你是不是常常覺得脹氣、排便不順,或是感覺身體重重的? 問題的關鍵,很可能就出在你的 「腸道健康」 上面啦!腸道裡住著超多細菌,有好菌也有壞菌,它們每天都在打仗。想要身體輕鬆有活力,關鍵就是 「養好菌、打壞菌」!今天就要告訴你兩個超簡單、隨手可得的好幫手:「寡糖」 和 「綠茶」。
🍌 寡糖:腸道好菌的夢幻大餐,天然食物裡就找得到!
寡糖是什麼?聽名字好像也是糖?沒錯,它算是醣類的一種,但跟你怕的砂糖、果糖完全不一樣!它最大的特色就是:「人體沒辦法直接消化吸收」。聽起來好像沒用?錯!這正是它厲害的地方!為什麼好菌愛死它?因為寡糖 不會被小腸吸收,會直接跑到大腸去,變成腸道裡 「比菲德氏菌」 (就是超級重要的好菌之一啦!) 最愛的 專屬食物!餵飽好菌,它們就會努力幫你顧腸胃、增強保護力!哪裡找得到寡糖?別以為很難找!台灣人常吃的食物裡就藏很多:- 洋蔥、牛蒡:裡面有 「果寡糖」,不只養好菌,聽說還能幫助鈣質吸收,對骨頭好喔!
- 香蕉、蘆筍、蔥白:這些食材的纖維裡也富含寡糖,吃菜吃肉時順便補充,超方便。
- 大豆 (黃豆製品):含有 「大豆寡糖」,豆漿、豆腐吃起來!
- 蘋果:含有 「阿拉伯寡糖」,一天一蘋果,醫生遠離我,原來還有這層好處!
- 蜂蜜:天然的 「異麥芽寡糖」 來源,記得選純蜂蜜唷!
- 寒天:日式點心愛用的 「瓊膠寡糖」 來源。
超方便!加熱也不怕寡糖還有一個超棒的優點:很耐熱! 不管你是炒洋蔥、煮牛蒡湯,裡面的寡糖都不會因為煮過就消失不見,照樣能養好菌!超適合台灣人愛煮熱食的習慣。市售寡糖產品怎麼挑?市面上也有很多提煉好的寡糖產品,像從玉米、竹筍芯來的 「木寡糖」,或是合成的 「乳果寡糖」。用法超簡單:挖一小匙 (大約5-10克) 加到 無糖優格 裡拌一拌再吃,就是一份 超強益生菌套餐!優格本身有好菌,寡糖當食物,雙管齊下!
⚠️ 吃寡糖的小眉角:小心別過量!
為什麼吃太多會拉肚子?因為寡糖在大腸裡會抓住水分,如果一次吃 太多 (像是直接猛灌一大匙純寡糖粉),腸壁來不及吸收水分,大便就會變得太軟、甚至 水水的,變成腹瀉啦!特別是直接吃濃縮的寡糖補充品更要 注意份量。天然食物最安心如果是從 洋蔥、香蕉、蘆筍 這些天然食材吃進去的寡糖,份量比較溫和,通常就不太會有腹瀉的問題。所以平常多吃蔬果準沒錯!甜度比砂糖低寡糖雖然名字有糖,但 甜度大概只有砂糖的30~70%,沒那麼甜!以前有人想推廣用寡糖代替砂糖做料理,但就是因為 甜度不夠,煮出來的菜味道不夠,計畫就失敗了。所以想用它代替砂糖,可能要額外調整食譜。
🍯 小技巧:怕優格太酸?加這些就對了!
很多人不愛無糖優格的酸味?沒關係!你可以:
- 加一小匙 純蜂蜜:蜂蜜本身就有寡糖,又帶天然甜味。
- 加 香蕉切片或無花果:這些水果本身就有寡糖和纖維,甜甜的又能加倍養好菌!其他像 蘋果泥 也很搭。
🍵 綠茶:壞菌的剋星!每天喝幫腸道大掃除!
養好菌很重要,但 打擊壞菌 同樣關鍵!這時就要請出台灣人超熟悉的 「綠茶」 了!
綠茶又不是益生菌,憑什麼能顧腸胃?祕密就在它強大的 「兒茶素」!兒茶素擁有超厲害的 抗菌、殺菌效果。當你喝下綠茶,這些兒茶素一路進到腸道,就像派出 清道夫,幫忙抑制壞菌的生長繁殖!壞菌變少,好菌自然出頭天!日本有個超有趣的實驗:找10個平常不喝茶的人,請他們 連續10天、每天喝2公升的綠茶 (其他飲食生活照舊,避開益生菌產品)。結果發現:- 腸道裡的 比菲德氏菌 (好菌) 比例,從平均 16.6% 飆升到 26.1%!
- 停止喝茶一週後,好菌比例又掉回 17.4%,接近原本水準。
為什麼殺菌反而讓好菌變多?關鍵在於 「競爭」!綠茶的抗菌力主要 壓制了壞菌,讓壞菌沒力氣跟好菌搶地盤、搶資源。壞菌變弱了,原本就存在的好菌 (像比菲德氏菌) 就能趁機 壯大勢力,佔領更多腸道空間!所以不是綠茶直接養好菌,而是 「消滅敵人,讓自己人變強」!
☕ 台灣人怎麼喝綠茶最有效?
每天喝,養成習慣最重要!不用像實驗那樣一天灌2公升啦!重點是 每天喝。把一部分白開水換成 無糖綠茶 就很好。早上泡一壺放著,想到就喝。慎選市售茶飲超商賣的瓶裝茶雖然方便,但很多都加了 糖、香料、色素 甚至防腐劑!這些添加物反而可能增加腸道負擔。自己泡 最安心、也最省錢!認識「深蒸茶」日本節目特別介紹了靜岡 掛川 產的 「深蒸茶」。掛川日照足,茶葉兒茶素多,但容易苦澀。當地茶農發明 「深蒸」 製法,蒸茶時間更長,徹底破壞茶葉組織。這樣做:- 大大 降低苦澀味,口感變溫和順口。
- 反而能釋放出更多 胡蘿蔔素、維生素E、葉綠素 這些好東西!在台灣也買得到標示「深蒸」的綠茶包喔!
沒有深蒸茶?自己動手「深蒸」效果!節目還教了一招,用 一般茶葉 泡出接近深蒸茶效果的方法:- 把 茶葉 放入研磨缽 (或任何堅固的碗)。
- 倒入 熱水 (水溫約80-85°C,太燙會破壞營養)。
- 用 研磨棒 (或湯匙背) 用力搗碎茶葉!讓茶葉細胞徹底破裂。
- 過濾 掉茶渣後飲用。
茶渣別浪費!濾出來的 濕茶渣 別急著丟!可以 切碎 後混入 絞肉做漢堡排、加進麵糊煎蛋餅、或撒在飯上 一起吃下肚,連纖維和殘留的營養都 100% 吃光光!一點也不浪費。
💪 總結:養好腸道,健康自然來!
想要腸道乖乖聽話、身體輕鬆沒負擔?記住這 兩大法寶:
天天餵好菌:多吃 洋蔥、牛蒡、香蕉、蘆筍、蘋果、蜂蜜、黃豆製品 等富含 寡糖 的食物,或適量使用 寡糖產品 搭配 無糖優格。天天打壞菌:養成 每天喝無糖綠茶 (特別是 深蒸茶) 的習慣。自己泡最健康,搗碎茶葉 或 吃掉茶渣,吸收更徹底!
腸道顧得好,人不顯老、精神好、身體自然沒煩惱! 從今天開始,就把寡糖和綠茶融入你的日常生活吧!簡單又有效,台灣人的養生智慧就是這麼接地氣!
(本文概念參考辨野義己博士腸道菌研究,並以台灣在地化食材與生活習慣重新撰寫)