現在台灣愛運動的人真的變多了！體育署最新調查發現，超過8成台灣人會參與運動，其中每3人就有1人是「規律運動咖」——每週動超過3次、每次30分鐘以上，而且會喘會流汗的那種！就算疫情期間大家少出門，在家運動的比例也是直直往上衝。
但你有沒有想過…明明很認真動，為什麼爬樓梯還是腿軟？行李箱永遠提不動？甚至體檢報告跳出「肌少症」警告？
驚人真相：10個運動族就有1人陷肌少危機
雙和醫院副院長劉燦宏醫師點出關鍵數字：台灣65歲以上長輩，每10人就有1人處於「肌少症」狀態。更嚇人的是，這些人中很多明明天天在運動！公園打太極的伯伯、健身房踩飛輪的阿姨、跳廣場舞的媽媽團…都可能默默中招。
「問題就出在『運動偏食』！」劉燦宏醫師用吃飯打比方：「就像只吃青菜不吃肉會營養不良，只做單一運動也會讓肌肉『餓肚子』！」
▍肌肉吃不飽的４大飢餓警訊
- 肌力不足：爬三階樓梯就腿痠、罐頭轉不開
- 肌耐力掉漆：散步可以，但走20分鐘就喊累
- 平衡感失靈：站著穿褲子會晃、常踢到門檻跌倒
- 柔軟度卡關：撿東西得彎膝蓋、轉頭看後照鏡吃力
破除運動偏食！你的菜單缺了哪道「肌力料理」？
劉醫師點名常見失衡現象：
- 只做瑜伽/拉筋 → 練到柔軟度，但肌力、心肺幾乎零成長
- 天天打太極拳 → 平衡感超棒，但爆發力和耐力沒練到
- 日走三小時 → 肌耐力不錯，但遇到陡坡或提重物立刻投降
「很多人誤以為走路萬能，」劉醫師直言：「走三小時能瘦身沒錯，但對抗肌少症就像用牙籤戳城牆——效果有限！」肌肉的真正任務是撐起日常生活：平衡感好，被電線絆到能瞬間穩住；手部有力，旅遊提行李才不會出不了門。
醫師親測：羽球＋深蹲的「全能肌力補帖」
被問到自己的運動法寶？劉燦宏醫師笑著亮答案：「羽球！」他分析羽球是隱藏的練肌神器：
- 跨步救球 → 練爆發力
- 快速移位 → 提升平衡感
- 長時間對打 → 培養肌耐力
- 伸展接球 → 增加柔軟度
「每週打兩場羽球，三年來體力比年輕時更好！」但這份活力來得不易——六年前劉醫師追女兒玩耍時鎖骨嚴重骨折，術後連穿衣睡覺都痛到冒汗。正是這段復健血淚史，讓他悟出「運動不能偏食」的道理。
▍醫師的居家練肌密技
現在他每天早晚各做50下深蹲：「不用負重，重點是膝蓋不過腳尖、屁股向後坐的標準動作，連刷牙時都能做！」他也強調不必強求高強度：
- 年輕人可嘗試間歇性深蹲（快蹲慢起）
- 長輩扶椅背做半蹲更安全
- 搭配踮腳尖練小腿加強平衡
你的專屬肌力處方簽：３招開始改變
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破除「有動就好」迷思
檢視自己是否只做同類型運動？試著本週加入新元素：愛走路的人改爬坡，常做瑜伽的加練彈力帶。 -
混搭「四力菜單」 運動類型 每週次數 推薦動作 肌力訓練 2-3次 深蹲、推牆伏地挺身 平衡練習 每天做 金雞站立、腳跟接腳尖直線走 柔軟度 運動前後 動態伸展（擺手甩腿） 肌耐力 3-5次 快走、騎單車 -
從「功能」檢視進步
不要只看體重數字！當你發現這些改變，代表肌力正在成長：- 超市採購提重袋不手抖
- 公車煞車時能穩穩站住
- 彎腰綁鞋帶不再唉唉叫
「練肌肉不是為變猛男辣妹，」劉醫師提醒：「是讓你能自在地逛街旅遊、抱孫子玩耍，到老都活得有尊嚴！」現在就檢查你的運動菜單，別再讓肌肉餓肚子啦！