大家常說「多吃水果身體好」，但你有冇諗過，水果點樣食、食幾多，竟然會直接影響你嘅血壓高低？門診就遇過一對可愛嘅七十幾歲阿北阿姨，故事真係好有啟發性！
阿姨本身有糖尿病，抽血發現血糖飆高。醫師一問之下，原來阿姨日日把果汁當水飲，當然提醒佢要戒啦。旁邊阿北聽到立刻幫腔：「你看吧！就叫你不要喝！」點知阿姨馬上反擊：「你還不是一樣！每天喝果汁又狂嗑水果！」阿北理直氣壯回：「我又冇糖尿病！我是高血壓啦，高血壓跟水果、果汁哪有關係！」
阿北講得啱唔啱？果汁同水果，真係對血壓冇影響咩？ 答案可能令你嚇一跳！讓我哋用最新嘅醫學研究，從三個方向來拆解呢個關乎健康嘅大問題。
🍎 角度一：食水果真係可以幫手「壓」住高血壓？
講到水果同血壓嘅關係，國際頂尖醫學期刊早就做咗大量研究，數據清清楚楚話俾我哋知：
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2016年《人類高血壓雜誌》超大規模分析：
研究團隊整理咗9篇研究，總共分析咗超過18萬5千人嘅資料！結果發現：
✅ 每多吃一份水果（約106克，大概係一個細蘋果或半條香蕉），發生高血壓嘅機率就降低 1.9%！
✅ 而且效果係累加嘅！食得越多，保護力越強！
✅ 每日食到5份水果（約530克） 嘅人，得到嘅降血壓保護效果最顯著！ -
2019年《美國心臟協會雜誌》近100萬人研究：
呢次更犀利，分析咗15篇研究、超過93萬人嘅資料（其中超過36萬人本身有高血壓）。關鍵發現：
✅ 每日穩定食3份水果（約240克），高血壓發生率就降低 6%！
✅ 同樣地，食越多，效果越好！
✅ 研究指出，達到最大保護效果嘅攝取量係每日5份水果（約640克）！ -
2018年《營養與飲食學院學報》追蹤8年實證：
呢個研究好扎實，追蹤咗4,257位40-69歲、一開始都冇高血壓嘅中年人長達8年！結果點？
✅ 8年內有1,158人出現高血壓。
✅ 但係！同每日食水果唔到1份（100克）嘅人比：
✅ 每日食超過4份水果（400克）嘅男性，高血壓風險大降56%！
✅ 每日食超過4份水果（400克）嘅女性，風險更係暴跌67%！數字勁誇張！ -
2017年《高血壓》雜誌追蹤研究：習慣改變就有用！
追蹤近19萬人8年，發現一個超鼓舞人心嘅事實：
✅ 就算你以前食得少，只要開始認真增加水果攝取量，每週多吃超過7份水果，高血壓發生率就能降低6%！證明幾時開始改變都唔會太遲！
📍 醫師劃重點：水果降血壓關鍵攝取量
綜合以上重量級研究，想靠水果幫手穩定血壓，每日攝取量係重中之重！
✅ 黃金範圍：每日530克 至 600克 新鮮水果（大約5-6份，視水果種類大小調整）。
✅ 效果唔係直線上升，食到呢個量左右，保護效果達到高峰，再多吃效益增加有限。
✅ 水果點解有效？關鍵在於豐富嘅鉀離子（幫助身體排走多餘鈉鹽）、膳食纖維（穩定血糖血脂，間接護血管）、同埋多種抗氧化植化素（減輕血管發炎氧化壓力）。
🍏 角度二：唔同水果，降壓效果差很大！邊種係「血壓救星」？
「係咪所有水果都一樣有效啊？」呢個問題問得超好！國際研究發現，水果種類真係有差，揀對水果，效果可能加倍！
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2017年《高血壓》雜誌超長追蹤20年研究：
分析近19萬人（初始都無高血壓），睇下邊種水果最幫到手：
✅ 超級降壓組：葡萄、蘋果、梨子、藍莓、酪梨！
👉 特別係蘋果同梨子，效果最突出，能降低高血壓風險 9%！
✅ 無明顯影響組：草莓（研究顯示對高血壓發生率無統計上嘅顯著效果）。
❌ 要小心組：哈密瓜！
👉 研究發現，同每個月食唔到一次哈密瓜嘅人比，如果每週狂吃4次以上，發生高血壓嘅機率竟然會增加7%！原因可能同其升糖指數較高有關。 -
2017年《美國高血壓雜誌》近3萬女性追蹤13年研究：
專門分析女性族群，結果有啲相似亦有驚喜：
✅ 每日吃超過4份蘋果或橘子，可以降低得到高血壓嘅機率 9%！再次確認蘋果嘅實力！
✅ 香蕉、草莓、藍莓：呢次研究顯示對女性高血壓發生率無明顯影響（注意：係指「發生率」，唔代表佢哋冇營養價值哦！）。
📍 醫師劃重點：降壓水果點揀？
✅ 首推「雙蘋」：蘋果同梨子（Pear，台語稱「梨仔」）係研究常勝軍，效果穩定顯著！
✅ 柑橘類（如橘子、柳丁）、藍莓、葡萄（連皮吃！）、芭樂（台灣之光！） 都係好選擇，富含纖維同抗氧化物質。
✅ 高鉀水果特別有益：如香蕉、奇異果、哈密瓜（注意！適量！）、番茄（當水果吃）等，但腎功能異常者需諮詢醫師營養師。
⚠️ 哈密瓜爭議：唔係完全唔食，但絕對唔好過量，尤其係本身血糖偏高或代謝較差嘅族群。
⚠️ 果汁唔等於水果！下面就會講到，飲果汁同食水果，身體反應差天共地！
🧃 角度三：驚！果汁喝太多，血壓不降反飆升？安全線係邊？
關鍵問題嚟啦！阿北話「我是高血壓，喝果汁沒關係啦！」真係咁嗎？100%純果汁係咪同新鮮水果一樣健康？ 2018年《預防醫學》雜誌一篇針對超過8萬名停經後女性嘅大型研究，俾我哋一個超明確嘅警訊：
✅ 研究專注分析「100%純果汁」（唔係指添加糖嘅果汁飲料哦）對血壓嘅影響：
👉 每天喝2份（約340ml，約1.4杯）至3份（約510ml，約2杯）：研究顯示，唔會明顯增加高血壓嘅發生風險。
👉 ❗每天喝4份（約680ml，約2.8杯）以上：高血壓發生機率會顯著增加29%！ 風險接近飆升3成！好驚人！
📍 醫師解謎：點解「果汁」同「水果」差咁多？
- 纖維被「榨」走了！ 榨汁過程會破壞或濾走大部分嘅膳食纖維，冇咗纖維緩衝，果汁中嘅天然糖分（果糖、葡萄糖）會被人體極速吸收，導致血糖快速上升，刺激胰島素分泌，長期可能誘發胰島素阻抗、促進發炎、傷害血管內皮細胞，最終推高血壓風險。
- 容易「超量」攝取而不自知！ 食一個橙要好幾分鐘，飽足感明顯；但一杯橙汁（至少用3-4顆橙榨成），幾啖就喝完，熱量糖分爆錶卻冇飽肚感，好易飲多。
- 液態果糖的肝臟負擔：過量果糖主要由肝臟代謝，易轉化成三酸甘油酯，增加脂肪肝、血脂異常風險，間接傷害心血管健康。
- 鉀離子等礦物質可能有流失：榨汁過程（尤其係濾渣嘅）會令部分礦物質流失，效果不如直接食完整水果。
📍 醫師劃重點：果汁點飲最安全？
✅ 能直接吃水果，就絕對不要喝果汁！ 這是最高原則。
✅ 如果真想喝，嚴守「510ml防線」：每天飲用100%純果汁不超過510ml（約2杯馬克杯的量）。
✅ 更建議：將果汁視為「偶爾的飲品」而非每日必需品。
✅ 自製蔬果汁小技巧：可加入大量蔬菜（如小黃瓜、芹菜、深綠色葉菜） 降低整體糖分，且連渣飲用保留纖維。
⚠️ 市售「果汁飲料」、「水果風味飲」 通常加大量糖同添加物，絕對唔等於100%果汁，對血壓同血糖嘅傷害更大，能免則免！
💎 終極大結論：水果點食最護「壓」？
- 水果要吃夠！ 想達到最佳穩定血壓效果，每日新鮮水果攝取目標應達530-600克（約5-6份）。一份約等於：一個拳頭大蘋果/梨/橙，或一碗切粒嘅芭樂/西瓜/鳳梨。
- 聰明選水果！ 蘋果、梨子（梨仔）、柑橘類（橘子、柳丁）、芭樂、藍莓、葡萄（連皮吃） 係研究認證嘅護血管好選擇。記得多樣化輪流吃，攝取不同營養素。
- 果汁非必要！ 100%純果汁無法替代水果嘅降血壓好處，每日飲用絕不可超過510ml（約2杯），超過680ml（約3杯）會顯著增加高血壓風險近3成！最安全做法係把果汁當成「飲料」而非「健康補充品」，偶一為之。
- 改變習慣永遠不嫌晚！ 研究證明，只要開始增加水果攝取量，身體就能受益。從今日開始，用一碟新鮮水果取代餐後甜品或下午嘅含糖飲料，就係護心護血管嘅好開始！
下次阿北如果再話「我高血壓喝果汁沒關係」，記得拎呢篇研究俾佢睇啦！食水果係好事，但食得「巧」、食得「夠」、避免「喝過量果汁」，先係保護血壓嘅聰明之道！健康就喺日常嘅每一個選擇入面！💪🏻
（作者：洪暐傑醫師 / 義大醫院家醫部預防醫學科主任）