你有沒有過這樣的經驗？明明早餐才吃完一個小時，肚子又咕嚕咕嚕叫，或是下午嘴饞吃了兩片餅乾，結果反而越吃越餓，最後忍不住掃光整包？這可不是你意志力不夠，根本是血糖在跟你玩「雲霄飛車」啦！
為什麼會「越吃越餓」？原來身體在惡性循環
先別急著怪自己貪吃，這種「餓鬼纏身」的感覺，背後其實是血糖在搞鬼！讓我們把身體想像成一台精密運作的機器：
- 肚子餓信號： 當血糖濃度降低，大腦就會發出「該吃東西囉！」的警報，這就是飢餓感的來源。
- 吃下碳水化合物： 你吃下麵包、餅乾、白飯、水果等含醣食物。
- 血糖急速爬升： 特別是精緻醣類（像白吐司、蛋糕、糖果），它們就像坐火箭，「咻～」一下讓血糖飆很高。
- 胰島素大軍出動： 身體一看血糖衝太高，趕緊派出「降血糖特攻隊」— 胰島素，拼命工作要把血糖降回安全範圍。
- 用力過猛釀災情： 問題來了！如果你短時間吃進太多、升太快的精緻糖類，胰島素會被嚇到「剎不住車」，分泌過量。它為了完成任務，不只處理剛吃進去的糖，連血液裡原本穩定供應的血糖也一起狂降…
- 血糖暴跌，餓感炸裂： 結果就是血糖像坐雲霄飛車從高點「俯衝」而下，甚至跌得比吃之前還低！這時大腦又急了：「危險！血糖太低！快補充能量！」於是更強烈的飢餓感襲來，讓你覺得明明才吃過，卻餓到可以吞下一頭牛。
- 惡性循環啟動： 你忍不住又抓起手邊的高糖零食塞進嘴裡… 然後血糖再次飆高→胰島素再次過度反應→血糖再次暴跌→你更餓… 就這樣沒完沒了。
這就是為什麼你會覺得「越吃越餓」的真相！根本是血糖劇烈波動引發的惡性循環。
胰島素長期作戰的隱憂
如果常常讓血糖這樣大起大落，胰島素天天疲於奔命，久了它可能就「累壞了」或「不敏感了」，也就是所謂的「胰島素阻抗」。這可是糖尿病前期的重要警訊，千萬不能輕忽！
破解飢餓循環的關鍵：認識升糖指數（GI值）
想擺脫這個餓鬼循環，你一定要認識一個超級重要的概念— 升糖指數（Glycemic Index, 簡稱 GI 值）。
GI值是什麼？食物變血糖的速度表！
簡單說，GI值就像食物變成血糖的速度比賽成績單：
- 高分（高GI）： 表示這種食物吃下肚後，會被消化得超級快，血糖瞬間飆升（像坐雲霄飛車衝上去）。通常 ≥ 70。
- 中分（中GI）： 消化吸收速度中等，血糖上升比較平穩。通常 56-69。
- 低分（低GI）： 消化吸收很慢很慢，血糖是溫和、緩緩地上升（像平穩的摩天輪）。通常 ≤ 55。
升糖指數階級表（常見食物版）
| GI值等級 | 數值範圍 | 常見食物舉例（台灣常見款） | 對血糖的影響 |
|---|---|---|---|
| 低 GI | 55 以下 | 全脂牛奶、無糖豆漿、燕麥（原片非即溶）、大部分葉菜類（地瓜葉、空心菜、高麗菜）、小番茄、蘋果、芭樂、奇異果、柚子、全麥麵包（真全麥）、糙米飯、義大利麵（煮 al dente）、雞蛋、豆腐、堅果（無調味）、蒟蒻、愛玉/仙草（無糖） | 血糖上升緩慢、平穩，飽足感持久 |
| 中 GI | 56-69 | 麥片粥（非即溶）、全麥吐司（市售常見款）、地瓜、芋頭、玉米、香蕉（稍熟）、芒果、鳳梨、葡萄、烏龍麵、米粉（乾）、冬粉、法國麵包、披薩（薄皮）、鬆餅 | 血糖上升速度中等 |
| 高 GI | 70 以上 | 白飯/白粥、白吐司、法國麵包（部分）、貝果、饅頭、麻糬、糯米製品（油飯、粽子）、西瓜、荔枝、龍眼、即食麥片、玉米片、蘇打餅乾、洋芋片、蛋糕、甜甜圈、砂糖、蜂蜜、含糖飲料（手搖飲）、葡萄糖 | 血糖急速飆升，易引發劇烈波動 |
重點提醒：
- 烹調方式很重要： 同樣是麵條，煮得軟爛的麵GI值比保留點口感的（al dente）高很多。馬鈴薯泥GI值比烤馬鈴薯高。
- 成熟度有差： 香蕉越熟GI值越高。
- 加工度是關鍵： 精製程度越高（如白米vs糙米、果汁vs水果），通常GI值越高。
- 單獨吃 vs 搭配吃： 這個表是「單獨」吃該食物的GI值參考。實戰中搭配蛋白質、好油脂、纖維，能有效降低整體升糖反應！
營養師教你4招 穩住血糖、終結惡性飢餓
知道飢餓元兇和GI值後，破解之道就清楚啦！核心目標就是：避免血糖坐雲霄飛車，讓它像平穩的摩天輪一樣升降！
第1招：早餐絕對不能只啃麵包！「黃金三角組合」是關鍵
- 地雷早餐： 單獨一個菠蘿麵包、一塊蛋糕、一杯甜甜的奶茶或果汁。這根本是高GI炸彈組合！
- 救星早餐 – 黃金三角：
- 優質蛋白質： 荷包蛋、茶葉蛋、無糖優格、無糖豆漿、起司片、雞胸肉。
- 好澱粉（優先選中低GI）： 真全麥吐司（一片就好）、一小碗燕麥粥（非即溶）、半條地瓜、一小碗糙米飯。
- 大量蔬菜（增加纖維）： 生菜沙拉（醬料選油醋）、燙青菜、小黃瓜、大番茄。外食族可多買一份燙青菜加進來。
- 舉例：
- 便利商店：茶葉蛋+無糖豆漿+地瓜+一盒生菜沙拉（醬減半）。
- 早餐店：全麥吐司夾蛋（不加美乃滋）+ 一杯無糖豆漿 + 額外點一份燙青菜（或請老闆多夾生菜、番茄、小黃瓜）。
第2招：空腹絕對別碰「精緻糖炸彈」
肚子餓到咕咕叫的時候，千萬別拿這些當第一口食物：
- 絕對NG： 蛋糕、甜甜圈、餅乾、糖果、巧克力（尤其牛奶巧克力）、含糖飲料（手搖飲、汽水）、果汁。
- 為什麼？ 空腹時胃空空，這些高糖分、高GI的食物瞬間被吸收，血糖飆升幅度最大，後續胰島素反應過度、血糖暴跌也最劇烈，餓感來得又快又猛！餓的時候先吃顆水煮蛋、喝杯無糖豆漿或抓一把堅果墊胃，都比吃甜食好。
第3招：聰明挑食物，高GI食物不是不能吃，但要「會配」&「放對時間」
- 避免單吃高GI食物： 不要單獨吃一碗白飯配醬瓜，或只吃一片白吐司。
- 神奇降GI搭配法：
- 加蛋白質： 吃白飯？配塊滷豆腐、煎魚或雞肉。吃麵包？夾蛋、夾起司、抹無糖花生醬（純花生）。
- 加好油脂： 在飯菜裡加點橄欖油，吃吐司配一小把堅果或抹點酪梨。油脂能減緩胃排空和糖分吸收速度。
- 加大量纖維： 吃飯配一大盤青菜！吃麵時多加點蔬菜配料。纖維像網子一樣，能包覆住糖分，讓它慢慢釋放。
- 順序很重要 – 口訣：「湯菜肉飯」：
- 先喝湯（清湯為主）： 暖胃，增加一點點飽足感。避開濃湯、羹湯（常勾芡又高油）。
- 大口吃菜： 先吃足量的蔬菜（最好佔餐盤一半），纖維墊底，有效減緩後續糖分吸收。
- 吃蛋白質： 再吃豆魚蛋肉類，提供飽足感和穩定血糖的基礎。
- 最後吃澱粉： 這時才吃你的白飯、麵條、地瓜等主食。因為前面已經有纖維和蛋白質打底，這時吃澱粉，血糖上升的速度就會明顯變慢。而且通常吃到這時，也不會狼吞虎嚥吃過量澱粉了。
- 真實體驗： 試試看午餐先扒半碗飯配肉，跟先吃一盤燙青菜+幾塊肉，最後才吃半碗飯的感覺，飽足感和餐後精神真的差很多！
第4招：點心選擇要心機，低GI是王道
下午茶或嘴饞時，別再抓餅乾、蛋糕了！選擇低GI、高纖或含蛋白質的點心：
- 超推選擇： 無糖希臘優格+一小把莓果、一顆蘋果或芭樂、一小把綜合堅果（約拇指一小把）、水煮蛋、無糖豆漿、無糖愛玉/仙草。
- 偶一為之： 選擇中GI水果（如一小根香蕉、一小碗鳳梨），但記得搭配幾顆堅果或一小杯無糖優格。
中醫觀點：脾胃好，血糖穩，餓不擾
中醫認為這種「易餓」的狀況，常跟「脾胃功能失調」有關。脾胃負責消化吸收運送養分，就像身體的後勤補給中心。如果脾胃虛弱或濕熱內阻，食物消化吸收不良，養分無法有效轉化為身體所需的能量（中醫稱之為「氣」），就容易出現「胃火旺」或「消穀善飢」（吃很多卻容易餓）的現象。穩血糖的飲食原則，其實跟中醫保養脾胃的觀念不謀而合：
- 定時定量，細嚼慢嚥： 減輕脾胃負擔。
- 少吃生冷、油炸、甜膩： 這些食物易生濕、阻礙脾胃運作。
- 多吃平性、健脾食物： 如四神湯（茯苓、山藥、蓮子、芡實）、小米粥、南瓜、地瓜（適量）。
- 穴位按摩： 平時可按壓 「足三里」（膝蓋外側凹陷下四指寬處）、「內關」（手腕橫紋中點上三橫指，兩筋之間），有助調理脾胃、和胃降逆。
外食族、上班族實戰攻略
知道原則，但上班趕時間、只能外食怎麼辦？沒問題！這樣做：
- 自助餐是你的好朋友：
- 先夾滿滿一盒各種顏色的蔬菜（深綠色葉菜、菇類、木耳、花椰菜、紅蘿蔔等）。
- 夾1-2份手掌心大小的優質蛋白質（滷雞腿、蒸魚、滷豆腐、豆干、炒蛋）。
- 最後再盛「半碗」或「拳頭大小」的糙米飯（若有白飯，就減少份量）。記住口訣：「菜肉飯」！
- 麵攤/小吃店：
- 點乾麵或湯麵時，主動說：「青菜多一點！」或額外加點一盤燙青菜。
- 選擇有蛋白質的麵：餛飩麵、雞絲麵、肉燥麵（肉燥算油脂蛋白質，但選瘦一點的），比單純陽春麵好。
- 麵量請老闆減少一點，或自己吃一半就好（搭配青菜和蛋白質就夠飽）。
- 便利商店：
- 組合餐：沙拉（油醋醬）+ 茶葉蛋/雞胸肉 + 無糖豆漿/無糖優格 + 一小條地瓜或半根玉米。
- 避開：單個麵包+含糖飲料的組合。
- 下午茶會議：
- 主動提議訂購：綜合水果盒（選芭樂、小番茄、蘋果、奇異果）、無糖優格杯、原味堅果包。
- 避開：蛋糕、甜甜圈、餅乾、含糖飲料。若非得吃，淺嚐一小口，並搭配一杯無糖茶或黑咖啡。
擺脫餓鬼循環，身體會感謝你！
當你開始運用「看GI值、聰明搭配、掌握順序」這三大心法，你會發現：
- 飢餓感不再暴衝： 餐與餐之間不再餓到心慌手抖、脾氣暴躁。
- 精神更穩定： 血糖平穩，不會飯後想睡、下午大崩潰。
- 食慾變好控制： 不會被突如其來的餓鬼打敗，亂吃高熱量零食。
- 長期健康加分： 減輕胰島素負擔，是預防胰島素阻抗、糖尿病的重要一步，體重管理也更輕鬆！
記住，控制血糖不是要你餓肚子或完全不吃喜歡的食物（像白飯、水果），而是要學會「怎麼聰明地吃」。從下一餐開始，試試看「湯菜肉飯」的進食順序，感受一下身體的不同。擺脫血糖雲霄飛車，跟惡性飢餓說掰掰，吃飽又吃巧，才是真正的健康之道！
(本文概念參考營養師杯蓋粉絲專頁分享之血糖波動原理，並由營養師觀點擴充實用生活化建議與台灣在地化飲食舉例)