「如果你能發網球，就能甩印第安納瓊斯的鞭子！」
──好萊塢教練對哈里遜福特說的這句話，成了80歲巨星重返動作片的關鍵。
說起哈里遜福特，大家腦中立刻浮現《印第安納瓊斯》裡那個瀟灑揮鞭、飛簷走壁的冒險家吧？但你可能不知道，2021年拍攝系列最終章《命運鐘盤》時，他已經快80歲了！更驚人的是，片中那些甩鞭、搏鬥的鏡頭，多數都是他親自上陣。到底這位阿公級動作巨星怎麼辦到的？秘密就藏在健身教練西門・瓦特森為他量身打造的「5-2肌力訓練法」裡。
當影迷遇上偶像！教練親揭「超現實合作經驗」
「從小看印第安納瓊斯長大的我，居然在健身房幫哈里遜設計甩鞭訓練，這感覺太魔幻了！」西門教練笑著回憶。他坦言《法櫃奇兵》裡開約櫃的畫面，小時候嚇得他做惡夢。沒想到40年後，他成了確保「瓊斯博士」寶刀未老的關鍵推手。
哈里遜對訓練的態度讓教練印象深刻：「他可不是來應付了事的！儘管身上有舊傷，他清楚知道自己的極限在哪，卻更專注在『還能做到什麼』。」這種積極心態，正是他80歲仍能拍動作片的關鍵。
從網球場到片場！驚人發現：發球＝甩鞭
「哈里遜其實是個狂熱網球咖！」西門教練透露，初次訓練時發現他發球動作超流暢，靈機一動把甩鞭和發球動作做比對：「你看，轉肩、帶動核心、手臂划出的弧線——根本一模一樣！」於是訓練重點變成：「練好發球，自然能甩好鞭子！」
這招心理戰超有效！哈里遜聽到能提升網球實力，訓練時眼睛都亮了。教練笑說：「後來甩鞭反而像附加福利，他練得超起勁！」
80年代vs現在！親身經歷「動作片進化史」
為設計訓練計畫，西門重溫了經典印第安納瓊斯系列。這一刷不得了：「1980年代根本是玩命啊！」當時沒現在發達的電腦動畫特效，哈里遜親自完成大量危險動作：從疾奔跳躍、懸掛卡車，到近身搏鬥…「這強度根本像在拍007！」
「現在他更懂得保護自己，」教練分析轉變：「哪些動作親自上、哪些交給特效，他心裡有張明確清單。」這種「智慧拚搏」的態度，正是高齡拍動作片卻不受傷的秘訣。
5-2訓練法大公開！彈力帶就是你的健身房
哈里遜每週練兩次的「5-2訓練法」究竟多神奇？西門教練強調：「這套重點不在練出大肌肉，而是讓身體『聰明動』！」特別選用彈力帶而非重訓器材，因為：
- 動作更流暢：全程保持張力，不像啞鈴有慣性
- 關節更安全：減少衝擊力，適合銀髮族
- 居家就能練：綁在門把、欄杆都能做
✨ 完整5組動作解析（跟著哈里遜這樣練）
1. 彈力帶跪姿單臂下拉｜練背又開肩
「你會感覺肩膀微微被拉開，像生鏽齒輪重新上油！」
- 怎麼做：
- 高處固定彈力帶，跪姿面對錨點
- 三指勾住帶子（拇指小指不施力）
- 手肘貼身，拉到胸口停2秒
- 慢放4秒，讓彈力帶輕拉肩關節
- 偷學哈里遜技巧：放到最底時深吸氣，感覺背部被拉開
2. 彈力帶側旋轉｜專治圓肩駝背
「辦公室族必練！預防肩膀像烏龜前縮」
- 怎麼做：
- 站側身，握與胸同高的彈力帶
- 手肘夾緊身體，手掌帶動向外旋轉
- 轉到極限停1秒，慢速收回
- 教練叮嚀：想像腋下夾著一顆乒乓球不掉落
3. 彈力帶內旋轉｜強化旋轉肌群
「這招連投手都在練，哈里遜靠它維持揮鞭力道」
- 怎麼做：
- 手臂平舉握彈力帶，掌心向下
- 往肚臍方向拉，手肘高度不變
- 核心收緊防聳肩
- 常見錯誤：別用肩膀出力，感覺上背微酸才正確
4. 彈力帶低拉划船｜打造倒三角背肌
「背薄一寸年輕十歲！哈里遜穿皮夾克超挺的關鍵」
- 怎麼做：
- 低處固定彈力帶，單手三指握
- 手肘畫半圓向後拉，擠壓肩胛骨
- 重點在「背部夾紙」感，非手臂用力
- 哈里遜心得：想像用手肘去碰後方牆壁
5. 彈力帶肩關節囊伸展｜終結五十肩
「哈里遜說這動作像『把生鏽的門推開』瞬間舒暢！」
- 怎麼做：
- 背對高處彈力帶，雙手握帶向前走
- 低頭拱背讓彈力帶拉開肩膀
- 單腳前踏+挺胸抬頭，保持30秒深呼吸
- 進階技巧：輕微左右轉動身體，伸展更深層
為什麼要「5-2」？關鍵在「動靜節奏」
訓練法名稱暗藏玄機！西門教練解釋：「『5』指五組彈力帶動作，『2』則是間歇的兩分鐘恢復。」哈里遜的版本很特別——用震動按摩槍放鬆肌肉取代有氧運動！
「對高齡訓練者，恢復和鍛鍊同等重要。」他建議一般人可選：
- 動態恢復：原地踏步、踩空中腳踏車
- 靜態恢復：筋膜按摩、伸展
「別小看這兩分鐘！它讓身體像海綿吸收訓練效益」
銀髮族訓練黃金準則：哈里遜親身示範
從哈里遜身上，西門教練歸納出「高齡健身3不3要」：
| 原則 | 傳統觀念 | 哈里遜實踐版 |
|---|---|---|
| 強度 | 拚最大重量 | 維持動作精準度 |
| 目標 | 練出六塊肌 | 保持日常活動力 |
| 疼痛 | 忍痛硬撐 | 出現疼痛就調整 |
| 頻率 | 天天練 | 重質不重量 |
| 心態 | 和年輕人比較 | 專注自我進步 |
| 恢復 | 忽略休息 | 認真恢復當訓練 |
「他從不說『我老了做不到』，而是問『怎麼安全做到？』」教練強調，這種態度讓80歲的哈里遜拍片時全程零運動傷害，甚至殺青後還天天騎馬、打網球！
「智能健身不是不流汗，是流汗不流血！」
西門教練的這句名言，或許正是哈里遜福特80歲仍能揮鞭冒險的最佳註解。
無論你是30歲還是80歲，這套訓練法的核心精神都適用：了解身體、尊重極限、聰明突破。就像哈里遜在《印第安納瓊斯》的經典台詞：「It’s not the years, honey, it’s the mileage.（重要的不是年紀，親愛的，是歷練）」換成健身版就是：「重要的不是年齡，是你如何對待身體！」
※本文改寫自《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫》，關鍵內容經專業運動醫學醫師審訂