擺脫隱性飢餓，關鍵在「吃得巧，不是吃得飽」。跟著營養師這樣做：
第一招：把餐盤變彩虹！飲食「多樣化」是王道
最有效、最根本的方法，就是「什麼都吃一點」！ 別再只吃你習慣的那幾樣食物啦！試著把你的每一餐，當成在蒐集七龍珠… 喔不，是蒐集六大類食物！目標是每天都能吃到：
- 全榖雜糧類： 糙米、五穀米、燕麥、地瓜、南瓜、全麥麵包… (選「棕色」的就對了！比白飯白麵營養多更多！)
- 豆魚蛋肉類： 黃豆、豆腐、豆干、魚、海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉… (記得優先選豆、魚、海鮮、白肉，紅肉適量就好)。
- 蔬菜類： 深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉、青江菜）一定要多吃！還有紅蘿蔔、彩椒、番茄、菇類、海帶… 顏色越豐富越好！
- 水果類： 芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類、香蕉、莓果… 不同水果有不同營養，輪著吃！
- 乳品類： 牛奶、優格、起司… 補鈣好幫手。
- 油脂與堅果種子類： 橄欖油、苦茶油、堅果（無調味）、芝麻、亞麻籽… 好油很重要！
小秘訣： 外食族點餐時，主動要求「多一份青菜」，或是自備一份水果當點心。早餐的吐司換成全麥，夾顆蛋加片起司再加點小黃瓜番茄，營養就大升級！
第二招：當個「營養密度」精算師！選對食物CP值超高
什麼是「營養密度」？簡單說，就是 「同樣吃一碗的份量（或同樣100大卡熱量），哪種食物能給你更多維生素、礦物質？」 當然選營養密度高的啊！
- 避開「空熱量」地雷：
- 過度精製食品： 白吐司、白麵條、白飯（比例可減少，混搭糙米）、蛋糕、餅乾、甜甜圈。這些在加工過程營養流失很多。
- 高油高糖零食飲料： 洋芋片、炸雞排、含糖飲料（手搖飲、汽水）、糖果巧克力。熱量爆表但營養趨近於零。
- 擁抱「高營養密度」明星食物：
- 天然原型食物是首選： 各種新鮮蔬菜水果、未精製的全穀雜糧、優質蛋白質（豆、魚、蛋、瘦肉）。
- 聰明看食品標籤： 買包裝食品時，別只看熱量！翻到背面看「營養標示」，比較一下同樣熱量下，誰的「維生素」、「礦物質」（鈣、鐵…）含量比較高？選數字高的那個！
- 用對食物取代錯的食物：
- 想喝甜的？別喝珍珠奶茶！ 改吃一碗微糖的紅豆/綠豆湯，還能補到鐵、鉀、膳食纖維。或者，泡杯枸杞紅棗茶也不錯！
- 需要提神？別只靠咖啡或能量飲！ 吃一份奇異果或芭樂，維生素C爆表，幫助代謝又抗氧化。一把無調味堅果，補充能量同時攝取好油、鎂、鋅。
- 下午嘴饞？別抓餅乾！ 改吃一小盒優格加莓果，或一根香蕉，營養完勝！
第三招：特定族群，「營養補充品」適時助攻
對於某些營養需求特別高，或飲食真的很難顧及的人，在「飲食優先」的前提下，適度使用營養補充品是可以考慮的選項：
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誰需要特別注意？
- 孕媽咪、哺乳媽媽： 對葉酸、鐵的需求量激增！光靠食物可能不夠。
- 銀髮族長輩： 食量變小、消化吸收變差，容易缺乏B12、維生素D、鈣質。
- 嚴格素食者： 需特別注意維生素B12、鐵、鈣、鋅的來源。
- 腸胃吸收功能不良者： 如長期腹瀉或有特定消化道疾病。
- 飲食極度偏食或受限者。
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怎麼補才安心？
- 先檢視飲食： 先努力從食物中獲取，真的不足再考慮補充。
- 尋求專業建議： 絕對不要自己亂買一通！ 找你的醫師或「營養師」，根據你的個人狀況（年齡、性別、健康問題、飲食習慣）評估你「可能缺什麼」、「需要補多少」。每個人狀況不同，別人補B群有效，你搞不好缺的是鐵或維生素D！
- 選擇信賴品牌： 挑選有信譽、成分標示清楚的產品。
- 適量不過量： 維生素礦物質不是吃越多越好，過量反而有害！遵照建議劑量。
營養師的真心話：健康是長期累積，別讓身體默默挨餓！
隱性飢餓就像溫水煮青蛙，一開始可能只是嘴破、小累，你不以為意，但長期下來對健康的侵蝕是很可怕的！它會默默削弱你的抵抗力、拖垮你的體力、影響你的復原力。
對抗隱性飢餓沒有捷徑，關鍵就是回歸「均衡多元飲食」的本質。把「多樣化」和「高營養密度」的概念放在心上，落實在每天的飲食選擇中。不需要追求昂貴的 Superfood，台灣當季、在地的天然食材，就是最好的營養寶庫！
下次當你覺得「怎麼又嘴破了」、「怎麼這麼累」、「傷口怎麼還沒好」，先別急著怪罪天氣或壓力大。停下來想想：「我的身體，是不是正在對我發出隱性飢餓的求救訊號？」 試著用今天學到的3招，幫身體真正「補」一下吧！照顧好身體的每一個細胞，它們才會賣力工作，讓你活力滿滿，享受健康人生！
作者介紹：李婉萍 營養師
- 現職： 榮新診所 營養諮詢組 副組長
- 經歷： 台北馬偕紀念醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師
- 認證： 中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證
- 著作： 《洗腎飲食全書》