蛤？脂肪不是減肥的大敵嗎？營養師常常聽到大家這樣抱怨：「我明明吃得很清淡，煮菜幾乎不放油，為什麼皮膚越來越乾燥，像蛇皮一樣？」、「我青菜吃超多，水果也沒少，但排便就是卡卡不順啦！」這些聽起來好像沒什麼的小問題，搞不好通通跟你「太怕油」有關係！
每次聽到民眾說「我煮東西都不放油」、「便當的肥肉我一定挑掉」，營養師心裡就在想：大家真的把脂肪當成十惡不赦的大壞蛋了！ 但事實真的是這樣嗎？完全不碰油，真的對身體比較好嗎？讓我們一起來打破迷思吧！
別怕別怕！脂肪其實是身體的超級工具人
脂肪在身體裡的角色，絕對不只是讓你變胖那麼簡單！它根本是個多功能工具人，少了他，身體很多地方都會出問題：
- 人體保暖衣： 特別是冬天寒流來襲，身體裡有一層脂肪，就像自帶發熱衣，幫你維持體溫不怕冷吱吱。
- 內臟的防撞氣囊： 想像一下你的心臟、肝臟、腎臟這些重要器官，外面包著一層軟軟的脂肪墊，就像安全氣囊一樣，可以緩衝震動，避免它們受傷。
- 維生素的專屬司機： 維生素A、D、E、K這幾個重要的「脂溶性維生素」，沒有脂肪幫忙，它們根本沒辦法被身體好好吸收！你吃再多紅蘿蔔（維生素A）或深綠色蔬菜（維生素K），沒有油脂搭配，吸收效果大打折扣，等於白吃。
- 荷爾蒙的製造工廠： 身體很多重要的荷爾蒙，原料就是膽固醇（一種脂質）。長期完全不吃油，小心荷爾蒙失調，女生可能月經亂掉，男生也可能精力下降，整個人感覺不對勁。
- 維生素D的生產線： 皮膚曬太陽能合成維生素D，但這個過程也需要膽固醇當原料喔！
- 膽汁的幕後推手： 膽汁幫助消化脂肪，而製造膽汁也需要膽固醇。
- 必需脂肪酸的補給站： 像Omega-3、Omega-6這些「必需脂肪酸」，身體自己沒辦法製造，一定要從食物中的油脂攝取。缺少它們，身體發炎反應、大腦功能、心血管健康通通會受影響。
- 神經系統的潤滑油： 神經細胞外面的保護鞘，主要成分就是脂肪！神經訊號傳導順不順，脂肪很關鍵。
- 皮膚的天然保濕霜： 皮膚細胞膜需要脂肪維持健康，油脂分泌也形成天然保護層。完全不吃油，皮膚乾燥、粗糙、發癢、容易敏感，一點也不意外！
看到這裡，你還覺得脂肪一無是處嗎？它根本是維持生命運作的必需品！
重點不是不吃油，是「選對油」！
我們每天吃的食物，主要提供三大營養素：醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂質（脂肪）。這三兄弟其實有個共通點：只要吃超過身體需要的量，通通都會轉化成脂肪囤積起來！ 所以，以為不吃油就不會胖？別傻了，飯吃太多、肉吃過量、糖喝太多，一樣會變胖！
所以，與其戰戰兢兢地「滴油不沾」，不如聰明地「選對油」！關鍵在於：用好的「不飽和脂肪」來取代不好的「飽和脂肪」。
好脂肪 vs 壞脂肪 一張表秒懂
| 特性 | 不飽和脂肪 (好脂肪) | 飽和脂肪 (壞脂肪) |
|---|---|---|
| 室溫狀態 | 大多是液態 (像植物油) | 大多是固態 (像豬油、牛油) |
| 主要種類 | 1. 單元不飽和脂肪 (例如橄欖油、苦茶油、酪梨) | |
2. 多元不飽和脂肪 (例如魚油、葵花油、黃豆油) |
– | |
| 主要來源 | 植物油： 橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、葵花油、紫蘇油、亞麻仁油 | |
堅果種子： 核桃、杏仁、腰果、奇亞籽、亞麻籽 魚類： 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚 (富含Omega-3) 其他： 酪梨 |
動物性油脂： 豬油、牛油、肥肉、雞皮、鴨皮 全脂乳製品： 全脂奶、奶油、起司 部分植物油： 椰子油、棕櫚油 (雖是植物但飽和脂肪高) 加工食品： 糕餅、酥皮、油炸物、零食 (常用飽和脂肪高的油或反式脂肪) |
簡單記： 好脂肪多來自植物和魚類，在室溫下是液態的；壞脂肪多來自動物和加工食品，在室溫下是固態的。看到白白的固態油（豬油、牛油）或常溫下也硬梆梆的植物油（椰子油、棕櫚油），還有香噴噴的酥脆點心，就要小心了！
脂肪囤錯地方才可怕！小心「內臟脂肪」超標
脂肪本身不可怕，可怕的是它囤積在「不對的地方」，特別是包圍著你重要器官的「內臟脂肪」！
身體本來就需要一點內臟脂肪來保護器官，但如果多到「超標」，變成厚厚的脂肪層緊緊包住你的內臟，那問題就大了！器官被脂肪擠壓，功能就會受影響。最常見的就是：
- 肝臟變「油肝」： 肝臟細胞裡堆滿了油滴，就是「脂肪肝」。別以為沒感覺就沒事！長期放任脂肪肝不管，肝臟會持續發炎，一步步走向「肝纖維化」、「肝硬化」，甚至增加「肝癌」的風險！很多看起來不胖的人，體檢也發現脂肪肝，常常就是飲食不均衡、愛喝含糖飲料或精緻澱粉、加上缺乏運動造成的。
- 胰臟過勞： 過多內臟脂肪會干擾胰島素作用，增加胰臟負擔，是糖尿病的前奏曲。
- 心血管拉警報： 內臟脂肪會分泌不好的物質，促進身體發炎，讓血管硬化、血壓升高，大大增加心肌梗塞、腦中風的風險。
所以，減肥真的不能只看體重計上的數字掉多少！「體脂肪率」和「內臟脂肪等級」才是更重要的健康指標！
你的體脂肪超標了嗎？快看標準表！
| 性別 | 年齡 < 30 歲 標準範圍 | 年齡 >= 30 歲 標準範圍 | 肥胖範圍 |
|---|---|---|---|
| 男性 | 14% ~ 20% | 17% ~ 23% | > 25% |
| 女性 | 17% ~ 24% | 20% ~ 27% | > 30% |
(資料來源參考：中華民國肥胖研究學會建議標準)
重要提醒：
- 年紀越大，體脂肪標準值會稍微放寬一點，這是正常現象。
- 這只是參考範圍，實際狀況還是要搭配體脂測量機的內臟脂肪等級、腰圍測量（男性 >=90公分、女性 >=80公分就要注意）以及整體健康狀況來判斷。
- 肌肉量高的人（例如運動員），體脂肪率可能低於標準範圍下限，那是健康的。
聰明吃油3招 健康又不怕胖
- 換掉你的烹調油： 把廚房裡的豬油、椰子油、棕櫚油，換成橄欖油、苦茶油、芥花油或酪梨油（適合煎炒）。涼拌選用亞麻仁油、紫蘇油或初榨橄欖油（保留營養）。
- 每天一把好堅果： 取代餅乾零食，選擇無調味的核桃、杏仁、腰果、南瓜子。記得是「一把」不是「一包」喔！熱量還是要控制。
- 多吃深海魚： 每週至少吃2次富含Omega-3的魚，像鯖魚、秋刀魚、四破魚、鮭魚。怕魚腥味？可以加薑、蔥、檸檬去腥，或用烤的、清蒸方式料理。
- 吃肉挑瘦的，去皮去肥油： 吃雞肉記得去皮，吃豬肉、牛肉把明顯的白色肥肉部分去掉。
- 小心隱藏版油脂殺手： 糕餅、麵包（特別是酥皮、可頌）、洋芋片、油炸物、火鍋餃類、香腸熱狗、奶精、冰淇淋…這些食物通常含有大量飽和脂肪或更糟糕的「反式脂肪」，能少吃就少吃。
- 外食技巧： 自助餐選滷、蒸、烤的菜色，避開油炸和勾芡很濃的。湯麵的浮油撈掉一些。沾醬少用沙茶醬、芝麻醬（飽和脂肪高），改用少量醬油加蔥蒜辣椒提味。
關於「排便卡卡」的小提醒
完全不吃油，腸道會缺乏潤滑，加上膳食纖維攝取不足（很多人以為吃很多菜，其實量根本不夠），糞便就會又乾又硬難排出。除了多吃高纖蔬果、喝足夠的水，「適量」的好油脂（例如一匙橄欖油、一小把堅果）絕對是順暢的關鍵幫手！
關於「皮膚乾燥」的小提醒
皮膚的保護層需要油脂。長期缺乏好脂肪，皮膚屏障功能變差，水分流失快，自然容易乾燥、敏感、發癢。從飲食補充好油，比狂擦保濕乳液更治本！
結語：脂肪不是惡魔，吃錯才是問題！
不要再把「脂肪」妖魔化啦！它對身體超級重要，完全不碰反而會惹出一堆毛病：皮膚乾、便秘、荷爾蒙失調、維生素吸收不良…。真正的關鍵在於「選擇好的脂肪來源」和「控制總量」。
與其斤斤計較那幾滴油，不如把心思放在：
- 把壞脂肪（飽和脂肪、反式脂肪）從日常飲食中踢出去！
- 把好脂肪（不飽和脂肪）請進來，適量攝取。
- 定期關注自己的體脂肪率和內臟脂肪，比體重數字更重要！
- 搭配均衡飲食和規律運動，才是維持健康體態和遠離脂肪肝等代謝疾病的不二法門。
記住，「滴油不沾」絕對不是健康的代名詞，「選對好油、聰明吃油」才是真正的健康之道！ 從今天開始，善待你的身體，給它需要的「好油」吧！