大家有沒有這種經驗？走在街上，熱到快融化，只想衝去飲料店點杯冰涼的手搖來犒賞自己。結果左邊店家喊：「我們家用黑糖，超健康啦！」右邊店員推銷：「本店用熬煮蔗糖，天然又養生！」還有人標榜蜂蜜，說營養不怕胖…吼，聽得我頭都昏了！這些糖真的比較好嗎？還是只是行銷話術？今天，我特別請來家醫科洪暐傑醫師和營養師李婉萍，帶大家一次破解這些甜蜜陷阱，保證讓你恍然大悟——原來，所有糖都一樣不健康啦！
撇除迷思，蔗糖沒有比較好！專家解析糖的真相
先說說為什麼大家會被騙。洪暐傑醫師解釋，每種糖聽起來名字不一樣，但進了身體根本差不多！他說：「蔗糖分解後，果糖和葡萄糖各占50%；果糖呢？55%果糖加45%葡萄糖，根本沒差多少啦！只是來源不同，大家取個好聽名字騙你而已。」簡單講，黑糖、蜂蜜、楓糖…通通都是糖分偽裝術，背後成分幾乎一樣。
- 糖的種類大解析：洪醫師用超白話方式說明，糖分子分幾種：
- 單醣：最小顆的，像葡萄糖、果糖、半乳糖。這些直接進血液，升糖超快！
- 雙醣：兩個分子黏一起，常見麥芽糖、蔗糖、乳糖。喝飲料加的糖大多是這種。
- 寡醣和多醣：一堆分子組合，像飯、麵、饅頭裡的澱粉。身體會把它們拆成單醣或雙醣來用。
重點來了：不管哪種糖，最後都變成葡萄糖和果糖，差別只在分解速度。蔗糖？黑糖？蜂蜜？別被外表騙了，它們本質上就是糖+糖！
現在很多人迷黑糖，說它有礦物質比較養生。洪醫師直接打臉：「黑糖只是沒精煉過的蔗糖啦，礦物質含量少到可忽略，根本沒啥幫助！」至於蜂蜜，聽起來天然吧？李婉萍營養師補充：「蜂蜜含40%以上果糖、30%以上葡萄糖，本質還是果糖+葡萄糖，跟一般糖沒兩樣。」她還分享一個德國研究，找了八種超純蜂蜜測試，結果吃了血糖照樣飆高——證明蜂蜜也沒比較健康啦！
為什麼專家說「沒有比較好的糖」？關鍵在總量控制！
兩位專家一致強調：糖就是糖，沒有誰比較高級！李營養師笑說：「糖就是讓食物變好喝的魔術師～比如綠豆湯不加糖？難喝到想吐！但加了糖就變人間美味。」她舉例，綠茶配果糖或二砂超搭，不會搶味；但加黑糖就怪怪的，像檸檬汁加黑糖也很詭異，反而薑汁加黑糖超對味——這只是風味差別，健康上完全沒優勢！
洪醫師點出核心問題：現代人糖吃太多，導致肥胖、高血脂、脂肪肝…恐怖後果一堆！他說：「生活中完全戒糖？不可能啦～小孩愛吃甜點，大人也愛喝珍奶，硬禁只會更痛苦。」所以，最重要的觀念是：控制每日總糖攝取量。根據國民健康署建議，糖攝取別超過總熱量10%。假設你一天吃2000大卡，額外加糖不能超過200大卡（約50克）。注意喔，這”額外加糖”不包括牛奶或水果的天然糖分，別因為怕糖就不吃水果，那才虧大了！
聰明吃糖5大招！營養師教你避開陷阱，享受不罪惡
李婉萍營養師實戰經驗超豐富，她總結以下要點，保證實用又好記。這些不是死板規則，而是生活小智慧，讓你喝飲料也不怕胖～
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不管啥糖，總量才是王
重點中的重點！蔗糖、黑糖、蜂蜜…通通算糖分。每天上限50克，怎麼控制？李營養師說：「隨身帶個小筆記本紀錄，或用手機APP算。一杯全糖珍奶約70克糖，直接爆表～所以寧可選半糖或微糖，慢慢減量。」她分享自己客戶案例：一個上班族阿明，每天喝兩杯全糖飲料，結果三個月胖5公斤！改成半糖後，搭配運動，體重就穩住了。 -
減肥族VS不減肥族，飲料頻率大不同
想瘦身？兩星期喝一杯珍奶就好；沒在減肥，一星期一杯是極限。李營養師提醒：「喝完下一餐要減澱粉！比如午餐喝珍奶，晚餐就少吃半碗飯，平衡熱量。」她還加碼爆料：很多人以為”無糖”飲料安全，但珍珠、蒟蒻在製作時已蜜過糖，就算不加糖，整杯還是甜滋滋～別被標籤騙了！ -
選小杯、減糖分，小確幸不超標
與其點大杯全糖，不如改中杯半糖。洪醫師解釋：「大杯700cc半糖，糖分約35克；中杯500cc半糖才25克，差超多！」他建議從”八分糖”開始練習，一個月後改”半糖”，味蕾會慢慢適應。像我自己就試過，初期覺得不夠甜，但兩週後就愛上清爽口感～現在喝全糖反而覺得膩！ -
小心隱藏糖陷阱！酸飲料最恐怖
檸檬汁、金桔檸檬聽起來健康？大錯特錯！李營養師警告：「因為超酸，店家會狂加糖平衡，一杯糖分可能比珍奶還高！」她實驗測過，某連鎖店的金桔檸檬，中杯就含60克糖…嚇死人吧？所以點這類飲料，務必要求”微糖”或”一分糖”。 -
看標示、算糖量，變身聰明消費者
現在很多飲料店有糖量標示，李營養師教戰：「學會看成分表！比如每100ml含糖10克，一杯500ml就50克，剛好達標～」她還推薦用”手搖杯糖量計算口訣”：全糖=10顆方糖、半糖=5顆、微糖=3顆。超好記吧？下次點餐前心裡默算，就不會超量啦！
戒糖好痛苦？洪醫師的快樂心法大公開
我知道，完全不吃糖超折磨人～洪醫師說：「吃糖會讓腦部分泌多巴胺，產生幸福感，硬戒反而易暴食。」他分享溫和減糖三步驟：
- 第一步：替代滿足。用水果天然甜味替代，像芒果、香蕉打果汁，不加糖也好喝。
- 第二步：漸進減量。從全糖→八分糖→半糖，每個階段適應兩週。
- 第三步：獎勵機制。達成目標後，獎勵自己一小塊黑巧克力（選70%以上可可，糖分較低）。
洪醫師還提到，現代人壓力大，靠甜食舒壓很正常。但與其狂喝飲料，不如改吃”低糖點心”，像無糖優格加莓果，或自制豆花用代糖。他自己就常這樣吃，滿足口慾又不傷身～超實用吧？
總結：甜蜜生活不NG，關鍵在智慧選擇！
總歸一句，專家們苦口婆心：別再迷信蔗糖、黑糖或蜂蜜比較健康了！所有糖都一樣，重點是總量控制。李婉萍營養師笑說：「糖不是惡魔，是生活調味劑～用對方法，照樣能享受甜蜜每一天。」現在台灣人健康意識抬頭，很多店家提供糖量標示，我們更要學會善用。
最後，洪醫師叮嚀：定期檢查血糖、維持運動習慣，搭配飲食控制，才是長久之道。像我現在點飲料，一定選中杯半糖，搭配散步消化～小改變帶來大健康！快分享這篇給愛喝手搖的朋友，一起破解甜蜜謊言吧～