哈囉～大家好！我是阿明，一個超愛逛夜市的台灣囝仔。每次去夜市，看到鹽水雞、臭豆腐那些香噴噴的小吃，口水都快流下來了啦！但你知道嗎？這些美食暗藏健康地雷，吃多了不只會胖，還可能引發發炎甚至癌症。別緊張，今天我就來分享癌症關懷基金會營養師柯曉彤的獨家秘訣，加上我自己的實戰經驗，教你用「三少三要」原則，再加一招超實用補救法，總共7招讓你吃得爽又不傷身。跟著做，保證你下次逛夜市不用再罪惡感滿滿！
為什麼夜市小吃會吃出問題？先搞懂風險在哪！
夜市是台灣人的驕傲啦，從北到南，像士林、逢甲這些地方，天天人擠人，鹽水雞攤前排長龍，臭豆腐香味飄整條街。但問題來了，這些小吃份量小，我們常會點一堆才過癮，不知不覺就吃進太多熱量，蔬菜又少得可憐，營養整個失衡。更恐怖的是，有些做法會讓食物變身健康殺手，像高溫油炸產生致癌物，或是加工品滿滿添加物。營養師柯曉彤就警告，長期這樣吃，身體發炎指數飆高，肥胖、糖尿病跟著來，還可能增加癌症風險。我自己就曾狂嗑炸雞排配珍奶，結果體重暴增5公斤，去健檢才發現膽固醇超標，嚇得我趕緊改變吃法。現在學會這些招數，照樣享受夜市樂趣，身體卻輕盈多啦！
第一招：少油脂，炸物改成蒸煮超省卡路里
夜市裡炸雞排、鹽酥雞那些金黃酥脆的，誰不愛啊？但真相是，這些炸物熱量高到嚇死人，營養卻低得可憐。食材一丟進油鍋，維生素那些好東西全被高溫殺光光，油還會裂變成反式脂肪酸，吃多身體發炎像火燒厝，不只讓你胖，更可能得慢性病或癌症。柯曉彤特別點名，有些碳烤攤為了讓食物更香，會先炸後烤，這樣熱量和鈉含量直接double！像炸臭豆腐一份熱量破300大卡，換成清蒸的，只要180大卡左右，足足少四成以上，吃起來照樣多汁夠味。我自己現在都改點鹽水雞的雞胸肉或清蒸臭豆腐，爽口不膩，隔天起床不會浮腫，超推薦！
第二招：少加工，新鮮原型食物才是王道
逛夜市時，香腸、熱狗那些加工品超誘人，但這些可說是隱形健康炸彈！柯曉彤說，紅肉加工品被國際癌症機構列為一級致癌物，因為裡面高脂高鈉，還有一堆防腐劑。吃多不只水腫，腸胃也抗議。建議改挑新鮮的原型食物，像鹽水雞攤的蔬菜、菇類、雞肉，或是滷味裡的里肌肉、鳥蛋，這些天然食材營養滿分。潤餅也是好選擇，蔬菜塞滿滿，兩張皮才半碗飯的醣量，不加花生粉就能省100大卡。我上次在夜市試點潤餅加鹽水雞的綜合蔬菜，飽足感十足，回家量體重還輕了0.5公斤，超有成就感！
第三招：少加糖，手搖飲換無糖茶超解膩
吃完鹹的，誰不想來杯手搖飲或甜湯？但一杯700c.c.全糖珍奶，糖分就破50公克，比每天上限45公克還高！再加粉條那些配料，熱量直接衝破500大卡，根本是糖分炸彈。柯曉彤提醒，精緻糖吃多會讓血糖坐雲霄飛車，身體發炎還加速老化。我自己以前就是甜湯控，後來改成無糖青茶，配甜湯時選低卡的白木耳或愛玉，口感一樣Q彈，卻少掉一堆負擔。夜市常見的仙草凍也是好物，加點冰塊就很消暑，記得跟老闆說「免加糖水」，才不會破功！
第四招：要衛生，攤販眉角看仔細才安心
吃夜市最怕拉肚子，衛生絕對要擺第一！買小吃前，先偷偷觀察攤位環境：食材有沒有放離地、冷藏櫃溫度夠不夠？生食熟食有沒有分開處理？老闆在料理時，有沒有戴口罩、少講話，手套髒了馬上換？這些小細節超重要，不然細菌下肚，回家就等著跑廁所。我常去的鹽水雞攤，老闆每次換手套都超勤快，食材蓋得嚴實，吃起來就超安心。柯曉彤說，這招簡單卻能擋掉一堆食安問題，尤其夏天高溫，更要睜大眼睛！
第五招：要環保，自備餐具愛地球又護身
疫情後免洗餐具用超兇，但這些塑膠製品不只製造垃圾，還可能釋出塑化劑，吃進肚超傷身。柯曉彤建議，隨身帶環保杯和餐具，積少成多超有感。我自己在包包塞一組摺疊餐具，夜市買飲料用環保杯裝，老闆常給折扣，省錢又環保。重點是，少了塑膠味，食物吃起來更純，一舉兩得啦！
第六招：要運動，餐後散步消耗熱量最實際
吃完夜市別急著躺沙發！把握時間動一動，像跟家人散步回家，或繞去附近公園、自行車道騎車。柯曉彤說，這樣不只燃燒多餘熱量，還能促進感情。我現在習慣吃完鹽水雞就去河堤走30分鐘，流點汗超舒服，隔天體重也不會飆高。試試看，比吃減肥藥健康多了！
第七招：補蔬果，自製精力湯救回營養均衡
夜市小吃最缺的就是蔬果，營養師柯曉彤推薦自製「花漾寶盒蔬果精力湯」，一杯才130大卡，纖維高達5.6克，芭樂和芽苗還有抗癌成分，輕盈又健康。我每週打兩次，當早餐或夜市隔天補救，效果超好！食譜超簡單，一人份這樣做：
- 食材：紫高麗苗20克、甜菜根15克、胡蘿蔔60克、青花椰苗5克、芭樂1/4顆（約50克）、鳳梨半碗（約70克）、綜合堅果半平匙（8-10克）、冷開水180c.c.
- 做法：全部丟果汁機打到滑順就OK！芭樂選低GI的，鳳梨加點甜味，堅果補好油脂，喝起來像冰沙，超適合夏天。
結語：聰明吃夜市，健康一輩子
夜市是台灣人的日常小確幸，學會這7招，鹽水雞、臭豆腐照樣爽吃，不怕胖不傷身！重點是養成習慣，像我自己實踐半年，體脂降了3%，精神也變超好。記住，健康不是不吃，而是聰明選。下次逛夜市，試試這些訣竅，分享給親友一起變健康吧～有啥問題歡迎留言，阿明陪你吃遍台灣美食不踩雷！